姿势腰椎疗法

南得中医你逢考必过，先来解锁复习姿势

凉凉夜色为书复习成河x0a别人奋笔我却腰痛...

腰痛在成年人中，是最常见的症状之一，在考试月的杏仁儿们之中更是多发（别问小编怎么知道的）。

姿势性的问题通常是腰椎损伤的潜在因素，而腰椎损伤后常导致错误的姿势出现。小编今天给各位杏仁儿带来一波正确的复习姿势与腰痛的运动疗法。

解锁腰部姿势

腰痛常见的不良姿势分为三类：脊柱前凸姿势、懒人姿势和平背姿势。

脊柱理想姿势

是指在站立时，由侧面观察，颞骨、肩关节肩峰处、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方为一直线。该姿势被认为是理想的正确站姿，骨盆也处于中间位置，即骨盆角大约30°左右，不过度向前或向后倾斜。

若腰椎不处于理想姿势，必然会增加腰椎的负担，继而引起腰痛的发生。

脊椎前凸姿势

该姿势主要表现为腰椎前凸增加，骨盆前倾。

通常骨盆角大约为30°，在脊柱前凸时会增大，可能会达到约40°，并伴随脊柱移动及向前倾斜。

脊柱前凸增大的原因主要为：①肌肉失衡，如腹部肌群松弛，同时伴有屈髋肌群或腰部伸展肌群肌紧张；②腹部过重，例如肥胖或怀孕等；③髋关节屈曲挛缩；④脊柱椎体滑脱；⑤小关节突处的椎弓跟断裂；⑥先天性原因，例如双侧先天性髋关节发育不良；⑦长久的不良姿势。

懒人姿势

此姿势也称之为凹背姿势，该姿势通常会出现整个骨盆前移，导致髋关节伸直，以及胸椎向后移动导致上腰椎产生屈曲。就整体而言，造成下腰部前凸、下胸部后凸的增加，并伴随颈部的前移。

懒人姿势的常见原因主要为：①个人习惯，例如某些人感觉懒人姿势较舒适；②疲劳，例如站立时间较长；③肌肉失衡；④运动计划设计不良，例如分强调胸椎屈曲。

平背姿势

该姿势主要表现为腰椎前凸减少，髋关节伸直，骨盆后倾，骨盆角大约为20°，并伴随腰椎不稳。

平背姿势的常见原因主要为：①坐姿或站姿下持续采取懒人姿势或屈曲姿势；②运动计划设计不良，例如过分强调腰椎屈曲。

腰痛的运动疗法

腰痛的运动疗法内容包含有肌力训练、耐力训练、柔韧度训练及神经肌肉控制训练，常见的运动疗法主要为：William 体操、麦肯基疗法等。

William 体操

这种运动疗法强调提高腹部肌群与臀部肌群，避免腰椎伸展。

William 体操具体训练方法：

动作一（双膝触腋运动）：仰卧、用力缩紧腹肌，并使腰背紧贴床面，然后双手抱持双膝，使之接近腋部。

动作二（摸脚尖）：坐位，双腿伸直，双手平举，用力收缩腹肌，使上身前倾，双手触及脚尖。

动作三（平背运动）：仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面。

动作四（仰卧起坐运动）：仰卧，双腿弯曲，双手上举，用力缩紧腹肌，使上半身离开床面直到坐起。

动作五（弓腰运动）：跪卧，收缩腹肌，使腰部向上弓起。

动作六（下蹲起立运动）：站位，双足分开30°或保持相距30cm，足跟不能离地，脊柱呈C 型弯曲，头低下，慢慢下蹲，双手不动，手指指向并触及地面，然后慢慢起立，回到起始位置。

尽管Williams 体操减轻了许多腰痛患者的疼痛程度，但有些腰痛患者还是需要谨慎选择该运动疗法。例如急性腰痛患者、椎管狭窄及腰椎间盘突出症患者不适宜从事William 的部分运动，因为腰椎的屈曲运动会使椎间盘内的压力增高。

麦肯基疗法

这种疗法的主要目的：①减少腰椎间盘后侧的压力；②增加机械性刺激感受器的传入；③减少神经根的压迫与椎间盘内的压力以达到减轻疼痛的效果。

麦肯基主要的治疗方法：

患者俯卧位，若在屈曲姿势下疼痛明显，可在腹部下方放置枕头，再逐渐取出枕头以增加伸展角度，每次调整伸展角度，暂停5 ～ 10 分钟，可使椎间盘内的压力减小，最后进展到让患者自行以手肘部支撑躯体上部。若要加强疗效的话，可在腰椎后伸最大范围时，物理治疗师按压患者背部。

麦肯基治疗急性腰痛患者的疗效要优于其他疗法。对于急性腰痛患者、腰椎间盘突出症患者更适合麦肯基的脊柱伸展运动。而有些患者适合腰椎的屈曲运动，如腰椎弓根断裂、关节突综合征等腰痛患者不适合做腰椎伸展运动。