水煮是烹饪蔬菜最糟糕的方式！BBC： 健康饮食的七大误区

 

BBC有一部名为《健康饮食的真相》（The truth about healthy eating）的纪录片。影片中，主持人与顶尖科学家们一起，通过一系列实验，探讨了很多饮食误区，其中的一些观点颠覆了很多人的健康理念，比如：

• 水煮菜不比炒蔬菜更营养（如何做最有营养呢？；
• 炒蛋也并不比煎蛋更健康；
• 每天不需要灌8杯水……

片子是2016年的了，但我前几天才看，发现其中的很多健康迷思至今依然存在。我通过文字的形式，把这部影片中的主要观点整理出来，分享给大家，顺便补充了两个我们传统文化中的饮食误区：

• 空腹不能吃水果、喝牛奶、酸奶吗？
• 有没有什么食物是真的相克？

超级食物

大多数“讲究健康的人”都会尽量让自己的饮食更加健康，听说什么东西有益健康，就会去买。虽然舍得花钱，但很多人其实并不知道它们是不是真的有宣传的那么神奇。

这些让人花大价钱购买的、被宣传得神乎其神的食物，就是“超级食物”，和我们的“网红健康食品”差不多意思。

超级食物往往被宣传为“对健康非常好，甚至可能对某些疾病有帮助”。

但是，事实如何呢？

主持人在超市购买了5种时下流行的“超级食物”---枸杞、奇亚籽、椰子油、羽衣甘蓝、红藜麦：

• 枸杞：被认为富含维生素C，可以提高免疫力
• 奇亚籽： 声称可以预防心脏病、皮肤老化等
• 椰子油：声称可以帮助身体燃烧脂肪
• 羽衣甘蓝：据说可预防癌症
• 红藜麦：非常流行的一种谷物，曾在2013年被选为“年度食物”

这些食物，不仅被摆在了对健康非常有利的地位，而且价格不便宜。

节目组找来一组志愿者进行实验，将这些“超级食物”和与之相应的平价食物--草莓、亚麻籽、油菜籽油、卷心菜、薏米---做比较。

结果发现：

枸杞并没有比草莓的维C含量更高；藜麦和薏米在能量释放的速率上旗鼓相当；奇亚籽、椰子油、羽衣甘蓝的营养价值也没有比亚麻籽、油菜籽油、卷心菜更好。



我还想补充一个，蜂蜜比白糖更有营养吗？其实并并没有。

很多人都以为蜂蜜是一种含有多种营养成分，美容养颜润肠通便，各种高大上，其营养价值远远高于蔗糖（白糖）。但实际上，蜂蜜是一种简单的碳水化合物（糖类）来源。平均而言，它包含了17.1%的水分，82.4%的糖类，0.5%的其他成分，包括蛋白质，氨基酸，维生素和矿物质。在你能够获得有意义的其他成分之前很多很多，已经远远糖超标了。

我上到的第一堂营养课便是，蜂蜜和白糖的营养价值相当。

还有被一些明星倾力推荐过、说可以“燃烧脂肪”的网红“椰子油”，也应该在饮食中予以限制，而不是鼓励。因为椰子油中的饱和脂肪含量非常高，达到了80～90%，甚至超过了黄油（64%饱和脂肪）和猪油（40%饱和脂肪），不利于心血管系统健康。

相较之下，我们中国家庭最常用的菜籽油不仅价格实惠，而且饱和脂肪的比例很低（7%），绝对是一种更好的食用油选择。

至于椰子油帮助燃烧脂肪这种说法，更是无稽之谈。要知道，不管什么油，能量都不低，吃太多只会增肥，而不是减重。每克椰子油可以为身体提供9卡路里的热量；2勺（30毫升）的椰子油大约有230卡路里热量，差不多一个中号碗白饭的热量。

