新年新气象，腹肌训练该换样

别再继续用“仰卧起坐”来谋害你的颈椎、腰椎了！...

腹肌可以说是人的第二张脸，拥有这样的腹肌，不管男女，谁看了都得流口水。

2017，“挣一个亿的小目标”这个小目标就先缓缓，我们先把腹肌练出来。说到“虐腹”，可能你最快想到的就是简单粗暴的“仰卧起坐”，没错，仰卧起坐确实能练到腹肌，但是它的效果真的有我们想象中那么好吗？

现代的一些研究表明：仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效。

美国职业安全健康研究所（NIOSH）表明：屈膝仰卧起坐对脊柱的压力早已超过下背部损伤的下限。

更可怕的是，有部分人狂练仰卧起坐一段时间后，不但没有觉得自己的腹肌出来了，还发现自己的颈部和腰部的肌肉越发疼痛。



前段时间有报道称，一名25岁台湾男子做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下无力，送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。

2005年发表的研究驻扎在美军布拉格堡的士兵结果表明，每两年进行一次的军队体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。所以你还在盲目的练习仰卧起坐吗？

事实上，关于仰卧起坐我们需要知道：

利用手部的力量来代偿腹部发力，让颈椎长时间处于过度屈曲的位置，这不但不能达到训练效果，还严重损害着我们的颈椎！

急促反复的腰背屈曲运动，会造成腰椎在屈曲方向上的过度牵拉，将腰椎关节维持在接近其活动末端的位置上，背部伸展稳定肌群缺乏对腰椎控制，会大大增加腰椎间盘突出的风险！

先来看一下关于腹肌的三部分组成：

1.深层的腹横肌：保护腰椎增加腹内压；

2.中层的腹斜肌：使躯干屈曲和旋转；

3.表层的腹直肌：使躯干屈曲，也就是我们所能看到的那六块腹肌！接下来，AT君给大家带来腹部各部位的训练方法，大家可以根据自身情况来挑选

1

上腹直肌

环抱卷腹

＃双膝弯曲90°，脚平放在地面上

＃双手交叉环抱，沉肩收腹，下颚微收

＃上腹部收缩至肩胛骨离开地面，腰部紧贴床面

注意：头部位置，不要过度前伸



负重卷腹

＃双膝弯曲90°，脚平放在地面上

＃双手伸直，手握壶铃，下颚微收

＃上腹部收缩至肩胛骨离开地面，腰部紧贴床面

注意：壶铃朝垂直方向上移动



2

下腹直肌

反向卷腹

＃仰卧位，双手可选择放平在两旁

＃双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板

＃利用下腹力量，下背部离开床面，把大腿拉近身体

＃用下腹离心控制放下

注意：主要为骨盆的抬起，并不只是髋部的活动



悬空反向卷腹

＃双腿悬空，固定上身

＃屈髋90°，屈膝90°

＃把骨盆往上移动，离心控制放下

注意：保持躯干稳定，进行骨盆的运动



3

腹横肌

平板支撑

＃俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上

＃肩膀和肘关节垂直于地面

＃躯干伸直，头、肩、胯和踝保持在同一平面

＃腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

注意：保持躯干平直瑞士球平板撑

＃体位如图

＃双肘弯曲支撑在瑞士球上

注意：保持肘关节呈90°有了健壮的腹肌，不仅可以“炫腹”，还可以保护腰椎。

这是因为腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，防止骨盆前倾，控制骨盆与脊柱的活动，并且增加腰椎的稳定性。

但是，留心的读者可能会发现，AT君好像漏讲了腹斜肌的训练方法。没错，因为它是属于我们躯干中的“整体稳定肌”，所以训练方法也有所区别。

“

什么是整体稳定肌

简单来说，不同于腹直肌、股四头肌等这种大强度、爆发力时占主导作用的原动肌来说，腹斜肌这种整体稳定肌是在低强度的情况下发挥作用，维持身体稳定。所以训练时也会采用低阈值下的练习。衡量一块稳定肌是否还能很好的工作，对于它的稳定性测试是很重要的！

腹斜肌稳定性测试

＃仰卧位，屈髋屈膝至最大范围，维持骨盆中立位

＃一侧手放置在对侧大腿上

＃做躯干屈曲和20°旋转，手触摸到膝盖

注意：保持骨盆中立位，不能出现侧倾、旋转，躯干不能有侧屈。



如果你能做到：

正确感受到腹斜肌发力，等长保持15s

没有其它肌肉的代偿，没有疲劳，正常呼吸

能缓慢的回到初始位

完成两组动作

那你的腹斜肌就是最棒的，当你不能完美的完成这个动作，也不要担心，AT君给大家带来对应的再训练方法。

腹斜肌训练——交替屈腿

＃仰卧位，屈髋屈膝，单侧屈髋90°

＃一侧手给予大腿一个抗阻的力量

＃缓慢的进行对侧腿屈髋至90°，再缓慢放下

注意：保持腰椎压力不变和骨盆的中立位，完成10次



一块优秀的整体稳定肌，不仅能与运动肌产生良好的协同作用，还能有效的增强我们躯干的稳定，减少损伤风险，提升运动健康及生活质量，这也是KC课程传达出来的理念。

如果有更多关于整体稳定肌的相关问题和不解，KC运动控制课程为您解决！让运动专业人士和治疗师更好地理解、预防及管理患者、运动员及客户的肌肉骨骼损伤和疼痛。它提供了一个结构化的方法，以帮助治疗师优化动作、减少疼痛复发、及提高患者的健康和生活质量。KC独特的评估框架和再训练战略，获得国际上的普遍认可，已普遍应用在英超各大球队的训练中，让球员们在高强度的顶级联赛中保持良好的竞技状态。



往期精选文章

※ 半月板疼到不能愉快玩耍了？AT君教你！

※ 教你搞定“髌腱炎”，还在等什么！

※ “恐惧实验”测一测，看你的肩关节到底“稳~不~稳~”？

※ 写在2016年末 | 致敬每一个奋斗未来的你

※ 该拿什么拯救你，我的半月板！

※ 传统硬拉|腰好，生活才好！

※ 康复师布置的“家庭作业”，你都做了吗？

※ 【群姐说】美臀界小祖宗的“新套路”

※ 年底了为啥业绩不突出，腰椎间盘却突出了？

本期编辑          A-T物理治疗中心  执行编辑    李嘉杰

    关注 AT运动康复中心