知识 学会这几招，在家就能练好爬坡

爬坡是让车友们又爱又恨的事情，越有难度的坡越有挑战的激情，但是一定要锻炼提升自己的爬坡能力，不...



爬坡是让车友们又爱又恨的事情，越有难度的坡越有挑战的激情，但是一定要锻炼提升自己的爬坡能力，不然就只能推车上去了、

爬坡最直接的锻炼技巧当然就是多爬了


力量哥，你又在说废话了

下面介绍一些增强爬坡肌力的技巧，希望对大家有用，欢迎大家纠错补充！

这次请到专业物理治疗师来针对爬坡时会使用到的肌群，为大家介绍几个动作，让车友们在家每天花一点小时间就能拥有自主训练的效果，日积月累，无形之中一定能增强你的爬坡功力！



01 深蹲

首先采自然站姿，双脚与肩膀同宽，臀部往后45度角蹲下，身体与髋关节的角度、大腿与小腿的角度皆呈90度，双手自然往前延伸即可，注意双脚膝盖垂直往前延伸，勿往内缩，尽量不要超过脚尖。





02 负重深蹲

为了加强抽车稳定度，除了腿部训练，也可透过手部的训练来增加肩膀稳定度，以深蹲为基础，双手加入重物，例如：水瓶或背包…等生活中随处可得的物品，好拿即可，负重则量力而为，接着视个人所需强度，往前水平延伸或增加强度时往上抬起延伸。



03 单脚深蹲 预备动作

这是比深蹲难度更高的单脚肌力训练，先让背靠墙，一只脚往前跨一个脚步宽的距离，另一脚的脚踝放置于膝盖上缘。



单脚深蹲

贴着墙慢慢蹲下，让大腿与小腿呈90度，背部和肩膀维持贴于墙面；进阶时，可以试着让背部离开墙面，增加训练强度。



04 脚踝稳定性深蹲 预备动作

先放一个软垫于身体前方(软垫愈厚、愈软，训练效果就愈强)，单脚往前先踩在软垫之上。



脚踝稳定性深蹲

以弓箭步的方式让两脚膝盖弯曲，双手可以放在膝盖上增加稳定度，数到十再慢慢收腿起身；当两脚距离拉得越开，脚踝得付出更多的力量来增加稳定度，强度也越强。




05 深蹲跳跃

预备动作为深蹲，接着身体垂直往上跳跃，着地时利用臀部向后的力量，吸收落地时产生的冲击力，回复成为深蹲姿势，避免对膝盖与脚踝产生过多的伤害。



06 Dead Bug预备动作 (核心训练)

首先平躺在地板上，骨盆往后倾转，使腰背臀平贴地面，大小腿自然分开，膝盖跆起双脚微弯。



Dead Bug (核心训练)

将膝盖举起使大腿与小腿呈90度，双手举起向上伸直，维持15秒后回复预备动作。



Dead Bug 进阶(核心训练)

以Dead Bug动作为基楚，将脚跆起伸直，与地面呈45，双手斜上举与地面呈45度，可加重物增加强度，维持15秒后回复预备动作，藉此训练上腹与下腹部的核心能力。

注意

以上所介绍的动作适合车友们在家中做自主练习，也不需要添购额外的辅助道具，入门的车友可先从每个动作维持15秒，每次15下为一组，所有动作为一循环，慢慢增加每次训练的循环次数；另外，除了针对爬坡时所使用到的肌力做训练，车友们也可搭配核心训练来增强肌力输出时的效率。

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