如果你是一个瘦子，怎么吃都变不胖怎么办？

一个怎么吃都吃不胖的瘦子的痛苦绝对不亚于一个怎么减都瘦不了的胖子。很多人没有遇到过长肉的困难，所以会觉得多吃...



一个怎么吃都吃不胖的瘦子的痛苦绝对不亚于一个怎么减都瘦不了的胖子。很多人没有遇到过长肉的困难，所以会觉得多吃点就可以，但我可以非常肯定的告诉你，事实并非如此。



首先，来给怎么吃都不胖星人分析一下瘦的原因，主要包括以下几点：

1.吃得少：挑食是瘦最常见的原因之一，直接导致摄入的能量不够。要了解自己的基础代谢，然后根据基础代谢进行饮食规划，少吃多餐，增加主餐之间的零食。

2.吃得慢：人体饱食中枢，当进食超过30分钟，机体就会传递饱腹感信号给大脑，此时食欲就会被抑制。所以，建议瘦子们适当的增加吃饭速度。

3.胃肠不好：天生吸收功能差，消化液分泌不足或者载体运输功能差(缺乏矿物质和相应的载体蛋白)。建议去医院检查排除病患，然后进行适量的运动，改善身体的各种机能和血液循环能力。



如果你正想办法增重，首先要明确你需要增加的是肌肉还是脂肪，需要增加脂肪的瘦子们，需要注意营养均衡和热量充足，而增加肌肉量最佳途径就是不断的阻力训练刺激肌肉加上充足的营养补充，那具体怎么实施呢？主要从饮食、运动和计划3个方面来说一下。

饮食

减肥要制造能量缺口，而增重需要养成“摄入大于支出”的饮食习惯。无论增加什么体重，首先要明白一点就是你摄入的热量必须大于你消耗的。保守的增重公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。

1.每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物（比如坚果），或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去。选择更好吃的食物：鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，花椰菜，菠菜，

2. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。

3.蛋白质的摄入很重要
中国营养学会建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。运动人群建议蛋白质摄入量每千克体重1.2克～1.8克。肌肉的“原料”是蛋白质，为了增长肌肉，你需要适量增加蛋白质摄入，运动量越大需要的蛋白质越多，但是为了避免过量摄入蛋白质增加肝肾的负担，低于每千克体重2克的摄入量是比较好的。蛋白质初级增重大概是1.5g/kg体重。例如70kgx1.5=105g蛋白 相当于2个蛋清+4两瘦牛肉。

做到摄入充足蛋白质并不轻松，20g的蛋白粉和100g鸡胸肉摄入相等量的蛋白质。但是，水煮鸡胸比蛋白粉难吃多了，但是建议自己学习做好吃的健身餐。因为蛋白粉只能作为蛋白质摄入不够的补充，不能成为一天的主要蛋白质来源。液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，还可以多喝奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡运动


1.有氧训练
对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能和消化系统功能，而不是减脂，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

2.力量训练
所有牵涉多关节的都可以有效提高肌肉力量及围度，尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素例如深蹲、卧推、下拉。一般每组动作重复8~12次，组间休息时间为60-90秒较好。研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。健身新手应该更加注重动作的质量而非重量，先掌握了动作要领再去考虑增加重量。

3.学会休息
一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。多数研究认为一个正常人每晚需要至少7.5~8小时的睡眠时间。尽量保证在安静、黑暗、恒定室温的环境中入睡，睡前1-2小时不要使用电子产品，睡前30分钟尽量少吃东西（尽量减少上床前进食的量，把大部分热量放在白天吃掉）。缺乏睡眠会让身体进入分解代谢的状态，简单讲就是肌肉会开始流失；与之相反，良好的睡眠能够让因为训练而撕裂的肌肉纤维修复和生长。

4. 坚持
坚持吃够热量，坚持吃够蛋白质，坚持每周训练3次以上。如果你能坚持一段时间并养成习惯，那增肌真的不是那么困难。但是，你可能需要半年才可以看到转变，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！计划

增重（尤其是增肌）并不轻松，它需要合理的计划、持续的付出、以及足够的耐心。别把计划定得过于苛刻，毕竟不是所有人都能做到100%的执行力。你的计划应该从简单开始，给生活留点余地，别因为一时的头脑发热，而让生活变得除了工作学习就是健身吃肉。

1.制定目标

先定一个小目标，比如一个月内增重2kg，每天保证达到设定热量目标和蛋白质摄入量。

2.让计划更易实施

选择一个好执行的计划，提前准备好食物帮助控制营养摄入，在家里准备一些小器械和瑜伽垫进行训练。

3.学会调整计划

如果你想要系统增重，那你至少要做到记录下每周的体重变化，每周称至少一次体重（最好把称体重的时间固定下来，比如周日早晨起床上完厕所之后），根据每周的变化来分析增重成果记录每周的体重变化和训练成绩并且做出相应的调整。

4.采用奖励机制

每完成一个小目标就用物质奖励庆祝一下，比如重了1kg就去买一套自己一直想要的运动装备。

有了这本增重宝典，妈妈再也不用担心你不长肉了。

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