零负担吃夜宵，终极答案在这里

清楚这8点，正确吃夜宵，不但不增肥，还可以增肌塑形。...





这期《奇葩大会》上，北京协和医院医生邴钟兴和马来仔叶斌有的辩论题目是：晚上12点好饿哦，我该不该吃夜宵。



在现实生活当中，这个问题本身，确实每天困扰很多人。



邴钟兴在节目里提到“该吃”背后的科学依据，主要有2点，一是人体在夜晚的时候，也需要补充营养，不吃东西营养跟不上，对身体不好；二是不吃会导致低血糖，低血糖很严重的时候，会死人。



因为我妈妈也是医生，所以特地打电话咨询了她，也自己查了很多资料，做了功课，发现这个问题，情况很复杂，但究其根本原因，其实很简单。

很多人纠结要不要吃夜宵，无非担心两点，一是会长胖，二是不利健康。

就“吃夜宵会不会长胖”来说，其实追根溯源，并不是吃不吃夜宵说了算的。

我们经常听到吃夜宵会增肥的原因是：睡眠时新陈代谢减缓，未能消化的食物转化成脂肪储存在体内，导致体重增加。



其实大多数人吃夜宵会长胖，是因为：

夜宵是他们一天三顿正餐之外的加餐，正常人基础代谢每天消耗的热量大概1500-2000卡路里，三顿之外的食物肯定超出这个范围，自然就被转化成脂肪储存了。

所以，即便你吃的加餐，不是夜宵，而是高热量的下午茶，也会照样胖。

但如果你的工作经常要上夜班，半夜2、3点才睡，而你本来白天就只吃了2顿，此时夜宵相当于你的晚餐，肚子好饿还忍住不吃，反而不利于健康——当你感受到饥饿时，如果不进食，身体会自动降低新城代谢，减少能量消耗（就是你饿肚子时感到的四肢乏力、眼冒金星），影响你全身机能的正常“运转”。



这也是为什么，过度节食减肥，从来不是长久之道——因为身体一旦认为你遇到了饥荒，就会降低自身基础代谢，抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的。

另外，节食太狠，还有可能会扰乱大姨妈周期，甚至停经。



减肥时所谓的“少吃”，幅度是在每天消耗热量的基础上减少200到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质而定）。

计算基础代谢的公式，这里提供一个：

男性：10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5

女性：10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161

然后根据你运动强度大小，在你算出的数值基础上，乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值：一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9

关于“吃夜宵不利于健康”的说法，这里也需要来澄清一下。

（这里有必要提前强调一下，任何抛开剂量谈效果的行为，都是耍流氓，你一个月就吃一餐夜宵，生活运动都很规律，根本不用担心什么）



吃夜宵到底会不会导致胃癌？

这其实和你吃什么有很大关系。

高盐摄入、高腌制食品摄入、维生素C等营养物质的缺乏，这些才与胃癌发病有关。

如果说吃夜宵真的增加了胃癌风险，高盐的腌制肉类或是烧烤这些“重口味”夜宵才要承担主要责任。



吃夜宵到底会不会导致胆结石？

经常吃消夜，不吃早饭，平时还喜欢吃油腻的东西——满足这3个条件，才构成胆结石高发前提。

原理简单一点说就是：早晨肚子感到饥饿，胆囊倒出胆汁，却没有食物可以消化，晚上肚子原本应该休息时进食，迫使胆囊倒时差工作，倒出胆汁，胆囊工作压力太大，就容易出问题。

所以夜间忌吃胆固醇高、高脂肪的食物，因为它们很容易使人体内血脂升高，当人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，肝脏合成的血胆固醇就会明显增多，胆汁不能够稀释，便容易在胆囊中形成结石。

同时也要少吃刺激的辛香料、碳酸饮料、酒精等促进胃液分泌的食品，胃液会刺激胆囊收缩，增加结石的发生。

不吃夜宵到底会不会低血糖？

这其实是分人的。

1型糖尿病人或者容易低血糖的人，睡前需要加餐来避免夜间低血糖。

另外，只有当你没吃晚餐，感到饥饿，这时候才需要吃夜宵，避免导致血糖过低。



如果你不饿，但是、还是很想吃东西，可以选择升糖指数低的食物。

这里可以顺便澄清一下，有人认为晚餐吃红薯，里面的糖分很高，所以不好。

其实晚餐用粗粮代替米饭，一点问题都没有，而且有利健康。红薯等粗粮，它们的升糖指数，其实比米饭和面包都要低，反而更有利于控制血糖。

这也是为什么，巧克力里的糖分可能会比面包多，但它吃进去之后，你的血糖升高的并没有面包多，因为它的升糖指数没有面包高。



夜宵应该什么时候吃？吃什么？

睡前1.5-2小时，尽量就不要吃东西了。

如果你贪嘴，忍不住吃了东西，就不要马上睡觉，不然很容易发生胃食管返流并损伤食管（食管黏膜如果长期处于胃酸的刺激下，就有可能产生所谓的“不典型增生”），而且没有消化完的食物会继续刺激肠胃运动，不利于睡眠（夜宵过后，人体胃部需要一两个小时的消化工作，再加上充足的7小时睡眠时间，身体才能更好地消耗热量、燃烧脂肪）。



长期加班的人，可以选择吃粥，不油腻，还可以补充水分，另外可以增加你的困意（碳水化合物高的食物，比脂肪、蛋白质高的事物更容易让人犯困，这也是为什么欧美国家的工作者，中午一般都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物，高碳水比例的亚洲食物“犯困”能力是杠杠的）。

真的想吃肉，可以选择三文鱼片粥这一类，一份约80克的三文鱼（扑克牌大小）含17克蛋白质，脂肪含量只有2克，而且鱼类相对于鸡肉猪肉，含有更多对人体有利的不饱和脂肪酸（保护心血管，减少心血管病发生）。

有夜跑和晚间健身习惯的人，锻炼结束后30分钟内，补充10-20克蛋白质，有助于增长肌肉，帮助身体塑形和恢复（即便你在减肥，蛋白质也是你补充能量的首选，减肥过程中蛋白质摄取不可低于每斤体重1-1.1g，低于这个标准就有可能加速肌肉流失，你会变得越来越像一个没线条的机器猫）。

这时候不要吃较难消化的蛋白质食物，比如鸡肉、牛肉、牛排等；尽量选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的蛋白质食物（此时食用易消化的蛋白质，可以输送充足的氨基酸给肌肉组织，它为肌肉增长提供原料，帮助身体尽快恢复）。

这样看下来，对于吃不吃宵夜、什么时候吃宵夜、怎么吃宵夜，你应该心中有数了吧。

其实从“该不该吃夜宵”这个话题引申出去，是一个几乎所有人一生，或多或少都纠结的问题：到底如何控制自己的想吃的欲望，同时兼顾体重？

 



是先满足胃，还是先克制胃？

所以这里，和大家分享一个TED演讲里，我觉得说得简单又实用的3个tips吧。



保持身材关键在于：

1. 不是要你学着如何忍受饥饿，而是学着不要在不饿的时候吃东西。

2. 控制你的食欲，而不是压抑你的饥饿感。

3. 学会区分真正的饥饿，和仅仅只是因为美味而贪吃。当然，你也可以试一试马来仔叶斌有的大招：我想吃，但是我叛逆，所以我就是不吃。







但无论是走心还是叛逆，这个学习的过程，都会很漫长，不是一朝一夕就能学会——这是一辈子的事情。



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