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臀桥

1组15个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌

✔要点1：臀部抬起时上背部支撑地面

✔要点2：下落时下背部贴地，但是臀部悬空

✔要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90°角

✔要点4：臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气

✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背部至中北部慢慢离开地面2

静态臀桥

持续30秒⚫主要肌肉：臀大肌

✔要点1：臀部抬起时上背部支撑地面

✔要点2：双脚脚跟与肩同宽，臀部抬起时膝关节呈90°角

✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：练习腰部下沉背部上挺的发力方式3

动态支撑

1组15个，共1组✔要点1：收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

✖常见错误：核心肌群力竭后仍继续坚持，导致塌腰。解决：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撑。4

平板支撑

持续30秒⚫主要肌肉：腹横肌、腹直肌

✔要点1：头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

✔要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗

✔要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗

✖常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑5

左侧支撑抬臀

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线

✔要点2：左侧腹部发力收缩将臀部抬高

✔要点3：全身绷紧

✖常见错误：身体下落幅度过大，导致臀部下塌。解决：减小抬臀幅度，下落至身体侧面呈一条直线即停6

右侧支撑抬臀

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线

✔要点2：右侧腹部发力收缩将臀部抬高

✔要点3：全身绷紧

✖常见错误：身体下落幅度过大，导致臀部下塌。解决：减小抬臀幅度，下落至身体侧面呈一条直线即停7

俯卧TW伸展

1组15个，共1组⚫主要肌肉：棱形肌，背阔肌

✔要点1：伸展时掌心朝前，但要用力向上转

✔要点2：夹紧时双肩下沉，拇指朝上用力，同时身体挺得更高

✔要点3：夹紧呼气，伸展吸气8

超人飞

持续30秒⚫主要肌肉：竖脊肌

✔要点1：手臂用力向前方伸

✔要点2：双肩向后夹紧，膝盖离地

✖常见问题：腰椎疼痛。解决：腹部完全贴地，用胸部下沿的肋骨支撑身体，而不是骨盆9

交替摸肩

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹外斜肌、三角肌

✔要点1：收紧腰腹，身体不要出现左右晃动

✔要点2：双脚分开会比较简单，但是随着进步逐渐并拢双腿

✔要点3：抬手瞬间吸气10

平板支撑

持续30秒⚫主要肌肉：腹横肌、腹直肌

✔要点1：头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

✔要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗

✔要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗

✖常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑11

左腿翘曲仰卧转体

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌

✔要点1：先卷腹，再用手肘交替触碰膝盖

✔要点2：需腹肌发力转动身体，而非让手肘刻意往前触碰膝盖12

右腿翘曲仰卧转体

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌

✔要点1：先卷腹，再用手肘交替触碰膝盖

✔要点2：需腹肌发力转动身体，而非让手肘刻意往前触碰膝盖13

左手鸟式伸展

1组15个，共1组⚫主要肌肉：竖脊肌、臀大肌

✔要点1：背部保持平直，抬腿时腰部不可下塌

✔要点2：收紧腹部保持身体稳定

✔要点3：手脚朝远处伸展

✔要点4：伸展时吸气，回收时呼气

✖常见错误：伸展时身体歪向一侧。解决：绷紧整个躯干，不让躯干被手臂和腿带动。14

右手鸟式伸展

1组15个，共1组⚫主要肌肉：竖脊肌、臀大肌

✔要点1：背部保持平直，抬腿时腰部不可下塌

✔要点2：收紧腹部保持身体稳定

✔要点3：手脚朝远处伸展

✔要点4：伸展时吸气，回收时呼气

✖常见错误：伸展时身体歪向一侧。解决：绷紧整个躯干，不让躯干被手臂和腿带动。15

俯身转体

1组10个，共1组⚫主要肌肉：竖脊肌，腹外斜肌

✔要点1：转动双肩来带动上半身的转动

✔要点2：背部挺直，头部跟随上半身一起转动

✔要点3：上半身转动时呼气，还原时吸气16

平板支撑

持续30秒⚫主要肌肉：腹横肌、腹直肌

✔要点1：头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

✔要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗

✔要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗

✖常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑17

左侧卷腹抬腿

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：右手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气18

右侧卷腹抬腿

1组15个，共1组⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：左手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气19

腹部拉伸

持续30秒⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部

✔要点2：下巴上扬，挺胸20

背部拉伸

持续30秒⚫主要肌肉：背阔肌

✔要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟

✔要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松21

腹部左侧拉伸

持续20秒⚫主要肌肉：左侧腹外斜肌

✔要点1：左脚在前，重心放在左脚，左手尽力向右侧伸展22

腹部右侧拉伸

持续20秒⚫主要肌肉：右侧腹外斜肌

✔要点1：右脚在前，重心放在右脚，右手尽力向右侧伸展

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