结论

“超级食物”对健康的好处并没有那么大。

当我们面对商家的宣传时，要格外当心，那些被赋予神奇功效的食物，很可能是市场营销的产物罢了，与很多平价、普通食物相比，并没有什么特别的优势和作用。

即食麦片是开启活力一天的最佳选择吗？



我们在选择早餐时，除了考虑食物的营养，往往还希望早餐能够帮助我们抗饿。比如，早上7点吃过早餐后，最好能坚持到12点而不是11点就饿。因为这样能大大减少我们进食零食的机会。

那么，究竟什么样的早餐可以帮助我们维持足够的饱腹感呢？

节目组与英国利物浦的约翰莫尔斯大学合作，比较了三类早餐的抗饿程度：

• 即食全麦片

• 新鲜水果+酸奶

• 培根+煮鸡蛋

当然，这项实验是在保证早餐总能量相同，并且受试者年龄和身体各项指标相近的前提下开展的。

结果，培根+煮鸡蛋胜出。

即食全麦片

为什么输了？

全麦片的特色之一是富含膳食纤维，理论上说，高纤维食物可以延缓血糖上升，防止血糖浓度快速波动，也就更抗饿。我们吃下高纤维食物后，它们并不会立刻被消化，而是先形成一种胶质，这有利于身体缓慢吸收食物中的能量，而不是很快吸收完能量，让人再次处于饥饿中。

但即食麦片没有那么抗饿的原因就在于，它的处理属于深加工，其中的膳食纤维遭到了较大程度的破坏。因此，相对而言，那些粗加工、颗粒较大的麦片，身体分解所需的时间更长，能量的释放更缓慢，更能抗饿。

培根+煮鸡蛋

为什么能够维持更久的饱腹感？

科学家将其归功于其中的蛋白质含量。该组早餐中的蛋白质有25～30克，其余两组均为10克左右。

结论

想实现抗饿的目的，早餐一定要摄入足够的蛋白质，因为它是我们维持饱腹感的关键。

至于培根，虽然影片中的科学家认为不必过于担心这种深加工肉类与癌症的风险，但我个人认为，还是很有必要控制深加工肉类的摄入量，而且优质蛋白质的选择有很多，我们不必照搬影片中“培根+煮鸡蛋”的早餐组合。煎、炒、煮、蒸、微波，

哪种烹饪方式更健康？

炒鸡蛋 vs 煎鸡蛋



烹饪时，光是听到煎鸡蛋发出的“滋滋”的油声，就已经感觉不太健康了，况且煎鸡蛋看上去很油，似乎比炒鸡蛋更不健康。

但是，营养学家Amanda Ursell告诉我们，煎鸡蛋时，鸡蛋本身并不吸油（瘦肉和鱼肉也是如此），只要煎过之后把油尽量沥去，它就是比炒更加健康的选择。

煮蔬菜

更健康吗？

影片以西兰花为例，比较了水煮、炒、蒸和微波加热，这四种烹饪蔬菜的方式：

• 在我们很多人的观念里，煮蔬菜是非常健康的一种烹饪方式。然而，营养学家Amanda Ursell说，“煮沸是烹饪蔬菜最糟糕的方式”，很容易破坏蔬菜里的维生素C。因为维C不仅受热易分解，还溶于水。

• 虽然我们不常用微波炉来烹饪蔬菜，但它却是一种很健康的选择，非常好地保留了蔬菜中的维生素。当然前提是，微波时尽量少加水，并且加热的时间尽量短些。

• 炒蔬菜也是如此，建议大火快炒，让烹饪的时间尽量短。这样即使是高温加热，但因为时间短，也不会对维生素造成太大破坏。

• 蒸蔬菜是其中最健康的烹饪方式。因为在蒸的过程中，我们并没有额外加入水。此外，蒸的时间短也很好保护了蔬菜里的维生素。

4、

喝果汁、奶昔可以抗氧化？

抗氧化是近些年一个热门的话题。有证据显示，抗氧化物可以清除人体内的自由基，而自由基及其在体内制造的氧化压力可以损伤细胞，从而带来癌症、机体老化等健康问题。

不少人喜欢喝的蔬果汁、奶昔等饮料里，确实含有不少抗氧化物，比如维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等。



