二.人体肌肉各部位的锻炼方法(肩杠铃篇)
1.杠铃前平举(直杆)锻炼部位:三角肌前束。主要锻炼:胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。次要锻炼:斜方肌...
1.杠铃前平举(直杆)
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上|腕伸肌。
准备:双手持杠铃放在大腿前方,保持肘部略微弯曲。
过程:向前举起杠铃,直到手臂与地面平行。
2.站姿杠铃颈后推举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:三角肌中束|斜方肌中|肱三头肌|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上|股四头肌|臀大肌|腿筋。
准备:站姿双手持小杠铃放在颈后,并保持手臂弯曲。
过程:如图片所示锻炼。返回时,保持手臂略微弯曲。
3.站姿杠铃推举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:三角肌中束|斜方肌中|肱三头肌|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上|股四头肌|臀大肌|腿筋。
准备:站姿双手持小杠铃放在胸前,并保持手臂弯曲。
过程:如图所示锻炼。返回时,保持手臂略微弯曲。
4.坐姿杠铃推举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:胸大肌锁骨|三角肌,中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌。
次要锻炼:斜方肌上。
准备:双手持小杠铃放在胸前,并保持手臂弯曲。
过程:此动作适合小杠铃,如果做较大杠铃,可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。
5.坐姿杠铃颈后推举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上。
准备:双手持小杠铃放在颈后,并保持手臂弯曲。
过程:此动作适合小杠铃,如果做较大杠铃,可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做颈后推举动作。
6.持铃片前平举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:胸大肌锁骨|三角肌,中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上。
准备:用双手抓住杠铃铃片,保持手臂稍微弯曲,放在大腿前面。
过程:前平举提高铃片,直到上臂与地面平行或略高。
7.史密斯机推举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:三角肌中束| |斜方肌中束|肱三头肌|斜方肌下束|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上束。
准备:坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。
过程:降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。
动作过程中,注意安全防护,别砸到头。
肌肉网提示:此动作和“史密斯机颈后推举”差不多,锻炼的时候动作丰富一些能全面激活肌肉,使之更加饱满。
8.史密斯机颈后推举
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:三角肌中束| |斜方肌中束|肱三头肌|斜方肌下束|前锯肌。
次要锻炼:斜方肌上束。
准备:坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。
过程:降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。
动作过程中,注意安全防护,别砸到头。
今天的理论知识就到这里了,咸阳动感健身祝您健身愉快!
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