送你4块“首马敲门砖”

准备一场马拉松，应该从哪里入手？...



人类能突破2小时的马拉松门槛吗？上周末的“破2”挑战，基普乔格用2小时25秒的惊人成绩告诉我们，2小时的大门是向人类虚掩着的。

2小时离我们普通人很远，但马拉松离我们很近。作为一个新人，要准备一场马拉松，应该注意哪些问题呢？

总的说来，当你设定马拉松目标的时候，训练计划、恢复、饮食和装备四个方面是你无法忽视的最重要几个方面。

如何制定

在制定训练计划表时了解现在的实力。如果你想跑一个全程马拉松，你应该已经能够持续跑30分钟。你的训练计划表应该包括训练的类型、每一次跑步的里程以及恢复训练。



留出一定的时间来完成训练目标。不要期望一蹴而就，特别是对于耐力训练。所以一场马拉松一般需要16-20周时间去准备。

长距离跑

每周安排一次长距离并确保执行。开始时的长距离可以是15公里左右。距离每周增加一点，当你进行到16-17周的时候，就可以跑完差不多35公里左右的距离。长距离跑的训练可以让你的肌肉骨骼系统适应实际马拉松的情况。



在长距离跑中尽量保持低速度，以一边跑还能一边顺畅说话的速度为最佳。

不同距离的交替

5公里的短距离跑可以提升心血管功能。10公里的中距离跑应该比短距离稍微快一点。这些训练可以帮你树立信心，让你跑的更久。中短距离也适合在跑步机上进行训练，可以很好的控制配速。在中距离跑步中，速度不能是走或者难以说话的程度。



每周安排1-2次短距离和一次中距离。一开始从6分15的配速开始，然后再慢慢提速。

交叉训练

跑的太多也会影响你在马拉松中的表现。所以可以花一些时间进行一些低强度的训练来保持耐力和增强上肢力量。一开始可以每周安排一天的低强度训练，慢慢的可以增加到每周2-3次。交叉训练可以选择瑜伽、普拉提和举重等。



认真对待训练

长距离训练时模拟真实马拉松。如果有一两次训练没有做，就调整训练计划，这样你可能只需调整交叉训练和轻松跑的计划。在强度较大的训练中，记得带一升水和一些能量胶。为了避免过度训练，在长距离当中可以稍微走一下。赛前的最长距离训练应该在比赛前一周，这样身体可以得到充分恢复，能量也能够储备充足。



腿部冰敷

每次跑步之后，只要你感到肌肉酸痛，应该用冰敷腿部、膝盖以及感到酸痛的部位。



冰敷可以减缓可能引起严重损伤的腿部肿胀或擦伤。用冰袋冰敷大约6-12分钟。冰敷30分钟后再冲一个热水澡。

安排恢复日

如果每天训练，会让身体疲劳，损害关节。每周应该休息2天放松，让身体自动修复。



在恢复日不要做任何剧烈运动，让身体得到休息，肌肉得到修复，受损的肌肉变得更强壮。

你的大脑同样需要休息，恢复日也不要再考虑训练的事情。

肌肉拉伸

每天进行拉伸降低受伤的风险。每次跑完后拉伸，确保拉伸全身肌肉，而不止是腿部。跑后的拉伸要静态，通过延展胳膊和腿部从而感受到肌肉的拉伸。保持30秒然后慢慢放松。避免弹跳拉伸，这样会容易让肌肉受伤。



碳水化合物

训练时食物的60%-65%应该主要来自复合碳水化合物，包括土豆、豆类、薯类、小麦面包、面条和苹果等。跑步时需要每30-45分钟摄入碳水化合物。碳水化合物帮助你的身体生产能量，是马拉松跑者饮食中的重要部分。

日常饮食中包含差不多2000-2500卡路里。在训练时，你需要每跑一英里（约1.6公里）多增加100卡路里。比如你跑了11英里，那你就需要多摄入1100卡路里的碳水化合物。跟踪体重的变化，确保摄入足够的营养。

蛋白质

运动中15%-20%的卡路里来自蛋白质。你的体重（以磅计算）乘以0.6就是你需要的蛋白质的量（以g计算）。蛋白质食物包括鸡肉、鸡蛋、鱼、花生酱、豆类、乳制品和瘦牛肉等。如果无法从生物中获取足够的蛋白质，你也可以购买蛋白质营养品来补充。

你的身体需要通过蛋白质来修复训练中受损的肌肉。确保每次摄入足够的蛋白质来保证肌肉的恢复。钙

或许准备一场马拉松的最重要的环节是确保身体能够承受长时间剧烈运动对骨骼的压力。确保摄入富含钙的食物，比如西蓝花、羽衣甘蓝、牛奶、酸奶、奶酪和三文鱼等。

如果你容易骨折的话，也可以直接补充钙，每天2000mg。

饮水

训练时保证补水。喝8杯220毫升的水。当你跑长距离或者马拉松时，计划每20分钟引用220毫升的水。避免一次性喝太多水，否则会因此得低钠血症。



判断水是否喝的太多的一个方法是检验尿液的颜色。正常的颜色应该是明黄色到透明。如果是深色或者不透明，则说明你喝太多水了。

跑鞋

购买专业品牌的跑步鞋。在专业跑步鞋店，可以测量你的脚的宽度和脚弓，并帮你找到最合适你的鞋子。如果不穿跑步鞋跑长距离很容易受伤。新鞋子容易磨脚，所以实际马拉松比赛的鞋子一定要穿过几次磨合一下。



训练中不要穿鞋跟过高的鞋子。鞋跟过高会对腿部造成额外的压力，容易受伤。

跑步袜

选择双层跑步袜。双层跑步袜可以避免让你的脚跟和脚趾在比赛中起水泡。一般的袜子并不能提供足够的防护，会容易起水泡，从而疼痛难忍。

压缩袜也有很多人跑马时穿着，防治肌肉酸痛。实际效果到底如何？还需更多研究来证实。

光电心率或心率带

训练中的心率达到最大心率的50%-85%，才能让你的训练效果最大化。一般来说，最简便的最大心率公式是220减去你的年龄。如果你20岁，你的最大心率应该是200。推算出你的训练心率区间应该是100-170。



当你还没适应剧烈运动时，可以慢慢的去适应这个训练心率区间。如果你的心率已经超过了最大心率的90%，这时候就要放慢速度让心率降下来。

跑步腰包

在真正的马拉松比赛中，会有固定的补给点补充水分。

但在训练中你需要自己补给。这时候，一个跑步腰包可以帮你解决这个问题。腰包的舒适性很重要。另外，如果你不想带着水跑，你也可以选择在跑步路线当中放一些水进行补给。



有一点，如果训练中使用了腰包，在实际比赛中去除腰包，你可能会感到跑得更轻松。

编译自wikihow

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