为了了解果汁进入身体后，其中的抗氧化物究竟发生了什么变化，科学家把富含抗氧化物的蓝莓汁分别倒入了模拟胃液和肠道消化也的试管中。



在胃液里，抗氧化物依旧稳定，能够发挥抗氧化功能。但是！当蓝莓汁被倒入模拟肠道消化液的试管后，很明显看到，抗氧化物开始分解。科学家表示，最后可以进入人体血液的抗氧化物只是极少一部分，约为1%。





那么，问题又来了，进入血液的这1%抗氧化物可以在体内发挥抗氧化作用吗？

结果同样不乐观。

英国纽卡所大学的科学家指出，喝下奶昔后，短时间内（1小时内），人体血液中的抗氧化物确实升高了。然而，因为这些抗氧化物并不是体内原本就有的，对身体来说，相当于外来物，所以很快地，机体会设法排出这些“多余的”物质。影片显示，在喝下奶昔后4个小时左右，血液中的抗氧化物甚至降到了比原始值更低的水平。



结论

如果有人向你推荐某种果汁或奶昔，号称可以提高身体的抗氧化水平……别上当、别花冤枉钱。

5、

维生素片（营养补充剂）有益健康吗？

不少人有吃维生素片的习惯，比如复合维生素片、维C、维E等等，认为可以弥补饮食上的不均衡，让身体更健康、帮助抵御疾病。



但是一些研究发现，服用维生素片不仅无法为身体带来益处，在一些情况下，反而是有害的，比如可能增加肺癌、皮肤癌等的风险。





我在去年写的一篇有关抗氧化剂的文章中也提到过。迄今为止，关于营养补充剂的大部分研究都显示这些产品对健康没有益处，比如：

• 2012年的一篇系统综述指出，没有证据表明单独或者以任何组合方式服用维生素A、C、E以及硒补充剂，可以预防肺癌或降低肺癌死亡率。对于一些具有较高肺癌风险的人群，比如吸烟者，服用这些抗氧化补充剂反而小幅升高了罹患肺癌的风险。

• 2010年发表的一篇关于抗氧化维生素补充剂（包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E补充剂）、硒补充剂与前列腺癌风险的荟萃分析显示，这些补充剂不能降低前列腺癌的发病风险以及死亡率。

甚至有研究发现，某些高剂量的补充剂可能增加死亡风险。比如，2013年发表的一项纳入了53个随机对照试验的荟萃分析就发现，高剂量的β-胡萝卜素、维生素E补充剂都可能增加总体死亡风险。

结论

不仅花钱，营养补充剂等保健品还可能对身体健康造成伤害。缺才补，不缺不补；能食补则食补。

6、

每天必须喝8杯水吗？

国内外都流传着一种说法，每天喝8杯水才健康。如果深究这8杯水的量是多少，会有人告诉你：大概2升。



我们真的需要喝这么多水吗？

节目组把志愿者分为四组，分别喝普通白水、鲜橙汁、咖啡、牛奶。通过测量志愿者的尿量来判断身体对水分的吸收：尿量越多，身体对水分的吸收越多。

结果显示，喝牛奶竟然是最补水的。

主要原因有两点：首先，牛奶中含有蛋白质，会让它的吸收更慢一些，降低水分进入体内循环系统的速度；另外，牛奶中的钠和钾也可以帮助水分更好地留在体内。

结论

人体每天会通过排尿、出汗、皮肤蒸发等方式流失水分，所以补充水分非常重要。但这些水分不是必须从白水来，其他饮品也可以实现补水的目的，食物中的水分也应当计算在内。

值得注意的是，如果短时间内摄入大量的水，可能引起水中毒，甚至威胁生命。

7、

排毒产品有效吗？

市场上有着大量的排毒产品，比如某某排毒茶、某某排毒胶囊，这些产品宣传的基本理论是，我们长时间处于快节奏生活中，吃着垃圾食物，体内很容易堆积毒素，而这些排毒产品可以帮助我们清除体内的毒素，让我们更健康。





