哈佛医学院：每周吃一次豆腐，心脏病风险降18%！

3种搭配让豆腐营养升级...





一块白白嫩嫩的豆腐，不管是红烧还是煲汤，怎么做都能变成餐桌上的美味。

豆腐有“中国第一菜”的美誉，更有“豆腐得味，远胜燕窝”的说法，在保健功效方面也深得人心。

近日，一项新研究又给了我们一个常吃豆腐的理由——护心。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你明明白白吃豆腐。美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院的研究人员发现，与几乎不吃豆腐的人相比，平均每周至少吃1次豆腐(150克以上，约半盒嫩豆腐)的人，罹患心脏病的风险降低18%，且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。[1]研究人员认为，豆腐有保护冠状动脉的作用，很可能和豆腐中的大豆异黄酮有关。

因此，建议大家平时可常吃富含大豆异黄酮的食物，比如豆腐、毛豆等，有助保护心脏。

豆腐的营养优势：

• 豆腐富含蛋白质，素有“植物肉”的美誉，但它的脂肪含量比大多数动物肉低，其中80%为不饱和脂肪酸，有助预防动脉粥样硬化、高脂血症等心血管疾病。

• 豆腐中的大豆异黄酮，有抗氧化、防衰老功效。

• 卵磷脂可增强记忆力、预防老年痴呆。
• 大豆低聚糖，有益肠胃健康。

此外，豆腐还含有丰富的钙、磷、镁等人体必需的微量元素。常见的有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐，哪种更营养呢?下面这张表格帮你看懂每种豆腐的营养优势。不同豆腐的营养

每100克营养素含量

豆腐种类
蛋白质（克）
钙含量


（毫克）

镁含量


（毫克）

北豆腐

（硬豆腐）

12.2
138
63
南豆腐

（嫩豆腐）


6.2
116
36
内酯豆腐5
17
24
基于同样重量考虑，内酯豆腐保留了豆浆中的所有营养成分，南豆腐与北豆腐损失掉了一些水溶性的营养成分。

以同样重量来比较，蛋白质、钙、镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。一个好汉三个帮，一块豆腐也有3种最佳搭档。烹饪豆腐建议多选择炖蒸，少煎炸，以免摄入过多油脂。

豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，烹饪时建议搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材。这类食物与豆腐搭配，可明显发挥蛋白质互补作用。

比较经典的做法是鱼头豆腐汤、红烧鱼配豆腐、香焗豆腐丸子、肉末烧豆腐、皮蛋拌豆腐等。豆腐含有皂角苷，有助于抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，对预防动脉硬化有一定作用。但皂角苷会促进碘排泄，容易引起碘缺乏，因此将豆腐与海带、紫菜、海白菜等含碘丰富的食物一起烹调便两全其美，如豆腐海带汤。白菜富含水分、膳食纤维、维生素C，能弥补豆腐膳食纤维不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜炖豆腐都是不错的选择。豆腐虽好，也要注意食用量。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日豆制品摄入量为25~35克，换算成豆腐，每天可吃南豆腐(嫩豆腐)150克，北豆腐(硬豆腐)80克左右。身体出现以下问题时，要严格控制豆腐摄入。

肾脏问题

对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制。

尿酸高或痛风

如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，确实需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了。

高血钾、高钙血

无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症，都需严格控制。

严重泌尿系结石患者

肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关，需控制草酸含量高和钙含量高的食物，避免加重病情。▲

参考文献：

[1]Qi Sun.Eating Tofu Once Per Week Linked to 18 Percent Drop in Heart Disease Risk[J].Veg News,2020

本期编辑：张杰

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