【训练】跑步恢复策略

如果训练量过大，不仅不会增加速度，还可能适得其反，引起疲劳。如何恢复显得尤其重要...





与跑步训练齐重的是恢复，恢复是跑者时常遗漏的七巧板一角：

训练刺激造成身体的改变，按时间来划分：

以分钟计：心率、乳酸、体温

以小时计：认知能力、氧耗

以天数计：肌肉酸痛、磷酸肌酸值（肌肉受伤指标）、肌糖原

以周数计：肌肉功能、神经肌肉功能

以月份计：肌肉再生能力



法国代表队在北京奥运会期间，高水平运动员使用了各种放松方式：



恢复非常重要，但在实际训练的过程中，却没有那么得心应手：什么时候做恢复？做什么恢复？要持续多久？每天都要做同样的恢复或者同样的时间吗？这些问题都是需要被谨慎选择的

排酸跑究竟有没有效？1984年Sherman做了一个研究，在马拉松之后，连续一星期每天低强度跑（50%最大摄氧量）二十到四十分钟。结果发现，选择休息的人比每天慢跑的人肌力更强。背后的原因是，慢跑消耗的氧气抑制了基底物质的再合成，此时利用拉伸、按摩等被动恢复更好

主动恢复就一无是处了吗？研究又发现，在训练前进行主动热身，可以提升摄取氧气的能力，因此在每次训练前有必要加入主动恢复的环节

从上述例子可以看到，选择恢复的时机和方法非常重要，最有效的方式就是“科学训练，科学恢复”

运动后吃什么，恢复最快？


大家都知道跑步是耐力项目，消耗的是糖原，需要补充碳水化合物即主食。但是怎么吃吸收最快呢？研究告诉我们，通过碳水加蛋白质加支链氨基酸（尤亮氨酸）的方式，可以最快吸收



原理是食物进入体内，需要载体才能进入细胞。这就好像高速上的收费站一样，碳水属于一般客户，过路很慢，但是如果配合蛋白质和支链氨基酸这两位VIP客户，就会加速放行。身体给予蛋白质和支链氨基酸这样的特权，也是因为他们可以更快加速身体恢复的原因

吃多少、如何吃？

研究发现，运动过后每隔十五分钟进食0.4克每公斤体重的碳水化合物是吸收最快的方式



恢复是跑者务必需要重视的地方，恢复环节也必须纳入训练计划中。从每次的训练到年度的计划，通过科学的恢复方法才可以达到降低受伤风险、提供跑步成绩的目的

恢复训练的四大目标：

1.对训练的更好适应；

2.降低训练过量的风险；

3.减少受伤风险；

4.提升运动能力

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