李玟的电臀,黄致列的屋顶健身,走你!
有人说,不吃,怎么对得起那些死去的鸡鸭鱼牛羊。。。呢(正经脸)?你这么说,它们同意了吗?再说了,你看人家而你...
再说了,你看人家而你……【李玟练臀有方 揭秘魔鬼身材养成术】
一直拥有天使面孔、魔鬼身材的李玟,如今依旧以前凸后翘的傲人身姿风行娱乐圈,作为华语歌坛中有名的“电臀天后”,江湖人称“电动马达”。而且李玟也曾透露过,她最满意自己的臀部曲线!
翘臀秘籍
1、伸髂幅度大于伸膝在复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。
2、膝关节全程稳定在做以下这些动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。
而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,这离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。
3、需要激活腹部首先,腹部发力和下背部肌肉收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。
4、练前髂和臀的激活在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位。
5、动作节奏的变化要灵活想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。
为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;
找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来,保证酸爽。
6、不宜选择过重的重量都说大重量可以更好的刺激肌肉,没错,但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前,必须使用自己可以掌控的重量。FitTimers,咱们又不去练力量举,没必要去冲那数字。
训练计划旋腿臀桥
3组 12-12-15次 组间休息30秒单腿硬拉
4组 15RM/边(左右为一组) 组间休息1分钟宽距硬拉
5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟小贴士
1.在做单边动作的时候,注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性,才能更大幅度的伸动髋部,并保证左右边臀部形态的对称;
2.我知道你们都特别特别想要翘臀,但是在每次训练结束后,都要让臀部得到充分休息。每周练两次就够了。
【黄致列成健身私教 女粉丝坐等围观肌肉】
其实除了Coco李玟,信和黄致列也是健身达人。
不去健身房,不用跑步机!"黄多燕"屋顶健身,走你┏ (゜ω゜)=☞
"1,2,3,4,5,6,7,8""2,2,3,4,5,6,7,8"换个姿势,多!来!几!次!想要减肥的心不要真的只是想想而已啊。
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