健身初期,如何调整不适 Star小课堂
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健身初期
如何调整不适
导语
健身已经成为都市人的一种生活方式,很多人选择在健身中挥汗如雨,让自己的身体和情绪都保持在健康良好的最佳状态。刚开始健身的朋友,身体在健身初期会出现一些不适反应,比如肌肉酸痛、体重反而有所增加等等,那么遇到这些情况应该如何应对呢?不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关,那么怎么缓解这种现像呢?
肌肉酸痛
我们都有过这种体验,特别是第一次健身后,容易出现一些肌肉酸痛的现象,这也是比较正常的,我们运动以后,肌肉中产生乳酸,只要适当的休息,就能很好的复原。
人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。
锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
这时需要我们在运动中每做一组练习,就对练习的部位进行抻拉或者是按摩,这样可减少第二天肌肉的酸痛程度。另外,在健身训练以后需要休息20分钟左右才可以洗浴,特别是冷水澡,否则容易静脉曲张。可以进行桑拿浴或者冷热水交替浴,也能加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时,也就是说三天以后,酸痛感会自然消失了。
疼痛与酸痛的区别
疼感的区别,最直观的就是刺痛与酸痛的区别,刺痛就是受伤了。
新手在第一次练习的时候,往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量,努力后虽然也可以完成,但这样做是很危险的。健身后,出现酸痛是正常反应,可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆,这就需要我们加以区分了。当疼痛的感觉大于酸痛感时,表明肌肉有了不良反应,很可能是肌肉拉伤,最好立即做冷敷处理,以防止受伤部位产生炎症。
体重增多是正常反应
想减重的朋友开始训练一周之后,体重可能反而会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷,但请不要担心越练越胖。身体在开始练习后,自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平,会大量吸收营养,吸收水平比练习之前提高很多,即使饮食没有增多,但吸收率增加了,体重也就提升了。当练习一段时间后,身体把健身当成一种习惯了,体重就会很快地降下来。
从专业角度来说,体重增加是因为体内肌肉含量增加了,等一段时间以后运动强度稳定了,增加的肌肉含量就会快速消耗热量,这时体重就会明显下降。
注意头晕现象
刚开始训练的时候,如果发生头晕的现象,多半是和之前的饮食和运动水平的低下有关系。当训练前补充糖分不够,就会出现头晕,需要在下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高,大脑缺氧也会造成头晕。但只要慢慢通过有氧运动练习,头晕的发生率也会逐渐降低。如果头晕发生后,难以消除,很有可能是血压的问题了,如果是血压高,就需要控制好训练强度,否则会有晕倒的危险。
当您决定投身到健身的队伍前,做一次体适能健康检测是很重要的,通过测试,可以了解到自己目前体适能状况的强项及弱项,从而针对较弱的项目进行训练与强化,当你了解自己的身体状况后,选择比较适合自己的健身方法,可以有效减低运动时的不适。
锻炼安排要合理
冰水浴缓解肌肉酸痛情况
需要注意的是,冰水理论上是可以缓解肌肉酸痛的,但是运动以后全身毛孔全部张开,这时普通人如果用冰水洗澡,肌肉收缩有可能导致肌肉痉挛,或者着凉。
拍打按摩
、
局部温热和涂擦药物
不要等太久才进食
练后饮食的结构也要有要求。应尽量富含蛋白质,维生素的结构为主,辅以适量的碳水化合物补充人体消耗。
牵拉肌肉的运动可减轻酸疼
补充足够的水分,尤其是夏季
做好准备活动和整理活动
健身,是一种态度。
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