关于毒素，营养学家Justin Roberts博士提到，从被污染的环境到被污染的食物，我们总会暴露在很多有害物质中，所以，如果我们过多摄入某种食物，比如咖啡因、糖、酒精，将会产生毒性作用，也就是所谓的毒素。

这么说，排毒产品真的有利健康吗？

研究人员将志愿者分为两组：常规的均衡饮食和排毒饮食。

• 均衡饮食组的人可以吃肉、鱼、意大利面、大米、蔬菜、水果、鸡蛋、乳制品、全麦面包，也可以摄入咖啡，甚至酒精类饮品。

• 排毒饮食组的人则以生的或者蒸蔬菜为主，每隔一天供应一定量的糙米和藜麦，其余时间供应蒸鱼；每天还会饮用两次排毒茶或者椰子水，这两种饮品都声称可以激活肝脏自身的排毒功能。此外，每天还要服用一定量的热水、柠檬汁、枫糖浆和红椒粉水，这些被认为可以清洁消化系统。

研究的检测指标包括肝功能、心率、体重、皮肤状况、食欲和总体幸福指数，以此判断排毒食谱是否有助健康。

一周后，研究人员表示，并没有看到排毒餐有任何的“排毒”作用，反倒是常规健康饮食组在肝功能、心功能、体重和幸福指数上均表现更好；排毒饮食组只在皮肤的健康状况上更胜一筹。

结论

健康均衡饮食就是最好的饮食方案，至于排毒产品…..别瞎折腾了。

正如影片最后说到的：“从来就没有什么捷径、神奇配方、特效食品或神奇药丸。我们并不需要通过砸重金来吃得很好。只要在日常生活中做到全面、均衡饮食，包括蔬菜、水果、肉、鱼、蛋、全麦食物，已经足够让你的身体维持在巅峰状态。因为健康饮食的真相，一直都在我们的餐盘里。”



最后，除了BBC记录片里提到的这些，我们生活中的饮食误区还有很多，我能想到的两个是：

空腹不能吃什么？

“空腹不能喝牛奶”、“空腹不能吃香蕉”的说法一度很盛行，甚至有说法是“空腹不能吃早餐”，真是让人哭笑不得。

吃下去东西了，不就不再空腹了吗？有什么食物是空腹不能吃的吗？实际上，只要你是个健康的人，对于正常的食物，饿了想吃什么吃什么，注意不要暴饮暴食即可。值得注意的是“荔枝病”，不要饿肚子时吃大量荔枝并且只吃荔枝，有可能会因为摄入糖分过高而刺激身体分泌大量胰岛素来降低血糖，进而诱发低血糖反应。

哪些食物相克？

曾经在网上看过一张图，标题是---食物相克大全，上面列举了各种不能一起吃的食物搭配，比如海鲜不能配水果、菠菜不能配豆腐、鸡蛋不能配豆浆。。。

其实，“食物相克”压根不存在。正如现代营养学倡导的那样，我们应该吃多种多样、种类丰富的食物，而不是担心哪些食物不小心搭在一起会损害健康。

之所以会产生“食物相克”的说法，很可能是有人吃了某些食物后，出现了食物中毒或者食物过敏，之后以讹传讹，演变为XX和XX不能一起吃，否则会送医、丧命之类的谣言。

在生活中，真正需要注意的是，避免一些药物禁忌，比如避免药物与酒精同时服用，可能产生双硫仑样反应。由于药物需要一定时间才能在体内被完全代谢，因此，不仅服药期间，停药后一段时间也要注意避免摄入酒精。

你在生活中还遇到过什么显而易见的“饮食误区”吗？一起来吐槽吐槽吧。

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