【训练】跑者必备按摩神器——泡沫轴

没错，它就是泡沫轴！滚的时候觉得痛痛痛，那酸爽；滚完之后觉得爽爽爽，那轻松！...

你不得不认识它！现在它很火！康复中心在用它；健身房在用它健身爱好者在家也用它，使用方法很简单，就是简单的滚-滚-滚，能达到放松肌肉的神奇效果。没错，它就是泡沫轴！滚的时候觉得痛痛痛，那酸爽；滚完之后觉得爽爽爽，那轻松！动作示范讲解

先上干货，你可以马上拿起你手中的泡沫轴开练：

（注意每个部位1-3分钟左右，利用自身缓慢滚动泡沫轴，在有明显痛点的地方停留10-20s，做一下关节的屈伸或转动更加利于痛点的消除。)

1.大腿前侧肌肉放松

Tips:

·颈部放松，眼睛平视下方

·双手分开与肩同宽，手放于肩部正下方

·保持躯干伸直，腰腹部用力

局部痛点消除：Tips:

·在局部痛点处保持10-20s，屈伸膝关节2次

·挪动到局部痛点附近位置，保持10-20s，屈伸膝关节2次

2.大腿外侧髂胫束放松

Tips:

·颈部放松

·保持躯干伸直，腰腹部用力

加强版:双腿重叠局部痛点消除:Tips:

·在局部痛点处保持10-20s，屈伸膝关节2次

·将滚动按摩与按压痛点结合

3.大腿后侧肌肉放松

Tips:

·颈部放松，眼睛平视前方

·双手分开与肩同宽，手放于肩部正下方

·保持躯干伸直，腰腹部用力

4. 大腿内侧肌肉放松

Tips:

·颈部放松，眼睛平视下方

·泡沫轴往外倾斜30度左右,压在大腿内侧

·另一腿的膝盖或者脚尖着地,作为滚动支撑

5.髋部前侧肌肉放松

Tips:

·身体微微倾斜,转向一侧

·双手分开与肩同宽，手放于肩部正下方

·保持躯干伸直，腰腹部用力

局部痛点消除:Tips:

·在局部痛点处保持10-20s，屈伸膝关节2次

·将滚动按摩与按压痛点结合

6.臀部肌肉按摩(右侧为例)

Tips:

·右侧脚踝搭在左侧膝盖上,将右膝用力往下压

·重心往右侧转移,主要重力压在右侧臀部上面

·保持躯干伸直，腰腹部用力

7.小腿放松按摩

Tips:

·重叠小腿,加大力度

·保持躯干伸直，腰腹部用力将身体往前推动

·双手支撑起肩部,颈部放松

局部痛点消除:Tips:

·在局部痛点处保持10-20s，转动踝关节2次

·将滚动按摩与按压痛点结合

8.手臂肌肉按摩

Tips:

·掌心向上,伸直手臂

·颈部放松,头轻轻搭在手臂上

·另一只手在胸前,作为支撑

9.上背部肌肉放松

Tips:

·十指交叉,置于颈后

·双手拖起头部使颈椎不要过度受力

·保持躯干伸直，腰腹部用力

抬起手肘,可以按摩到更加深层肌肉:

10.肩胛部位肌肉按摩

Tips:

·十指交叉,置于颈后

·双手拖起头部使颈椎不要过度受力

·抬起一侧手肘,身体微微倾斜,将重心置于一侧,之后再换另一侧

泡沫轴放松原理

泡沫轴按摩通过刺激痛点来激发局部的淋巴反射，修复肌肉内的微细损伤，从而松解组织粘连，改善局部代谢循环，缓解肌肉的僵硬和疲劳，让肌肉弹性恢复。对于运动损伤的预防和运动后疲劳的改善都有很大的帮助。跑者使用指南

对于跑者而言，跑前使用泡沫轴，可以释放局部痛点，同时也起到热身作用；跑后适用泡沫轴放松全身肌肉，与拉伸起到相同甚至更好的效果，缓解运动后的肌肉酸痛和疲劳；其他任何时候也都可以使用，睡前泡沫轴放松也是不错的选择。建议跑者选择硬度合适的泡沫轴，搭配主动拉伸来放松肌肉；使用泡沫轴时同样也需要主动发力，核心肌群也同时得到锻炼。

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