甲减的饮食篇– 低炎症饮食法

医学发现身体中的长期低度临床炎症（ChronicInflammation）是许多严重疾病的根源–比如心脏...



医学发现身体中的长期低度临床炎症（Chronic  Inflammation）是许多严重疾病的根源–比如心脏病，许多癌症，老年痴呆症等。影响许多人（尤其女性）的桥本氏甲减正是甲状腺被自身免疫系统攻击而造成的典型炎症反应。

炎症反应产生的原因有几种：缺乏运动，肥胖，压力过大，毒物接触（比如香烟），基因缺陷等，而不正确的饮食是造成炎症反应主要原因。

什么样的饮食会加剧身体中的炎症反应？现代饮食中过多的添加糖，精炼碳水，精炼油，Omega-3和Omega-6脂肪酸失衡，缺乏膳食纤维，某些微量元素和抗氧化剂过低等都会造成和恶化炎症反应。所以针对炎症反应和甲减就需要从避免这些负面因素着手。

注意：这种低炎症饮食方法虽然针对的是身体中炎症反应高人群，但和我平时一直在啰嗦的健康饮食方法差别不大（细节更严格些）。身体健康的指标之一就是较低的体内炎症反应(健康范围内的较低体脂比率也是其一)，所以即使你没有甲状腺问题我也会鼓励你尝试来促进健康（甚至减肥）。

基本要点：

-         食物多样化

-         食材尽量新鲜

-         减少深加工食物和快餐食物

-         多吃新鲜蔬菜和水果

每日热量摄取：

-         大多数成年人每日热量在2000-3000大卡之间

-         女性，体重轻还有运动量低的人相应热量低一些

-         男性，体重高，运动量超过常人的热量应该也高

-         吃“适量”热量就是你每天精神有活力，而体重没有大的趋势变化（忽略造成短期体重增减的水份变化）

-         一天热量中应当40-50%是碳水化合物，30%为脂肪，20-30%的热量来自蛋白质

-         每顿饭都应该包括这三大营养：碳水化合物，脂肪，蛋白质，别早上吃碳水，中午吃蛋白质，晚上吃脂肪



碳水化合物：

-         假设一个成年女性一天吃2000大卡热量，640-800大卡应该来自碳水化合物，即160-200g碳水（注意：200g米饭含有46g碳水，米饭(食物)和碳水（营养）不要混为一谈；不同食物热量和营养请去我公众号MTgangsta输入查询）

-         成年男性应该吃240-300g碳水化合物

-         大部分碳水化合物应该以低加工的全谷物为主

-         少吃面粉少吃糖。在美国有大约15%的人有乳糜泻(Celiac Disease，对Gluten即面筋过敏，而炎症反应是CD并发症之一，在CD病人中很常见)。而证明添加糖和炎症反应关系的研究可以用汗牛充栋来形容。所以少吃面包，杜绝蛋糕，薯片等零食

-         多吃全谷物，比如糙米和燕麦（不是深加工后的燕麦，比如早餐麦片）。粒状存在的比磨成细粉的好；更比磨成细粉后漂白，去除纤维，然后添加糖，防腐剂，色素，油等做成食物的要好

-         多吃豆子，红薯，南瓜等高淀粉高纤维食物

-         避免任何添加HFCS高果糖玉米糖浆的东西（可乐等碳酸饮料，饼干，蛋糕）



脂肪：

-         一天2000大卡的话，600大卡来自脂肪，大概是67g。饱和脂肪酸：单元非饱和脂肪酸：多元非饱和脂肪酸比例大致为1：2：1

-         饱和脂肪用初榨椰子油（必须初榨不要精炼，25摄氏度以下半固体，25℃以上变为透明液体，并且注明”ExtraVirgin初榨”不是“refined精炼”。以前的椰子油都是精炼，那可是大恶魔般存在）代替黄油，猪油，肥肉，高脂奶酪，奶油等(注解1)。椰子油中所含的月桂酸有降低炎症作用（注解5）

-         多吃初榨橄榄油，初榨橄榄油被证明有很强的消炎作用。不过橄榄油起烟温度比较低，适合凉拌不适合煎炸，高温煎炸的话用椰子油代替

-         尽量避免使用玉米油，葵花籽油，菜籽油等做菜。因为其Omega-6含量太高，玉米油中O6和O3比率为83：1，葵花籽油40：1，花生油32：1，芝麻油138：1 (。。。不过一般没人用芝麻油炒菜)，不是说不能吃这些油，而是要降低O6：O3比例的话吃太多O6就得吃很多很多三文鱼沙丁鱼青花鱼大头鱼可我们又不是鲸鱼。。很难

-         避免一切植物黄油，反式脂肪及含有这些东西的食物。多吃牛油果，坚果（坚果里最乖的是核桃，多O3，其余坚果也是O6大户，花生么。。额，可怜的花生先森身上一丁点O3也没有好吗！

-         Omega-3一定要多吃！要多吃！要多吃！理想情况下一天饮食中O3:O6应该是1:1，可是目前现代人饮食普遍比率在1:17-1:20，有些悲观的估测甚至在1:30或者更高。不健康的脂肪酸比率被证明和许多现代疾病有关，其中之一就是炎症反应。有统计研究显示，O3:O6降到1:4就可以减少70%心脏病人致死率，1:2会显著降低大肠癌病人身体中直肠细胞增生，1:2-1:3显著降低类风湿病人炎症反应，1:5以下可以降低哮喘，并且有实验显示低于1:5会显著降低女性乳癌几率（注解2）。WTO建议比例在1:5(注解3)。

