收藏！台湾孕期营养指南大全

怀孕期间可以洗温泉吗？照了X光就会生出畸形儿吗？孕妇不能吃哪些药？你一定要知道的。...



许多人对于怀孕，有著「一人吃、两人补」的观念。然而，不是光多吃、想吃就好，还要吃得对、吃得营养。就让专业营养师来说明，孕期容易缺乏哪些营养，并提醒和提供摄取的好方法，以帮助营造健康的怀孕生活。

根据往年卫生福利部（当时仍为卫生署）曾委託台大教授针对2006～2008年间2,346名孕妈咪所进行的採血调查报告，发现不分孕期的孕妈咪，普遍都有营养不足的问题，例如：容易缺乏叶酸、维生素B1、B2、铁，且愈到怀孕后期缺乏的程度愈明显。

时至今日，双和医院营养室营养师张伟胤认为，这份报告仍有参考与提醒的意义。就她多年来观察孕期饮食的经验，就跟一般忙碌的成人类似，台湾孕妈咪的摄取食物内容，多半不均衡，如偏食者或外食者，也因此最常发生缺乏维生素E、铁和纤维质等营养素的状况。纵使现代人普遍饮食不虞匮乏，但不同人的饮食与生理状况，都可能影响某些重点营养素在体内的需求量，因而也可能会有所不足。张伟胤营养师表示，由于怀孕女性同时要维持自身和胎儿的生理状态，因此在营养的摄取上，更需要比一般人多注意一些。



孕初期

叶酸、碘、维生素B6、B12



孕中期

维生素B1、

B2、淤硷素。



孕后期

维生素A、铁

最好从第一孕期开始，就补充多元的营养，如叶酸、镁、锌、碘、维生素D、E、C、B6、B12等皆是。

以叶酸和碘为例，叶酸是协助胎儿发展神经管的重要元素，碘除了可组成甲状腺激素，还能帮助体内蛋白质合成，促进身体组织发育。因此，针对这类营养素，孕妈咪需要比一般成人还要多摄取量。

张伟胤营养师补充，维生素B6、B12能提供人体充足的血红素，与生理发育同样密不可分；但由于其营养素大多来自于动物性食材，如肉类、奶类、蛋，因此吃全素的孕妈咪更容易缺乏。一般在考量母体和胎儿的健康下，建议先以蛋奶素的饮食内容为优先较佳。

随著进入第二孕期，孕妈咪也比较能够适应怀孕的状态，之前初期容易发生的孕吐不适等等，都会有所改善；整体而言，可说是怀孕最舒服和稳定的时候。

然而，胎儿从中期开始，发育速度更快，手脚愈来愈长、身体也愈长愈大；由于孕妈咪需要承担双人的生理运作，针对某些营养素，此时母体和胎儿需要的摄取量，会比初期还要多一些，如此才能帮助维持当下到后期、甚至产前的状态。

如维生素B1，有助于维持孕妈咪体内神经、心脏和肌肉的正常功能；维生素B2可促进红血球形成，维持神经系统运作；淤硷素亦有助于维持神经作用的稳定。张伟胤营养师表示，倘若孕妈咪缺乏这三种维生素，再加上胎儿日益长大对母体产生的压迫感，很容易会导致下肢水肿或麻木、神经炎、心脏扩大、消化不良、口角炎、舌炎、情绪躁动不安等症状。

张伟胤营养师表示，中国女性普遍缺铁，加上怀孕时母体的血容量增加（包含需输送血液给胎儿），因此到了后期，很容易有缺铁的状况，轻者疲劳，严重者还可能导致缺铁性贫血症状。

从胎儿方面来看，如果孕妈咪铁不足，将影响造血及循环作用，进而可能造成胎儿脑部氧气不足。此外，此时的胎儿骨骼、皮肤已趋于成形、视觉也进展到某阶段，这两项发展都需要维生素A的帮忙，因而母体内容易有此营养素不足的状况。因此，张伟胤营养师表示，当母体本身缺乏维生素A，长时间下，胎儿视力可能会有所影响，骨骼、皮肤出现病变的机率可能提高，因而建议适量补充；但也要注意，也别摄取过量，以免加强不成，反影响胎儿。为了减少、避免孕期发生缺乏营养的状况，张伟胤营养师表示，「均衡」、「多元」是最重要的两大原则。虽然是老生常谈，但真正藉此法而每天摄取足量营养素的成人、甚至是孕妈咪，其实并不多。

她建议，孕妈咪可先参考「国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）」，了解自己的营养重点；根据「每日饮食指南」，安排每天的用餐食材内容，相信无论是哪位孕妈咪，都能舒适且安心度过280天的孕期。整体来说，第一孕期的热量不变，主要採「重质不重量」的饮食原则；到了第二、三孕期，孕妈咪每天应增加摄取300大卡热量，以符合胎儿发育所需。

然而，对于坊间琳琅满目的营养补充品，张伟胤营养师表示，并不建议孕妈咪主动食用如钙片、铁剂等补充品，毕竟这类产品的每剂都含高浓度单一营养素，如果没有遵照医师嘱咐，一不小心补得过量，还可能伤害人体。

张伟胤营养师以维生素A为例，如果以服用补充锭为主，较容易体内累积过量，而有伤害到胎儿的疑虑。倘若透过食用天然的红黄色食材（如胡萝卜），摄取食物中的类活萝卜素之后，可以在体内视需要量转换成维生素A，就不会有维生素A累积的问题，自然对人体较无伤害。张伟胤营养师表示，目前的最新版本「每日饮食指南」内容概况如下：

最早是採用「五谷」，泛指米麵类及各式五谷根茎类；后来改名为「全谷」，为的是希望增加民众摄取的谷物种类，如含麸皮的全谷类（糙米、紫米等）。张伟胤营养师表示，全谷类富含维生素B1，相当适合孕妈咪食用。

以往是「蛋豆鱼肉类」，后来把「豆类」拉到最前面，显示出其重要性的提升。她说明，黄豆及黄豆製品的植物性蛋白质可取代动物性蛋白质，减少动物性饱和脂肪酸摄取，但容易胀气的孕妈咪要适量吃，小心胀气；蛋类胆固醇含量较高，建议一天一颗或一星期两至三颗就好。

孕期所需的钙质，很多都是从牛奶等奶製品所获得。但考量到奶类所含的饱和脂肪是导致心血管疾病的主因之一，张伟胤营养师表示，新版指南强调以「低脂」奶类为优先，如此不但一样能补充钙质，也不会在体内累积过多热量。

原名为油脂类。张伟胤营养师说明，新版增加的坚果种子类，富含植物性蛋白质、锌、维生素E等，建议孕妈咪每天摄取一份，不但对自己有益，还有助于胎儿大脑发育（锌）。

这两大类维持原名；但毫无疑问，孕妈咪每天、每餐都应摄取足量，才能从中获得丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。



摘自网络。

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