三角肌中束最大的“敌人”有哪些？

如何更加有效的刺激三角肌中束？...

众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成（图：肩部三条肌肉束），三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。从侧面看，可以看到三角肌全部的三条肌肉束，而这三条肌肉束共同形成了完美的类似钻石的形状，俗称“钻石肩”。从后面看三角肌后束又起到了很好的过渡到背部肌肉的作用，增加后面视角的整体的饱满度和协调性。

很多人的三角肌中束可能相对于斜方肌和前束较为落后，或者说他想让三角肌中束变得更强，从而让身体（肩膀）看上去更加的宽阔。然后尝试过各种动作例如哑铃侧平举，杠铃直立划船等等动作后，效果仍然不理想。

看看三角肌中束的训练问题容易出在哪里？应该怎么避免？如何安排肩部训练可以更好的让三角肌中束追赶上来。三角肌中束起于肩缝，至于肱骨的三角肌粗隆。其主要功能是通过收缩，让大臂肱骨向身体两侧移动（图：三角肌中束功能），从而实现抬高手臂的目的。换句话说，就以肩关节为轴，带动大臂朝向身体两侧移动。那么在想要孤立训练三角肌中束时，经常容易犯的错误是什么呢？





很多人锻炼三角肌时，非常喜欢杠铃头上推举动作（图：杠铃头上推举）和杠铃直立划船，不管是坐姿还是站姿的动作，从身体侧面观察（图：杠铃头上推举时大臂的位置和直立划船大臂位置），你的手臂相对身体来说是一直在身体前侧移动，并且肘部也指向侧前方，这个大臂的相对活动范围，恰恰是三角肌前束非常不错的刺激角度。而且通常在进行这个动作时，负重还会较大，三角肌前束会盖过三角肌中束承担负重。应对办法就是要让大臂置于身体两侧，同时双肘也朝向身体两侧，例如哑铃头上推举或者杠铃片直立划船（杠铃片直立划船）。

首先，不知道你记不记得我之前的三角肌后束的文章，对于三角肌中束来说是一样的，你要将负重减少。三角肌中束也是非常小的肌肉束，如果你执行正确的话，在较少斜方肌和冈下肌帮助的情况下，尤其是在大臂至于身体两侧而不是前侧时（哑铃推举而不是杠铃推举时），中束更加不会承担过多的负重。另外，减少负重还可以同时减少肱三头肌参与动作的程度。

在我们肩关节上方，有一条肌肉束叫做冈上肌。他位于我们肩关节上方非常狭小的空间内（图：冈上肌解剖）。他的功能是通过收缩让大臂向两侧移动（图：冈上肌收缩）。它所在位置的空间非常小，如果这条冈上肌过于发达，当这个狭小空间在运动中受到挤压和摩擦，就容易引发炎症或者疼痛，这是肩部疼痛的主要原因之一。那应该如何处理他呢？虽然功能与三角肌中束很像，但是有别于三角肌中束的是：冈上肌的作用角度比较小。他只负责大臂从自然垂直地面位置抬高到略微张开10-15度角的位置（图：冈上肌动作幅度）。所以，在进行哑铃侧平举时，可以从大臂微打开位置向两侧抬高身体，而不是从大臂垂直地面位置（图：哑铃侧平举起点）。





在执行哑铃侧平举时，为了减少斜方肌的参与（图：斜方肌和中束），你需要忘掉通常认为的将大臂伸直并且向上抬起，而是在大脑的控制下，改为将大臂伸直向身体两侧抬起而不是向上（图：大臂向身体两侧打开），注意是向身体两侧，而不是向身体前侧方。另外，使用单臂的哑铃或者单臂钢索侧平举动作，更有利于大脑控制中束收缩，让大臂向外抬起，减少斜方肌的参与。最后，大臂最高到水平高度就可以了，抬起过高也会让斜方肌过多的参与动作。



如果为了让三角肌中束尽快追赶上前束和后束，我们给出几条安排肩部计划时的建议。

1、 讲哑铃侧平举和钢索侧平举（单臂）两个动作，作为超级组进行，要注意我们上面提到的动作幅度轨迹和负重。

2、 注意动作的幅度，尤其是哑铃训练时，起点和终点的选择。

3、 越是薄弱的肌肉，越要注重思想和肌肉的连接，使用较小的负重，仔细体会支配肌肉。

    关注 盈奥