随糖·运动调养 做腿部和肩部运动，有效干预糖尿病

我们来做一些腿部和肩部的运动，这些运动能用到腿部、臀部和肩部的肌肉，可以调节身体机能，对糖尿病能起到一定的干预作用。...

接下来的动作是单腿支撑后撤步，我给大家做一下示范，它会用到我们腿部的肌肉和臀部肌肉。注意我们的后撤腿，不要用力太多，主要重心是压在前面这条腿上，由前面这条腿控制不要蹲太低。这个动作有利于我们腿部力量和臀部力量的提高。一边做十次即可。

接下来做的这个动作也是针对下肢的练习。尤其是针对中老年人来讲，任何动作的动作幅度一定要有所控制，不能是正常的最大限度去发展力量那种幅度，这是不可以的，因为要保护我们的膝关节。

接下来我给大家做一个示范，下蹲，半蹲即可，起来的时候伸展平衡，再下蹲，伸展平衡。我们不要求后面这个腿用惯性越踢越高，这个动作比我们在原地只做箭步蹲难度大一点，所以我们要根据自己不同的体能状况去做适合的动作。

接下来我带大家做一个单腿支撑后摆腿的练习，这个动作会简单一点。

首先我们双手侧平举，有利于我们保持身体平衡，接下来重心降低，全部压在前面这条腿上，微屈，上身略向前倾，然后另一条腿摆起，但是不要用惯性，身体基本上保持稳定。

这个动作我们可以一边练十次或者十五次，根据自己的体能状况，他会练到我们支撑腿的腿部、臀部以及后摆腿的臀部。

接下来我们做一些不用哑铃和任何机械，又锻炼到我们肩膀的练习。

这个动作我们叫原地的推肩。首先站距与肩同宽，保持身体稳定，然后双手举起，掌心向前，注意大臂的角度不要太低。大臂跟我们肩膀基本上是平的，可以同时推起，从两边推向中间。

这个动作可以锻炼到我们肩部的三角肌，当然力量强的朋友可以拿两个哑铃去做，没有哑铃，我们可以做20至30次。这样的话，我们肩部的三角肌会有比较明显的酸痛的感觉。张伟  生命汇健身中心经理 

国家职业资格高级教练

全国顶级健身俱乐部生命汇最佳教练、教练导师、经理，曾接受全球最大健身连锁机构——美国Ballyfitness的高级教练培训。

有9年顶级健身俱乐部教练培训和管理经历，培训人员包括世锦赛冠军、全国冠军和国家健将级职业运动员、北京体育大学研究生、健美冠军等专业人员。擅长减肥、增肌、减脂塑型，身体各部位功能性训练，女士产前、产后恢复训练，久坐及疾病人群身体功能改善训练等。



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