塑型必做的10个哑铃经典练习

如果你想要取得良好的塑型效果，下面10个哑铃经典练习是你必不可少的选择。...



如果你想要取得良好的塑型效果，下面10个哑铃经典练习是你必不可少的选择。

1.哑铃剪蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌

动作技术：双手持哑铃于体侧站立，两脚左右分开与髋部同宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，一腿向前跨一大步，下蹲至前面腿的大腿与地面平行，注意前面腿的膝关节不要超过脚尖，后面腿的膝关节自然屈膝不要触及地面；呼气，前面腿蹬地，膝关节伸直或微屈，但不要过伸，收回到开始位置。练习过程中，不要弓背或躯干过于前倾。



2.哑铃直膝硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

动作技术：靠近哑铃站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下

蹲，双手握住哑铃。收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，拉起哑铃成直立。吸气，向下屈体至躯干与水平面呈40度左右，哑铃降至略低于膝关节高度；呼气，向上还原至身体直立。练习过程中，背部挺直，不要弓背；膝关节微屈，不要过伸。



3.哑铃平板仰卧飞鸟

目标肌肉：胸大肌、三角肌前部

动作技术：仰卧在平板训练凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手掌心相对，直臂持哑铃于胸部上方。吸气，双臂向下向两侧打开使哑铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，向上将哑铃举至开始位置。练习过程中，肘关节始终保持微屈，不要过伸。



4.哑铃单臂俯身划船

目标肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌

动作技术：一腿跪在训练凳上，一手支撑，躯干与水平面平行；另一手持哑铃，手臂垂直地面。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，手臂靠近躯干向上拉起哑铃至侧腹部；吸气，向下使哑铃还原至肘部伸直，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干上下摆动幅度不要过大。



5.哑铃站姿交替前平举

目标肌肉：三角肌前部

动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈；两手正握哑铃于体前，肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，一臂将哑铃向前上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节；吸气，向下使哑铃还原至开始位置。练习过程中，躯干不要摆动过大；肘关节始终保持微屈，不可过伸。两臂交替做。



6.哑铃站姿侧平举、

目标肌肉：三角肌中部、冈上肌

动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手对握哑铃于体侧，肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，保持肘关节微屈，将哑铃向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节；吸气，向下使哑铃还原至开始位置。练习过程中，躯干不要摆动过大；肘关节始终保持微屈，不可过伸。



7.哑铃俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后部和中部、斜方肌、菱形肌

动作技术：俯身与水平面呈40度站立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手正握哑铃于膝部略下位置，肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，保持肘关节微屈，将哑铃向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节；吸气，向下使哑铃还原至开始位置。练习过程中，躯干不要摆动过大；肘关节始终保持微屈，不可过伸。



8.哑铃站姿交替弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌

动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手反握哑铃，肘关节微屈，上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，一臂屈肘向上弯举哑铃至肱二头肌完全收缩；吸气，向下使哑铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习过程中，躯干不要摆动过大。两臂交替做。



9.哑铃单臂坐姿颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作技术：坐在训练凳上，一手直臂持哑铃于头上，上臂靠近耳部保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，屈肘向下使哑铃下降至肘关节90度或略小于90度；呼气，伸肘向上举起哑铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习过程中，上臂保持与地面垂直。



10.哑铃下斜仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作技术：仰卧下斜训练凳上，两脚抵住挡板，双手直臂持哑铃与胸部上方。呼气，躯干向上抬起至腹肌完全收缩；吸气，脊柱向下回到训练凳垫上。练习中，下颌微收，保持颈椎的稳定，头不要摆动。练习过程中，手臂持哑铃保持与地面垂直。



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