【训练】交叉训练——与跑步损伤say Bye-bye

交叉训练使跑者各方面受益,看完下面介绍，你还敢只跑步不做交叉训练？...





通过本文您将了解：

1. 交叉训练是如何帮助跑者预防损伤、提升成绩的;

2.跑者如何选择适合的交叉训练



跑者圈当中有个现象：大家会有意或无意地拼跑量、拼配速；每个人的身体状况不一样，盲目比拼或过量训练往往把自己跑伤了。每天跑步适合所有人吗？如何预防大跑量之后出现疲劳、甚至损伤？跑量加大也不见得成绩提升，还有别的办法吗？

对跑者而言，交叉训练（Cross-Training）是指除跑步以外的其他训练方式，交叉训练主要作用是辅助和促进跑步训练。例如在跑后或其他时间穿插如：游泳、自行车、瑜伽、力量训练等。

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跑者为什么要做交叉训练？

越来越多人通过跑步受益，提升身体素质。但跑步是一种高负荷、高冲击并且对肌肉骨骼系统造成压力的运动，尤其是对脚踝、膝盖、髋部和背部。每天都跑步会加大身体损伤的风险，建议在跑步训练中穿插其他训练。

交叉训练使跑者各方面受益,看完下面介绍，你还敢只跑步不做交叉训练？

一段时间内只做跑步训练，容易产生疲劳厌倦的情绪。一旦有消极情绪产生，原定训练计划就很容易夭折，万一遇到连续下雨天，就更难坚持。交叉训练保证停跑时维持体力，让训练项目更加多样有趣，维持训练动机在最高点，不同项目能提升整体身体素质。

核心肌肉力量的增强可以提升骨盆稳定性，并且加强产生跑步力量的深层肌肉，尤其是对于维持长跑的跑姿。跑者不可忽视核心和下肢的力量练习。科学的训练计划中，再也不是埋头瞎跑了：一周跑步3-4次，加入每周1-2次的交叉训练，不仅仅丰富训练内容，也能预防跑步损伤；其他为休息日，因为休息本身也是训练计划的一部分，不可忽视。

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如何选择适交叉训练类型？

对于跑步而言，是否有“最好”的交叉训练？如何选择交叉训练的项目呢？

以下是推荐的、对跑者较实用的交叉训练（可占20-30%的训练时间）。

●  游泳和跑步一样是有氧运动，加强心肺耐力；

● 减轻关节负重，让身体在轻压力的情况下进行高强度肌肉锻炼；

● 游泳是高强度运动后恢复的好选择；

● 伤后的康复训练：利用水中浮力，在减轻疼痛时进行康复训练；

● 水中练习跑步或者横向走可以加大阻力，加强跑步肌力。

● 瑜伽是跑者交叉训练的最佳选择之一

● 表层和深层的肌群的拉伸，帮助肌肉放松，促进身体恢复

● 加强核心稳定性，对核心的控制，维持正确跑姿

● 加强肌肉的柔韧性和关节活动度，有效预防运动损伤

● 跑者加强核心力量有助于增加腰腹部肌力，稳定跑姿，减少运动损伤；

● 下肢肌力的增强有助于提升跑步爆发力，提升跑步成绩；

● 加强关节周边肌肉力量有助于保护好关节，降低关节损伤。

(跑者可以利用器械来加强肌肉力量；也可无器械进行负重训练，推荐给跑者最实用的动作：弓箭步、侧向弓箭步、单腿深蹲、俯桥等。)



下图表示各项交叉训练对于不同能力的提升程度：



其他运动如滑冰、自行车、划船等也可以加入到跑步训练当中，都有助于加强训练效果。但是需要注意：

1. 如果已经产生运动损伤，需要在专业运动防护师指导下进行交叉训练，避免产生更多伤痛。
2. 交叉训练不能过量导致影响跑步训练，主要起到辅助作用。

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