莱动一动 时下最火的神奇训练法5分钟就能瘦？鲜肉教练带你疯狂燃脂
只要你想瘦，有的是方法！...
5分钟，你能干什么？
跟家人朋友打个电话聊聊天，
读一篇鸡汤，
刷几条微博，
喝一杯咖啡，
听一首歌……
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5分钟还能跑800米，
或做个热身或者拉伸，
或练一遍硬拉，又或做几组卷腹，
感觉要10个5分钟才能让你瘦下来。
其实，1个5分钟也能让你瘦！
Tabata训练法 就是这般「神奇」。
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最有效的减脂方法之一
Tabata训练法是一种高强度的间歇训练，运动20秒，休息10秒，大概持续4-5分钟。在运动的时间里，要用最快的速度全力完成，能够帮助你有效燃脂。
1、耗时短、效率高
Tabata训练在有效减脂的同时，还能够刺激到肌肉，动作过程中要求全力完成，使得全身每一部分都能够得到充分的锻炼。在短短几分钟内，既能够有效燃脂还能提高你的运动能力。
Tabata训练可以有效提高代谢系统的运转，不仅仅是在你运动的过程中，在你结束训练之后，代谢系统依然可以在一定时间内高速运转，也就意味着延长了燃脂的时间。在全力运动中，你的心肺功能也在不断提升，也有人把Tabata当作专门的心肺训练。
短短几分钟却并不简单
「高强度间歇」的定义，就说明了Tabata不是简简单单就能完成的，可不要小瞧了这几分钟。对于大多数人来说，在日常的训练中，通常会把各部位的训练分开进行，也会把有氧和无氧的比重有所区分。
而Tabata要求每一次训练都是全身性的训练、每一个20秒都要竭尽全力完成。对于运动能力一般的人来说，这几分钟可能比平时狂练2小时还累。要根据自己的身体情况和实际运动能力去做，量力而行，循序渐进。尤其是初学者，如果力量和心肺能力跟不上，不要勉强自己，以免受伤。
Tabata训练有一定的专业性，很讲究动作的编排搭配，要让身体每一个部位都要顾及到，每一个肌群都要充分锻炼到。还要把握好整体的强度和难度，既要足够达到减脂效果，又要在训练者的身体承受范围内，不是拼凑几个动作就是Tabata。
每一个动作的强度、动作的顺序，都要精心安排。如果自己随意编排动作，可能会适得其反，不仅达不到高效减脂的效果，还会伤害到自己的身体。
跟着帅教练「莱动一动」吧！
想要通过Tabata训练法进行有效地燃脂，一定要有正确的方法才对。让很多迷妹念念不忘的莱动鲜肉教练再度回归，带来莱动一动第二季。第一期就是教给大家专业的初级版Tabata训练法，让你全身都疯狂燃脂。
不管你是健身新手还是希望提高运动能力的健身达人，都可以通过这套让全身协调发力的Tabata训练得到提升。
这套Tabata初级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身。
1、缓冲深蹲
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站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽，
屈膝向下蹲，臀部向后，
膝盖尽量不要超过脚尖，
同时手臂向前，抬至与肩同高，
稍作停顿后起身。
2、跪姿俯卧撑
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双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地，
上半身和臀部成一条直线，
身体向下压，手肘弯曲，
然后起身至手臂伸直。
3、仰卧屈膝
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平躺在垫子上，手臂放在身侧，
屈膝抬腿，使膝盖尽可能靠近胸部，
（女生或初学者可以减小幅度）
随后两腿恢复伸直状态，但不着地。
4、勾腿跳
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上半身始终挺直，
后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些，
手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。
5、仰卧交叉抬腿
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躺在垫子上，双臂平放在身体两侧，
双腿悬空，与地面成大约30度角，
左右腿交叉置于另一条腿上方。
6、踮脚向上
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站姿，身体直立，双脚微微分开，
双手向上伸直，手掌向前，
脚部重复踮脚的动作。
7、交替侧弓步
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身体直立，双臂打开与肩同高，
双腿打开，尽可能宽一些，
左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧，
右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧，
左右交替重复动作。
8、平板支撑交替抬手
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双手和脚尖着地支撑身体，
左右手交替向前方抬起，
尽可能地抬至与肩同高。
9、抬腿触膝
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站姿，身体直立，
双腿打开大约与肩同宽，
手臂向上伸，双手在头顶握住，
一侧膝盖向外、向上抬起，
同时用双手碰触抬起的膝盖，
左右交替进行。
10、开合跳
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站姿，双手打开与肩同高，
双腿打开，尽可能宽一些，
双腿同时向上跳起，并拢双腿，
同时双手在胸前击掌，
重复开合跳的动作。
健身基础比较弱的人，
力量和心肺功能都有些欠缺，
Tabata训练会有些难度，
在训练时一定要注意循序渐进。
万事开头难，
运动也是一样。
当你的身体开始适应运动的节奏后，
你会发现，运动给你带来的，
不仅仅是变瘦了，
你会在运动中感受到独特的愉悦和快感。
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