乳酸酸痛肌肉

讲真我们真的误会了乳酸

凡是参加过体育运动的人都有经历过肌肉酸痛，或运动疲劳等现象，很多人会把这种酸痛归罪于“乳酸积累”。真的是乳酸...

凡是参加过体育运动的人都有经历过肌肉酸痛，或运动疲劳等现象，很多人会把这种酸痛归罪于“乳酸积累”。真的是乳酸在起作用吗?

肌肉酸痛：急性酸痛 VS 慢性酸痛

------ 急性酸痛 ------

肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

------ 慢性酸痛 -----

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。主要是由于体内供能物质无氧代谢产生乳酸堆积肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

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肌肉酸痛乳酸堆积引起的？

运动后的酸痛是延迟性肌肉酸痛，不是乳酸造成，乳酸会当能量再利用，运动结束后一小时内，乳酸就会全部清除。因为人体PH范围≈7，乳酸不可能在人体内长时间存在，会释放到血液中变成"乳酸盐"及"氢离子“。我们肌肉酸痛其实是由于肌肉被破坏引发局部炎症造成的，跟乳酸没有关系。

△运动后肌乳酸与血乳酸浓度随时间变化图

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乳酸降低运动效率，我们要拒绝？

前面我们说过乳酸产生的同时会被分解为”乳酸盐“与”氢离子“，所以会感觉肌肉酸痛，这是氢离子集结的结果。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性会刺激肌肉神经末端，造成疼痛、沉重、灼热。藉由血液中乳酸盐测试结果发现，肌肉细胞所产生的乳酸盐中，有约75%都会被有氧代谢成为肌肉收缩的直接燃料，因此乳酸是能量系统中很重要的一环。

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如何缓解肌肉酸痛

让身体迅速恢复机能，从目前的研究结果来说，主要有两种思路：一是通过增加有氧代谢的能力，直接减少乳酸的产生：充分拉伸放松；也可以用按摩或是自我筋膜放松术的方式，让肌肉快速恢复到最佳状态，还有，酸痛有所缓解的时候我们就应该做一些小重量的训练，促进血液循环，将养分输送到炎症处促进肌肉修复。二是提升糖酵解系统的功能，让身体更耐受已然生成的乳酸，并加速乳酸的转运和代谢。