认不出镜里的自己？练完就看到进步的三角肌计划！

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做外爱好者，你觉得这身材怎样？


准备休假了，也迎来休息最好的一周，深度刺激三角肌的计划已经准备好了，够用两个循环，练完以后，照镜子差点认不出自己！又大又圆的三角肌真的越看越爽，而且还可以加强胸部的训练。



计划原理好简单咯，先用一些大重量的复合动作来发展整体的力量和围度，接着用相对轻的重量来孤立训练获取泵感。这样你可以同时获得更大的肩膀以及更好的刻度。



计划中有7个动作，但这不意味着一切会变得很简单，你需要保证高强度，永远记住，只有你才能改变自己的体型。在这个计划期间，你要关注的只有动作和铁块。



首先是5-10分钟的跑步机的热身，接着是弹力带肩关节内旋和外旋，2-3组，每侧10-15次。第三个热身动作是环绕世界，两组，向前向后各10次。正式组前的热身非常重要，通过肩内旋和外旋以及环绕来预热肩袖肌。

这样做是为了避免伤病，你的肩膀在几乎每个动作中都会涉及，所以保证它们的健康非常重要。

在自由深蹲架上做这个动作，用热身组来确定正确的动作模式，为大重量训练做好铺垫。每组只要做6次，所以你需要上足重量。

把上斜凳调到较高的角度。阿诺德推举可以帮助你更好发展前束的力量和围度，而前束往往是很多人发展滞后的区域。

侧平举的要点是挤压和控制，在整个行程中都要控制好重量，在顶部挤压三角肌中束。下放的时候保持持续的张力。

不要借助任何的惯性，这会要求你使用更加轻的重量，不要关心哑铃的重量，你要关注的只是保持肩膀始终处于紧绷状态。

再一次，注重挤压。在整个组间，你会发现你的动作行程缩短了，有时，因为三角肌 充血良好，你可能会发现很难完全收紧三角肌，尽可能收紧就行了。

通过交替动作，你可以孤立训练每一侧的前束。这个动作最好的一点就是在上斜凳上你的前束可以被更大程度拉伸，拉伸程度越大，肌肉收缩就越有力。

很多人认为他们在背部训练日给后束带来的刺激就足够了，但事实并非如此。因为后束是被忽略的部位，我们认为需要给它更多的额外刺激。当你的后束变得越来越大，你的肩膀就会看起来更圆。

在做这个动作的时候，保持手肘挺直，和地面平行，注意打开到底后的挤压。

加上足够的片子，开始耸肩膀，耸肩对于大多数人来说都是非常强力的练习，我们建议大家使用助力带，因为在训练的最后你的握力已经开始减弱了。注意：在顶部注意停顿一秒。



再来看一下计划吧

坐姿推举 2组热身组 6次 3组正式组 6次

阿诺德推举 1组热身组 6次 3组正式组 6次

单臂上斜侧平举 3组 8-12次

倾斜绳索侧平举 3组 8-12次

上斜交替哑铃前平举 3组 8-12次

反向蝴蝶机飞鸟 3组 8-12次

杠铃耸肩 3组 8-12次



实话说，练完就看到进步是肌肉充血的错觉，但按照对的方法训练，进步是很快的！毕竟肩膀都决定了你是不是一个好的衣架子，而且肩部能够看出来一个人训练水平的高低，所以不管是为了什么，好好练肩吧！

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