菠菜、地瓜叶、南瓜？含叶黄素护眼蔬菜第一名是它

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近年来，因为3C产品的普遍与便利，让很多人都加入了低头族的行列，或浏览网页、或看小说、影片，或在社群媒体上与他人互动…在这样的环境下使得护眼营养素「叶黄素」成了当红炸子鸡。(连我那爱看YouTube影片的侄子房间桌上，都有他老妈的爱心白板，上面写着：儿子，记得每天吞一颗叶黄素啊。)

叶黄素(Lutein)之所以被称为护眼营养素是因为它可以吸收紫外线中的蓝光，保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害，故叶黄素又有吃的太阳眼镜的昵称。现代人虽然因为怕晒黑，且窝在室内的多、晒太阳的较以前少，但使用3C产品的时间却多了非常多。由于3C屏幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高，导致蓝光对眼睛伤害的问题较阳光的伤害只高不低，因而让叶黄素成了近几年来保健市场的新兴巨星。

吃对护眼营养：叶黄素与玉米黄素大家猜猜看哪些叶黄素含量比较高，你猜的是哪个？是胡萝卜？或是橙子、西红柿？还是那个绿色蔬菜？现在答案揭晓了！上次所列的食物中，叶黄素和玉米黄素含量最高的前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜，你猜对了吗？ 在这里Stella将上述所提到的这几种蔬果，依照它们的叶黄素＆玉米黄质含量(每100公克含量)由高排到低：菠菜(12.2毫克)＞地瓜叶(2.6毫克)＞南瓜(1.5毫克)＞绿花椰菜(1.4毫克)＞胡萝卜(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)＞橙子(0.13毫克)＞西红柿(0.12毫克)＞高丽菜(0.03毫克)。 从这个排列次序中，不知道你有没有发现外表看起来黄色或橙色的食物，其叶黄素含量并没有我们想象中的高，反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。为什么会这样呢？这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素，还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素等，它们都属于一个叫做类胡萝卜素(Carotenoids)的家族。所以黄、橙色的蔬果仅代表它们富含类胡萝卜素，但不见得是叶黄素喔。

▌类胡萝卜素，暖色系(黄、橙、红)植物的化妆师！ 尽管叶黄素，有个「黄」字，但并非黄色蔬果就富含叶黄素。赋予大部分植物黄、橙、红颜色的是一群称为类胡萝卜素(Carotenoids)家族的植化素，这个家族共有600多个成员，只有约50种会出现在美式饮食中，而其中只有14种能被人体所吸收。这之中大家较耳熟能详的有6种：α-胡萝卜素(α-carotene)、β-胡萝卜素(β-carotene)、叶黄素(lutein)、玉米黄（zeaxanthin）、β-隐黄素(β-cryptoxanthin)和茄红素(Lycopene)。 类胡萝卜素依化学结构上的差异(有无含氧)可分为两大种，一类称为胡萝卜素(carotene)，常见成员包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和茄红素，主要会让植物呈橘、红色。另一类称为叶黄素群 (xanthophyll)，包括叶黄素、玉米黄质和β-隐黄素，主要会让植物呈现黄色。 我们常见的彩色蔬果中，橘色的胡萝卜主要含的是胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素，叶黄素含量很低；而芥蓝菜、菠菜等绿色蔬菜则是含大量的叶黄素群，如叶黄素、玉米黄质，β-胡萝卜素含量则不高。西红柿的类胡萝卜素含量则较特别，除大量的茄红素外，其他类胡萝卜素含量极微，所以西红柿可说是茄红素的最佳来源。 [类胡萝卜素的功能]
1.具备维生素A的功能：类胡萝卜素家族中有三个成员能够转换为维生素A。它们分别是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素，故当我们摄取含这三个营养素的食物时，能获得维生素A的保健功能，包括促进皮肤黏膜健康、帮助视觉正常、提升免疫等。

2.抗氧化：在植物身上，类胡萝卜素具有抗氧化功能，在植物进行光合作用过程中扮演抗氧化、保护植物的角色。所以很多绿色植物本身富含类胡萝卜素，但因为平日被叶绿素的绿色遮掩住，所以看不出来。必须要等到秋天，植物停止制造叶绿素后，这些黄橙色的色素才会显现出来，这也是为什么秋冬树叶会慢慢变黄/橙的原因。而正也因为这的道理，所以很多深绿色蔬菜的黄色色素(如叶黄素)也会被叶绿素所遮盖，因此看起来绿油油的一点也不黄，但却富含护眼的叶黄素和玉米黄素喔。

3.过滤光线：类胡萝卜素家族成员具有特殊化学结构(共轭体系)可吸收阳光中的可见光，保护植物免于阳光的伤害。这些类胡萝卜素吃到体内时，也可吸收光线保护我们的皮肤和眼睛。由于眼睛中为二存在的类胡萝卜素就是叶黄素和玉米黄素，所以这两个营养素又被称为护眼营养素。

