干货｜9招无器械健身 再懒也让你瘦

又到了秀身材的夏季，今年夏天你减肥成功了吗？是否还尚需努力？也许你没有时间去健身房，也许你在美食面前毫无抵抗...



又到了秀身材的夏季，今年夏天你减肥成功了吗？是否还尚需努力？也许你没有时间去健身房，也许你在美食面前毫无抵抗力，但这都不能阻止你锻炼身体，从细节处塑身。每天抽出一点空闲时间，在没有力量器械的情况下你也可以运动起来。

紧实而又线条分明的手臂人人都渴望，可到了要锻炼的时候，恶魔都一个个蹦了出来：身边没有重量器材；今天又要加班；晚上朋友聚会……这些并不完全是借口——要想手臂肌肉群得到良好的锻炼，力量器材的确会让锻炼事半功倍。不过，正如《饮食男女》里父亲说的：人生不可能像做菜一样，准备好所有东西才下锅。

在繁忙的日程中，紧凑的活动之间挤出一点时间，能否把这些时间利用起来在没有力量器材的情况下做一些有效的运动？



著有《健身战胜衰老》一书的纽约大学物理治疗法教授Marilyn Moffat给出了9种解决方案。各种方案可以随意组合，完全可以自行搭配出一套适合自己的有效方案。

P.S. 不过一旦出现不适感，不用勉强自己，可以咨询专业物理治疗师后再做安排。

“要命”平板：从肩部垂下，保持双臂打直，至少保持动作30秒，无上限。动作要领：为了更好地分散自身重量，手指要尽量打开。轻松版：将手臂的前半部分作为支撑，但是保证你还能明显感受到身体舒展的很开，筋脉通畅。进阶版：一定阶段后，可以尝试将一只腿抬起，双腿可以交替进行，至于时间，随意。

单侧平板：除了斜侧肌肉群有明显感受外，双臂都应该有很活跃的感觉，至于这活跃的感觉是啥？大概就是保持姿势时，不断发热的肌肉群火辣辣的滋味。温柔版：前臂支撑在地，另一只高举，一条腿向前一步，另一只腿作主要支撑。



动作要领：找一张椅子，最好是结实的，靠墙摆放，提供有力支撑，然后开始试试这个椅子俯卧撑吧，与一般俯卧撑比，这种方法可以避免其带来的肌肉拉伤。

刚开始可以先做两组，视自身感觉，如果没问题可以继续做8-12组。大神版：如果上述太小菜，大神们可以试试将双腿向前打直，PS:试这个动作之前，不太清楚什么是酸爽。

花样版：想要尝试不同挑战，解锁各种姿势的可以试试单手、屈膝……动作要领：椅子俯卧撑的反转版，保持手臂贴近身体，用膝盖支撑跪在地上，也是先做两组，视自身情况，没问题可以加到8-12组。

动作要领：将双脚置于椅子上面，弯曲手臂支撑自身重量。

动作要领：手臂画圈，顺时针或者逆时针画圈，酸痛感出现后交替方向，这招堪称男女必杀技，手臂松弛plus懒癌患者的福音。

动作要领：立卧撑，首先保持深蹲姿势，然后做平板，最后回到深蹲姿势。改良版：可以用单腿，每次条腿弯曲碰触手臂后收回，其他与普通立卧撑动作保持一致。动作要领：反身平板，身体保持倾斜，用前臂支撑身体重量，保持脚尖着地，这招对训练背部肌肉也大有好处。动作要领：最后，大概是预料到了部分群众大概以上左右姿势都无法成功解锁，Moffat教授放出了大招——向下犬式！

这个经典瑜伽动作几乎可以练到所有的手臂肌肉群，不过，Marilyn Moffat教授也指出，我们日常活动事实上已经锻炼了肱二头肌，所以没必要单独训练。9大招式，总有一款适合你！最重要的是，不用任何器械，即使不去健身房，也能很好的锻炼身材，当然，前提是要挤得出时间。

锻炼是为了健康，为了美，但是也得科学地来，记得在锻炼中量力而行，在酸痛时无法继续就不要勉强，休息一下，及时补充水分，在动作之间拉伸酸痛的肌肉会使你的训练强度得到中和，同时也减小了肌肉损伤的可能性。

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