-         如何摄取Omega-3？多吃深海肥鱼比如沙丁鱼（水泡或初榨橄榄油浸），青花鱼（北方叫鲐鲅鱼），三文鱼，黑鳕鱼等是第一选择；亚麻籽粉（不磨成粉无法消化）或者奇亚籽，核桃等是第二选择。不过亚麻籽等所含为ALA，需要身体转换成EPA（8-20%转化率，注解4），效率略差



蛋白质：

-         一天2000大卡热量饮食中，大约80-120g（320-480大卡热量）应当来自于蛋白质。肝肾功能不正常，对蛋白质过敏的人摄取量应该相应降低

-         动物蛋白质应当主要取自鱼肉(↑)，白肉和高质量，天然制作的奶酪和酸奶

-         剩下蛋白质从植物食材中摄取，主要为豆类（尤其是黄豆）制品





膳食纤维：

-         每日至少摄取40g膳食纤维(强烈建议50-60g)

-         膳食纤维来自全谷物，绿叶蔬菜和水果（尤其莓果）

-         全谷物即仅仅去掉外面不能食用的谷壳，保留了富含营养和纤维的胚芽，糊粉层的完整谷物，如仅仅去掉稻谷壳的糙米就是全谷物，而进一步研磨去掉胚芽和糊粉层，仅仅保留口感好的胚乳部分的大米便不算是全谷物。其余全谷物还包括了完整的玉米，小米，钢切燕麦，高粱，荞麦，小麦，藜麦等



植生素（phytochemicals）

-         植生素指的是那些存在植物中影响身体健康的物质，也叫必需营养素，比如众所周知的胡萝卜素，茄红素等

-         最好的办法是吃多种多样，各种颜色的蔬菜，水果和菌类

-         尤其多吃十字花科蔬菜，比如西兰花，羽衣甘蓝，花椰菜，大头菜（好像也叫卷心菜？），BrusselSprouts 抱子甘蓝（小圆白菜）

-         茶，尤其是绿茶，白茶和乌龙茶

-         如果必须喝酒的话，喝红酒

-         适量吃黑巧克力（选择可可成分70%以上的）



维生素和微量元素

-         每天丰富新鲜的食物（包括大量水果和蔬菜）是最佳摄取维生素和矿物质的最佳途径，但是在美国95%的人做不到；补剂有其必要性。以下是最低标准：

-         维生素C 每天200mg

-         维生素E 每天400IU

-         硒每天200mg

-         各种胡萝卜素大概10000-15000IU

-         最省事的办法就是每天一粒复合维生素，除了以上成分外最好也包含至少400毫克的叶酸和2000IU的维生素D; 绝经期前的女性需要铁，男性避免含铁的维生素。一天最大那顿饭后吃，因为许多脂溶性维生素空腹吃身体无法吸收

-         视个人饮食习惯，女性每天可能需要补充至少500-700毫克的钙；绝大多数男性不缺钙不要吃，吃了头会大的跟我一样



其他补剂

-         如果你无法保证每周至少两次深海肥鱼，那么每天补充鱼油（需要2g左右EPA和DHA）。鱼油的活性成分就是其所含的EPA和DHA，所以购买前一定要仔细看清楚其含量。一些便宜货根本不注明EPA和DHA含量（有没有都不知道），大部分牌子的活性成分含量很低在30%之下。含量90%以上为药用级别一般很难买到，我看到比较高的在70%左右。另外注意其制作过程中是否有分离掉鱼油中的重金属（最好是选择那些从沙丁鱼等小型鱼类中提炼的鱼油胶囊，三文鱼等大型鱼类体内处于食物链上层，其所含重金属要多

-         生姜和姜黄素是你的好朋友，尤其是姜黄素（咖喱里有很多）一直被证明有很强的消炎作用

-         辅酶10（CoQ 10）每天60-100mg，最大那顿饭后吃

-         如果你有胰岛素抵抗症状的话，每天吃100-400mg Alpha-LipoicAcid（中文叫硫辛酸吧？）



水分

-         每天从早到晚养成不断喝水的好习惯，就冲着减肥是个水解过程你也应该喝啊（人体55-65%都是水，缺水的话会影响到方方面面）

-         白水，茶，冲的非常淡的果汁都很好。个人最喜欢的是加了一片青柠的冰冻苏打水一天饮食样本

-         早饭：50g干钢切燕麦煮成的燕麦粥，撒上一勺亚亚麻籽粉，一把冷冻蓝莓，加一点仙人掌糖浆（这东西GI值很低，只有27没记错的话），1-2个煎蛋（有富Omega-3的最好）B族维生素1粒

-         上午：绿茶1-2杯

-         中午：170g三文鱼或者豆腐，清炒蘑菇与羽衣甘蓝，烤地瓜

-         下午：3-5个核桃，一杯原味希腊酸奶

-         晚饭：盐水煮西兰花，泰式咖喱鸡肉（用了1勺15g椰子油）+糙米饭（或者大米），一份水果。饭后补充多种维生素1粒，鱼油2粒（具体看EPA/DHA含量），钙1粒，CoQ 10一粒

-         下午如果运动的话，运动后可补充植物蛋白粉一勺

下篇预告：如何运动减低身体炎症反应，积极配合甲减治疗

注解：

1.    关于椰子油降低炎症反应，止痛，消肿的研究Anti-inflammatory,analgesic, and antipyretic activities of virgin coconut oilhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645831

2.    http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php

3.    http://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

4.    http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters

5.    Huang WC, Tsai TH, Chuang LT, Li YY, ZouboulisCC, Tsai PJ. Anti-bacterial and anti-inflammatory properties of capric acidagainst Propionibacterium acnes: a comparative study with lauric acid. JDermatol Sci. 2014;73(3):232-40

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