跑步时怎样才能纠正外八字

“外八字”除影响姿势美感，也容易造成运动损伤。根据高教版《运动生物力学》的定义，“外八字”指的是步行时足...



“外八字”除影响姿势美感，也容易造成运动损伤。根据高教版《运动生物力学》的定义，“外八字”指的是步行时足跟相对，足尖朝外，其足部与行走方向中线所形成的角度（即步向角）超过15度。有研究表明，外八字的跑者与正常步态的跑者相比，跖骨、足弓受到的地面反作用力偏大，冲量也更大（冲量表示力在一定时间内对足底各区域连续作用所产生的累积效应，其数值大小受压力大小和接触时间两个因素影响）。“外八字”影响了运动时下肢正常的应力传导，虽不妨碍日常生活，但如长期以不恰当的跑姿进行锻炼，久而久之会导致足部及髋膝踝关节紊乱，严重者会导致骨关节炎。

一、“外八字”跑姿有何影响？

主要对跑步速度、方向及损伤三个角度来谈，由于“外八字”蹬地时方向是向外斜的，在相同步频的情况下，其每步的步幅较正常步态者约减少2cm左右，按50步跑完100来计算，相当于实际跑了101米甚至更多。对争金夺银的短跑项目来说这是不可忽视的。此外，从力学角度来看，“外八字”跑者蹬地的角度并不在正中线上，使得向前的速度不能充分发挥，同时“外八字”导致的重心左右摆动幅度增大，会影响跑步的方向。对于将跑步作为健身手段的普通人而言，对跑速、方向可能并不在意，但是“外八字”可能导致的潜在的运动损伤风险增加，这就不得不提了。

由于习惯问题，“外八字”跑者在站立、行走、跑步等过程中都容易将身体重心落在脚的内侧而不是正中或略偏外侧，据美国运动医学会的数据，人步行时足部所承受的地面反作用力达自身体重1.5倍，在跑步时接近2~3倍，而跳跃落地时则可多达7倍。在应力传导过程中，足弓起到了十分重要的作用。然而在习惯了“外八字”着地的跑者，足部的受力顺序并不是沿着足纵弓方向，而是存在明显的夹角，其缓冲作用是明显弱化，因此需要相对更长时相的落地-蹬伸过程，着地时间过长容易造成压力中心密集，尤其在长期的锻炼过程中，容易形成胼胝体甚至发生应力性骨折。此外，“外八字”跑者由于胫骨外旋增加，导致足跟内翻、内侧纵弓较正常情况偏高，更容易感到脚背、脚掌疲劳，尤其在进行弯道跑的情况下，身体重心会适当向内倾斜以对抗离心力，而“外八字”的立足脚在蹬地时的方向又与跑步方向相反，因而容易产生脚踝扭伤的情况。往往是力量素质越好的跑者，其扭伤程度越严重。

二、“外八字”跑姿是如何形成的？

有些跑者可能自己也挺纳闷的，怎么自己就“外八字”了呢？有时这并不能怪自己。有学者对“外八字”跑姿的诱因做过系统性的评价。首先是先天遗传因素，二是幼时过早学步、站立也容易导致“外八字”，三是少儿时期患佝偻病，由于骨骼含钙量低，在行走和站立时难以正常直立及向前迈步。此外，青少年时期有的朋友为了跑得快，会拼命向后蹬，两脚不由自主的向外翻借力，久而久之形成了不正确的跑姿。从解剖学的角度来认识一下“外八字”的成因。双脚像芭蕾舞者一样朝外打开的“外八字”可能是髋关节、胫骨或者二者皆外旋过度而导致的结果。最为典型的则是髋关节外旋肌群或髂胫束过紧。这在后面的康复训练中将详细提到。

三、如何纠正“外八字”

首先 ，需要有意识的进行锻炼，平时站立或走路时主动纠正自己的姿势，调整重心位置；第二，辅助手段。正如前文所提及，“外八字”跑姿弱化了足弓的缓冲作用，更易造成足部疲劳，所以对于习惯了“外八字”跑姿的朋友们可能更需要在挑选一款合适的、减震更好的跑鞋上下点功夫了。或者选择一些具有矫正功能的鞋垫，使得足纵弓及横弓的受力更为均衡。第三，也是最为重要的康复训练。我们在前文中分析了“外八字”的成因，即外旋肌群或髂胫束过紧。相对应的办法无法是通过牵拉使得外旋肌群或髂胫束松弛，或是进行一些辅助力量练习使得与之相拮抗的内旋肌群力量得以增强。

（一）、缓解髂胫束综合征：

采用坐姿，一脚平放，另一脚跨到平放脚的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。



采用仰躺姿，一脚（以右脚为例）跨到另一脚的外侧，把右脚的脚后跟拉到左脚的膝盖旁，然后用左手把弓起的膝盖往胸部方向扳动。



（二）牵拉胫骨前肌：

身体站直，一脚的脚尖往后方点地，再把脚踝往地面推；或身体站直，一脚的脚尖搁在身后的垫高物体上，再把脚踝往下压。





（三）适当发展股薄肌、半腱半膜肌力量：如抗阻内收大腿或俯卧小腿拉皮筋





（四）适当发展小腿三头肌力量：负重提踵或负重屈身跳

　　

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