不懂GI值？难怪越吃越胖！

减脂福音......

话说，很多朋友反映到，为什么明明吃的很健康，却还是胖了？

想必很多时候，多数人都会以热量来作为衡量食物是否健康的唯一指标。但这里，Tony想说的是，你忽略了食物的另一个指标：GI值！什么是GI值？GI（Glycemic Index），血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低；

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。

高GI值为何会导致发胖？而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃...

而不仅是垃圾食物GI值高，很多水果、主食的GI值同样不低。

所以会提倡减脂期的朋友，更多的吃粗粮、瘦肉等，来代替精米、五花肉。

如何选择食物？

当然，这并不是说高GI就是不好的，低GI就是好的。

只是需要根据自身的情况来选择合适的饮食，

比如锻炼完之后可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促进恢复，增肌期锻炼完吃香蕉（GI值：55，水果类偏高）就是如此。

而减脂期，则建议吃消化吸收慢，饱腹感强烈的低GI食物，比如以糙米（GI值：56，主食类偏低）为主食。

食物GI值分级：

低GI食物：GI值≤55

中GI食物：55＜GI值＜70

高GI食物：GI值≥70

一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用，减脂则低GI食物占比重更大。

常见食物GI值列表：

（均为100g食物，热量单位为大卡）

1、主食类

种类 GI值热量

法国面包 93 279

白土司 91 264

白米饭   84 356

胚芽米　   70 354

牛角面包 68   448

面线 68 356

意大利面 65   378

麦片　　 64 340

中华面 61 281

荞麦面 59 274

稀饭   57 71

糙米饭 56 350

燕麦 55 380

全麦面包 50   240

2、肉类

种类 GI值热量

鱼丸 52 113

培根 49    405

火腿 46    196

牛肉 46 318

牡蛎 45 60

香肠 45    321

猪肉 45    263

鸡肉 45 200

鸭肉 45 200

羊肉 45 227

虾    40 83

3、蔬菜

种类 GI值热量

马铃薯 90    76

胡萝卜 80 37

玉米 70 92

南瓜 65 91

芋头 64 58

地瓜 55 132

韭菜 52      118

莲藕 38      66

洋葱 30 37

番茄 30      19

白萝卜 26 18

青椒   26    22

四季豆   26 23

茄子   25    22

芹菜   25    15

花椰菜     25    33

芹菜   25 15

苦瓜    24    17

莴笋   23    12

小黄瓜   23    14

花生 22    562

豆芽菜 22      15

黄豆 20    360

菠菜 15 20

4、配菜类

种类 GI值热量

鱼板 56 96

油豆腐 43 386

豆腐 42 72

蛋    30 151

香菇 28 18

木耳 26 127

蘑菇 24 11

海带 17 138

5、水果类

种类 GI值热量

西瓜 72 25

凤梨 65 51

香蕉 55 86

葡萄 50 55

芒果 49 64

哈密瓜 41 40

桃子 41 40

柿子 37 60

樱桃 37 60

苹果 36 54

奇异果 35 53

柠檬 34 54

梨 32 43

柳橙 31 46

木瓜 30 38

草莓 29 34

6、点心饮料类

种类 GI值热量

冰糖 110 387

白糖 109 384

巧克力    91 557

蜂蜜 88 297

薯片 85 388

奶油蛋糕 82    344

冰淇淋   65 212

布丁   52 126

果冻 46 45

果糖 30 368

脱脂牛奶 30 36

全脂牛奶 25 64

黑巧克力 22    382

代糖    10 276