运动糖尿病抗阻

糖尿病友“迈不开腿”，该怎么运动降糖？

糖友们都知道，得了糖尿病要“管住嘴，迈开腿”。可是，说起来容易，做起来难。就拿“迈开腿”坚持运动来说，浙江医院中-美糖尿病中心就遇到了一个“动不了”的典型。63岁的王大伯和糖尿病纠缠了18年，还有骨质疏松，摔个跤就可能导致骨折，因此并不适合跑步、游泳等运动。针对这些运动受限的人群，浙江医院康复医学科主任林坚和中-美糖尿病中心主管护师章芳芳支了个招——抗阻运动。

餐后90分钟左右最宜进行抗阻运动

王大伯今年63岁，是杭州本地人，已经和糖尿病纠缠了18年。因为一直疏于管理，任“糖”欺负，血糖忽高忽低，动不动就低血糖。

平时，他总是觉得浑身没劲，一站起来就头晕。来到浙江医院就诊的时候，右眼已经失明。还因糖尿病足，脚上烂了一个大洞。医生让他尝试着走几步，他坚持不了五分钟会喊疼，更别说其他有氧运动了。

运动疗法在他身上完全行不通了吗？对此，王大伯很苦恼，他多次提出想通过运动降血糖。

“我们医院美国专家的一句话点醒了我，其实除了散步、慢跑、游泳等有氧运动，也可以将抗阻运动运用到糖尿病治疗中。它能提高肌肉对葡萄糖的消耗，从而达到降糖的效果。”章芳芳说道。

根据王大伯的状况，章芳芳建议他采用四组抗阻运动，分别是二头弯举、颈后臂屈伸、深蹲、双腿并举上抬。

“这四组动作可以组合成一套做，也可以单独做。一般情况下，当运动到感觉疲劳时就可以停止，且一次不超过10个连续动作。”林坚主任补充道，“抗阻运动最适用于早期的Ⅱ型糖尿病患者，并且我建议在餐后90分钟左右进行，这时候血糖进入相对高峰期，可通过抗阻运动降低。早晨空腹时则最不适合进行该训练。”

抗阻运动要避开憋气等五大误区

进行抗阻运动，从保护的角度出发，林坚主任认为必须做到以下几点。

首先，要保护好肢体，老年人一定要戴好护具。动作要严格按照正确姿势，实在把握不了，可以寻求医生指教。

其次，做抗阻运动前期和结束后期，都要做一些准备动作，以避免动作一开始就拉伤。他建议患者可以在进行抗阻运动前后走几步，或是散一会步。

再次，动作过程中不要勉强，做不动时立刻停止。

同时，所有糖尿病患者，尤其是有糖尿病视网膜病变的患者，运动时尽量避免眼压升高的动作，避开低头、憋气和无氧运动。比如屈肘用力时、举重物时学会吐气，而不是憋气。

最后，运动本身引发低血糖十分少见，但是为了预防低血糖，患者还是应在进行抗阻运动时携带糖块，并保持对低血糖反应的警惕性。

“目前，有很多糖耐量异常的病人，通过我们的指导进行抗阻运动，已经将踏入‘糖尿病人’圈子的这只脚收了回来。”林坚主任补充道。

四组抗阻运动需要这么做

1

二头弯举是针对肱二头肌的动作，患者可手持1千克哑铃或盛满水的矿泉水瓶进行练习，可以坐着，也可以直立；可单臂做，也可双臂同时做。注意手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节。前臂与上臂呈90°，肱二头肌感觉绷紧即可。

2

颈后臂屈伸则是两手正握、反握杠铃，或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵。老年人在做这个动作的时候，尤其要注意量力而行。

3

深蹲动作针对臀部肌群，老年患者尤其要借助靠墙，并在屁股下方的地面上放垫子进行保护，然后让大腿与小腿呈90°，保持至疲劳后再站直，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

4

双腿并举上抬针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。注意双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。