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如果你爬坡时气喘、头晕、口干、虚汗⋯⋯，别担心，这只是供氧不足的表现！



很多车友都说爬坡累，更常有车友自我调侃说：“唉⋯⋯我爬坡没力，下坡没胆呀！”。



其实，爬坡也可以是一个令人放松和享受的过程，觉得累，除了体力的问题，更多的是呼吸和心理造成的影响。不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降。这次，我们就来探讨一下爬坡中呼吸调节的问题吧！

常见的呼吸方式主要有两种：胸式呼吸（Thoracic Breathing）和腹式呼吸（Abdominal Breathing）。胸式呼吸以胸廓（肋骨和胸骨）活动为主，腹式呼吸以呼吸膈肌（横膈膜）运动为主。一般来说，大多数人惯常使用的呼吸方式是胸式呼吸，尤以女性为主。而腹式呼吸让横膈膜上下移动，在吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，腹部随之膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以获得更多的肺通气量，吐出更多停滞在肺底部的二氧化碳，达到深度呼吸。

不同的运动有不同的呼吸特点，像体操、瑜伽这些需要保证胸肩部造型的运动多采用腹式呼吸。对于骑行，现在普遍提倡的是改变呼吸习惯，针对腹式呼吸进行练习。至于该采用何种方式的呼吸，应根据有利于呼吸而又不妨碍技术动作的运用为原则，灵活转换。



学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样就能更好地抵抗疲劳。如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误了。呼吸的时候宜用被动吸气方式—就是用力把气呼出，然后被动地吸气。用力把气呼出有助于尽量把二氧化碳排空，被动吸气让吸气不会因为动作太大而造成紧张或急促。



吸气的过程中，灰尘、细菌和各种污染也会随之而来，冷空气有可能会刺激呼吸道或脏器，而引起痉挛。应尽量避免口鼻直接面对冷风和强风。使用口鼻同时呼吸能大大增加通气量，吸气时舌头微微上卷，鼻毛可以过滤空气，鼻腔和舌头可以暖化空气，减少对身体的刺激和损伤。若出现腹疼、嗓子干裂等症状，应立刻调节呼吸频率。爬坡时的紧张有时候还会令人不自觉地摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须察觉并及时转变。爬坡的过程中，我们经常会立骑，如果把身体重心前移，用车把来支撑上半身的重量，就很容易出现驼背的姿势，紧缩的胸部会因为扰乱横膈膜而影响到呼吸，使心跳加快，能量转换的效率也降低。这时，要稍微挺胸，将身体调整为舒展的状态，则更容易呼吸。同时，身体的重心也应该下移到腰腿部，这样也更有利于踩踏，将重力转化为驱动力。



▲对于主要用于爬坡赛的战车，也应该考虑车把的宽度，譬如公路车把，建议至少与肩同宽，以获得更顺畅的呼吸。控制呼吸的节奏首先要控制踩踏的频率。爬坡时的踏频必然低于平路，对变速档位的控制尤为重要，要预留最轻的一两档备用。档位的齿比不要太大，也不要太小，齿比太大，用力过猛会增加肌肉的负担，随之而来的是用氧量的急剧增加，造成呼吸急促；齿比太小，踏频过高又会让心跳速度上升，会因呼吸频率的提高而形成气喘。心率可以参考心率表的数值，根据各人情况的不同，一般控制在170次/分钟以下为宜。爬坡时较为理想的踏频是40～60转/分钟，呼吸和踩踏要同步—但这个同步并不是要求一踏一呼吸，而是要有相对的规律。



爬坡重要的是节奏感，特别是在比赛中更需要保持适合自己的节奏，不要受旁人影响。感觉姿势僵硬、劳累的时候，可以在坐骑和立骑之间转换，或转变变速档位，以此转变肌肉群的使用状态和调整节奏。力有不逮的时候，慢下来调整呼吸和姿势后再恢复骑行的速度和节奏，效果会更好。均匀的节奏能最大程度地保留体力和高效率的输出，当别人因为争抢而拼掉体力或因为节奏的紊乱而导致呼吸困难、肌肉无力的时候，你就能后来居上了。所谓欲速则不达就是这个道理。

另外，平稳的心态、避免讲话，也是保持稳定的呼吸规律的要点。呼吸的方式、节奏，必须随骑行的技术动作而进行自如的调整，这样才能提高骑行的质量和效率，为完成更高强度的骑行提供稳妥的保障。



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