运动肌肉有氧

各年龄段都应该如何健身？

身处于不同生理阶段中的男性有着其特定的年龄特点，如20岁时的血气方刚，冲动好炫；30岁时走向平稳成熟，拼搏劲...

身处于不同生理阶段中的男性有着其特定的年龄特点，如20岁时的血气方刚，冲动好炫；30岁时走向平稳成熟，拼搏劲逐渐衰退；40岁时功利心减弱，但心理也更加平静明澈。

不同阶段的人，所拥有的视野不同，自然对身体也会有着不同的要求，那就让我们来看看不同阶段的人该如何锻炼自己？

20岁的健康提案：提高肌肉力量和增长肌肉体积。

年轻人的最佳黄金时期，整个身体已经发育成熟，骨骼更为结实，力量更为强壮，人体的各项机能趋于完善，一切的一切都是重活力的象征。

这个时间段的人不妨多练练肌肉吧，它可以满足年轻人对于“性感”的渴求，通过巧克力般的腹肌；壮硕魁梧的胸肌；宽阔健硕的背部；可以牢牢吸引住异性，并且能让你更有“男人味”。同时，他还可以帮助你帮助减少多余的脂肪。

实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。

为了预防这些“衰退”，年轻人最好注意这些人体的的健康要素：心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，他们尚处于鼎盛，之后便会逐年衰退，但有效的方法可以保证衰退减缓：

无氧训练：每周3~4次，保证肌肉群的休息。重量调整到每个动作可做8～15次，做3组，每次做到力竭便可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

有氧运动：每周4～5次，每次30～45分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次20分钟开始。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等。有氧运动的主要作用在于增加你的心肺功能，为之后的无氧运动或高强度运动打下底子。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动。

20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。深蹲、硬拉、卧推，这些运动可以帮你有更好的身材。

除此之外，篮球、足球等运动也适用于这个年龄段的男士，通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。

30岁的健康提案：加强心肺功能，预防脂肪堆积。

30岁的男人是整个人生阶段的黄金时期，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。

30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。

应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。（如半月板等）

推荐：有氧+无氧，无氧运动适当减少

男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。

而这时，适当的有氧运动可以增加心肺功能，有助于降低脂肪。一般推荐全身性的有氧运动，如游泳。一周最好保证能有3次，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器。

30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。

另外，适当的运动可以帮助上班族缓解压力，有什么能比“和朋友痛痛快快的打一场球”，大汗淋漓之后洗一次澡，更能宣泄自己情感的呢？

40岁的健康提案：防止肌肉萎缩，保持体型。

40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，这时候你需要花大量时间放在你的饮食与生活习惯上面。

戒烟、少酒是你的首要任务，大量饮酒当然会降低生理功能，对人体的健康大幅度影响障酒精中毒者中，男性有50%患有性功能障碍，这是因为，酒精降低了睾酮的生成速度。

而睾酮又是增长肌肉的重要因素，缺乏睾酮会让你的肌肉逐渐失去活力；慢性酒精中毒者还可能发生营养缺乏，长期吸烟会阻塞血液向四肢流动。烟酒对人体利少弊多，要保持高亢的性功能烟酒应该戒掉，特别是酗酒。

同时睾酮的流失还会降低男性的性功能，40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。

即使到了40岁，力量训练也是必要的，适当的力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

同时应该将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。

中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

小贴士：

1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。

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