跑步肌肉膝盖

跑步分享之跑步与膝盖、心脏之关联要义

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跑步分享之跑步与膝盖、心脏之关联要义

放下纠结、放下忐忑，放心勇敢地去跑吧

美国前总统克林顿先生曾动情说过：“我最喜欢的跑步路线是：先出白宫西南大门，跑到草地广场上，然后向北跑到林肯纪念碑前，再往南跑到国会大厦，最后跑回来。在这样的跑步路途中，我遇到了很多有趣的人。而且，在美国的历史建筑之间跑步，我能体会到很多的乐趣。”

[梅语]阳光充盈，微风摇曳，雨中曼曼，一群群跑者在融进周围环境之时更添动感十足。跑步已经成为一种时尚，不仅仅在于健身，也不仅仅在追求健康，他的经济性、时效性和自由性已经让其有了更多更专一的粉丝群体，而且也已经超越了体力与心力所承载的一切。现根据网络、书籍以及一些体验等相关信息渠道，收集资料如下，望能抛砖引玉，以解某些人内心之疑惑。

之膝盖要义

膝盖是人体最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担人体的体重，还要缓冲来自地面的冲击力，过度跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，也俗称“跑步膝”。在膝盖结构功能分布中，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。

只顾埋头跑步很容易受伤。多做交叉训练和力量训练，让身体的综合力量与柔韧性提高会更加有效保护膝盖。

长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步。

作为初跑者，以下几个方面需要重点关注

跑量增加需循序渐进：

一些初跑者本着一股子热劲头，热衷开始猛然加量，这就犯了跑步的大忌。循序渐进地训练非常关键。起初跑步不宜过快，尤其是对初学者更是如此。开始6至7公里每小时的配速比较合理，每次跑步的时间也应控制在60分钟以内。

同时，每次跑步前都要做10分钟的跑走交替热身，跑完再做10分钟的跑走交替放松，这样也可降低受伤和不适的概率。

此外，每次跑步时的感受也非常重要，即需通过肌肉和身体的疲倦程度来确定自身的承受程度。

速度训练要量力而行：

肌肉力量没有跟上时，速度训练应减少或在长期训练中保持慢跑节奏以增加耐力至关重要。

跑步姿势应科学合理：

落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。要把握好身体的稳定，不要左右摇晃。不要过度摆臂，过度向前跨步，否则会导致身体不稳定性的增加。

作为跑步进阶者，保护膝盖，肌肉力量训练是首要

肌肉训练之大腿肌肉：

大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

肌肉训练之拉伸与放松:

拉伸对肌肉恢复和生长非常有益的。而跑前的放松，热身阶段也是必须的。训练初期，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。

“听从自己的身体”，是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。

之心脏要义

“跑马能跑死人”，长时间跑步容易引发心脏骤停，从而造成猝死悲剧。

盲目不可取：

猝死是因为在平时不运动的状态下，突然剧烈运动而造成的。循序渐进地跑步很重要，只有平时有一定的运动量保证，才能去逐步地去适应更激烈更持久更需体力付出的运动量，盲目的追求成绩不可取。心脏突然剧烈运动而造成心跳骤停和呼吸消失，很多时候，是跑前没有活动开，热身运动不充分获根本没有做热身。

正解方可信：

同时，通过一些研究机构可得出这样一个结论：单纯因为跑步而发生猝死的情况并不多见，国内多次发生跑马拉松猝死的情况也多为先前就有心脏方面的问题所致，心源性疾病是大多数运动猝死的主要原因。对于那些有心脏病的人，最好还是不要跑步，因为跑步会增加心脏的负担，对健康反而不利。

益处还不少：

经常跑步对于保持良好的心脏功能，防治冠心病、心肌梗塞、中风等具有积极的作用，特别是对中老年人，经常跑步有助于提高身体免疫力，增强体质。跑步加重了心脏的负担，而心脏也正需要一定的负荷才能增进健康，因为在加倍工作的同时，流经供应心脏本身需要的冠状动脉血流量大大增加，心肌本身也得到更多的养料和氧气的供应，心肌就在这“多劳多得”中不断增强。

在跑步过程中，可以使心脏跳动更欢更有力、呼吸更深沉、血流更畅快。跑步时，人体需要更多的氧气，心脏必须通过加快心率、加大心肌收缩力，同时增加呼吸频率和幅度来满足氧气供应。经常跑步，心肌纤维增粗增大了，就像强壮的臂膀能提起更多的重物一样，心脏肌肉变厚，变得更有力了，就能抽送更多的血液。长期跑步，会使心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白增加，还能增强心脏的耐受力。

坚持诚可贵：

套用一句时下流行语：跑步的前方不仅仅有诗，而且还有远方。我在以前的跑步分享中，从生理和心理上均对跑步的正面效应做了大篇幅的论述与表达，在此就不再累述了。村上春树说过，跑步的要诀主要是八字原则，即：持之以恒，把握节奏。

跑者的世界，简单而丰富，阳光而明媚，轻快而惬意，健康而乐观。跑者的世界，可举重若轻，可安之若素，可胸怀若谷。

诚者，跑者；跑者，亦诚者。坚持方有诚心，节奏方显灵心。只有怀有一颗真诚、坚忍之心，跑者的风景线，就在眼前。