4.疾病预防：研究显示富含类胡萝卜素的饮食(不包括β-胡萝卜素)明显可降低肺癌，还可保护血管、预防心血管疾病；另外，富含茄红素的饮食则可降低摄护腺癌。 ▌认识护眼营养素～叶黄素＆玉米黄素！ 类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛很重要，他们就是叶黄素和玉米黄素。 我们之前有提到类胡萝卜素会吸收光线，这一点对保护眼睛很重要。因为我们要看见东西需要有光线，但光线中的一些可见光，如蓝光因具备高能量，会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话，水晶体就好比相机的镜头，视网膜就好比底片。光线从水晶体(镜头)进入眼睛，最后在视网膜(底片)上呈现影像，在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害，一个是水晶体，另一个就是视网膜。 当长期暴露在紫外线(或含高比例蓝光的3C用品)下，会使水晶体变混浊，造成所谓的白内障。另外，光线也可能伤害视网膜，及视网膜上视觉最敏锐的部分－视网膜黄斑。所谓视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域，这里聚集了20万个感光细胞，负责视觉敏锐的部分，如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时，会严重影响视力，此时我们所看到的影像中心部位会变暗或扭曲，而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。(事实上，黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的，而它之所以呈现黄色，就是因为它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。)

而叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好，就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学资料或临床研究都发现，摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品，可增加眼睛中黄斑色素的密度，保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外，这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变(AMD)的风险，并较不容易发生白内障。 Ｑ：那些食物含护眼营养素较多？ ＊蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源，而蔬菜含量高于水果！ 类胡萝卜素是由植物所制造，所以主要的来源会是我们日常的蔬果，五谷根茎类或鱼贝海鲜类等其他类食物含量并不多。而相较于蔬菜，水果叶黄素和玉米黄素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，随便一个深绿色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比较好的食物来源是蔬菜类。 ＊深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择！ 由于叶黄素和玉米黄素属于黄色色素，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素则是橙色色素，所以黄色蔬果叶黄素含量会较多一点，橙色蔬果(如胡萝卜)则α-胡萝卜素或β-胡萝卜素会比较多，但叶黄素和玉米黄素含量则不见得会多。但大体而言，食物中叶黄素和玉米黄素含量较高的是绿色、特别是深绿色蔬菜。 附图是Stella整理的「常见食物的叶黄素和玉米黄素含量图」，大家可发现，含量最高的是羽衣甘蓝（虽然台湾不常见这个蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜实在是对不起自己的良心啊！），其次则是菠菜和芥兰菜叶。从图中大家可发现含量较多的几乎都是深绿色蔬菜喔。另外，同样是蔬菜，深色蔬菜的护眼营养素含量会较浅色多，例如绿花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜则仅有0.03毫克。上述食物叶黄素和玉米黄素的资料来自SELFNutritionData网站。

(SELFNutritionData里有1000项含量最高的叶黄素&玉米黄素食物数据，不过因食物的加工方法不同，故同个食物可能有多个数值。例如菠菜有生的数据，也有冷冻切碎后水煮沥干的数据，并且还有分有加盐和没加盐的数据…等等，因此光是一个菠菜就有至少5个不同加工方法处理后所测得的叶黄素和玉米黄素资料喔)

Ｑ：一天要吃多少护眼营养素才够？ 目前并没有叶黄素和玉米黄素的建议摄取量，但根据大部分近几年来所做的研究显示，每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素就可从中获取健康益处。另外，之前哈佛大学曾做过一项研究，显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。故叶黄素的一般建议摄取量为每天6～30毫克。换句话说，在每日蔬果579饮食中，只要参考附图，挑2～3份吃富含叶黄素和玉米黄质的食物大概就可满足身体每日的需求。 Ｑ：护眼营养素要怎么吃才对？ 由于类胡萝卜素家族是属于脂溶性营养素，其吸收需要脂肪的帮忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，约3~5公克脂肪就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收，因此富含叶黄素的食物只要和三餐一起吃就没有问题。 而如果你是在两餐间吃的话，可考虑加点油一起吃效果会比较好，例如若当色拉吃的话，不妨加一小匙油，或加点瘦肉和蛋同时吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂帮助叶黄素的吸收。 另外，来自食物的类胡萝卜素会和食物基质结合在一起，所以经过切割、打碎、均质化、加热等步骤会增加它的生物可利用率喔。 总结来说，叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要，特别是在保护视网膜黄斑上。因为白内障目前有手术可替换人工水晶体(为小手术，仅需15分钟即可完成)，但视网膜黄斑若发生病变则是没有方法可治疗，而仅能从平日保养与预防做起。但在这里还是要跟大家提醒，叶黄素或玉米黄素的护眼功能是透过吸收蓝光来保护眼睛。 换句话说，它就像太阳眼镜一样可保护、预防眼睛免于光线的伤害，但也和戴太阳眼镜般，无法治疗已有的白内障和黄斑病变。所以吃叶黄素和玉米黄素可保护、预防眼睛损伤，避免白内障和视网膜黄斑疾病的发生，但对于已经有这些疾病的人，仅能避免其继续恶化，而无法治疗。所以，叶黄素和玉米黄素是「护眼」的营养素，而非「治疗眼睛」的营养素喔！

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