7个睡眠禁忌！

3月21日，第21个世界睡眠日。根据中国睡眠研究会最新数据显示，当前中国有超过3亿人存在睡眠障碍。什么是睡眠...



3月21日，第21个世界睡眠日。根据中国睡眠研究会最新数据显示，当前中国有超过3亿人存在睡眠障碍。

什么是睡眠障碍？

睡眠障碍是指由于睡眠的进入、睡眠的维持困难导致的睡眠质量下降，进而引起精力下降（醒后感到不解乏）的一种状态。

睡眠障碍可以表现为：①入睡时间延长：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持困难：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；③睡眠质量下降：多恶梦；④睡眠时间少于6小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。

睡眠时间与死亡率

睡觉睡到自然醒，感觉是很幸福的事。不过，睡太久未必是好事。有研究就显示，睡眠时间高于8.5小时，死亡率会翻倍增高。

关于睡眠时间与死亡率的关系，10多年来，国外有过多项大样本调查结果显示，睡眠时间在6.5至7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.4小时或高于8.5小时，死亡率会翻倍增高。

一般来说，每天睡6至8小时为宜；睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。另外，睡眠时间过长，还会降低新陈代谢的速度，影响体内堆积的废物排出。

2019年7月15日，卫健委网站发布《健康中国行动（2019—2030年）》，其中提到成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。具体来看不同年龄段，睡眠时间有了新国标。



在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。

小学生每天睡眠10个小时，初中生每天睡眠9个小时，高中生每天睡眠8个小时，成人每天睡眠7~8小时 睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低，少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高，医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿，熬夜是这样伤身的。

专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。良好的睡眠不仅可以消除疲劳，也与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。拥有良好睡眠的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，这意味机体抵抗疾病侵袭的能力也将加强。

7个睡眠禁忌

专家说，如果长期睡眠不足，觉得怎么也睡不够，应该改变的不是睡眠时间，而是睡眠周期，可以晚上早点睡。最该注意的7个睡眠禁忌如下：

1.忌晚饭油腻、过饱



晚饭尽量少吃油腻等不好消化的食物，也不要吃得太饱，睡前一小时不要吃东西，否则容易引起失眠。

2.忌睡前过度用脑



睡觉前工作或玩一些益智游戏，容易让大脑处于兴奋状态，更难入睡。睡前一小时应做一些轻松的事情，例如泡泡脚、按摩头皮、揉揉肚子等。

3.忌睡前情绪激动



人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱。因此，睡前尽量避免看那些让人大喜大悲的影片，或激烈的体育赛事。

4.忌蒙头而睡



这样会让被窝里的二氧化碳量增加，氧气相对减少，导致头晕、头胀、眼花等症状。

5.忌对光而睡



人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着也容易醒。睡觉时最好关上床头灯，可以在墙角放个小夜灯，方便起夜。

6.忌正对着风而睡



房间要保持空气流通，但不能让风直接吹到身上。因为睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果当风而睡，凉气入侵，容易引发感冒。

7.忌仰面而睡

右侧卧是比较安全的睡姿，能使全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，还不会压迫重要器官。患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人不适合仰卧和俯卧，容易导致胸闷、憋气。

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