健康主食全方位解读,这些误解你中枪了吗?

别盲着吃！...

1、什么才算是粗粮？

2、是不是只吃粗不能吃细粮？

3、好像粗粮、细粮热量差不堵，为什么要吃粗粮？

4、晚餐要不要吃主食？

5、训练前后能不能吃主食？

1、淀粉含量高的根茎类蔬菜，都应该算是主食

2、主食＋主食的搭配，非常常见，发胖没商量

3、不能完全拒绝主食

4、粗粮健康，但是并不可以无限量吃

主食，顾名思义，是我们饮食结构中能量的主要来源。前一阵子有本《谷物大脑》让大家拒绝谷物。但是最终这位披着营养师外衣的神经外科医生，也在各位专业科普作家的围剿下，底裤都差点被扒掉了。最终的结果是，这样的没有真实科学依据的言论，大家不必跟风。

主食是一个粗略的说法，主要是指为我们提供碳水化合物的食物，碳水化合物经过消化，变成的最小分子是葡萄糖，在胰岛素的作用下，被送进细胞，转化成能量。身体的血糖、肝糖原都是葡萄糖存在的场所，暂时储存，随时取用。主食（或者说碳水化合物，或者直接叫糖），对人体功能有着重要价值：

1、最后只有二氧化碳、水、能量。非常清洁，蛋白质代谢产物中有含氮化合物，就不如碳水化合物清洁。

2、大脑只可以由葡萄糖供应能量。

但是，粗粮、细粮、杂豆、淀粉、蜂蜜、白糖、麦芽糖、水果里的糖等等，都是给我们提供葡萄萄，都可以叫糖。

而他们有2点重大不同：

1、消化的速度不同，对胰岛功能的影响就不同。

吸收越快的糖，对胰岛素的压力越大，越容易造成胰岛功能受损，越容易患糖尿病。这也是为什么推荐粗粮，因为粗粮升血糖比较慢。

2、除了最后的产物“葡萄糖”，其他营养成分的含量不同。

粗粮除了淀粉，还含有丰富的膳食纤维、维生素B族等对身体很重要的营养素，对于肠道、皮肤、毛发的健康，都非常重要。

细粮由于过度加工，剔除了影响口感的膳食纤维，也同时去掉了各种维生素矿物质，营养价值大大下降。

蜂蜜、各种白糖等等，就是单纯的糖啦，除了改善口味，令我们愉悦，没有什么其他的营养成分，对健康没有其他的正向价值。

在9月，《美国医学会期刊：内科学》杂志揭露真相，爆出丑闻。早在上个世纪六十年代，美国制糖业就有花钱收买当时最著名的营养科学家的言论。使其弱化糖制品与心脑血管疾病之间的关联，并将饱和脂肪酸推为罪魁祸首的。

食品企业运用大量的糖改善口味，惯坏我们的味蕾。这已经像鸦片一样，让我们欲罢不能但又极其危险，不得不重视。即便是粗粮，吃过量，好东西也变成坏东西，吃的太多，能量超标一样发胖。

中国营养学会推荐：

每天主食的量控制在250-400g之间

其中：

全谷物和杂豆类50至150克

薯类50至100克。

简单来说，就是至少保证粗粮占到一半。那如何简单定量呢？

100g生重的全谷、杂豆，大约一纸杯。

100g生重的薯类，约一个小拳头大小。

能量比较集中，100g其实没多少，粗粮健康，但绝对不能敞开肚皮吃喔。

一天三拳的主食，最好可以平均分配在三餐，如果早餐或者午餐主食吃的比较多，晚餐的主食可以尽量减少一些。以蔬菜和蛋白质为主。

晚上下班、运动、吃饭时间比较冲突的话，建议根据情况在运动前30分钟－1小时，吃一些提前准备的主食，比如全麦面包、紫薯、红薯、玉米。运动结束后吃高蛋白的食物，比如鸡蛋白、脱脂奶，还可以再吃一些蔬菜。

如果每天的主食，基本都是白米饭、炒饭，各种面包、饼干、蛋糕、面条、包子、油条等等。

那归根结底只吃到了白米、白面，这两种主食，能量集中、升血糖快、营养成分差。

这简直太单调了，浪费大自然的馈赠。

我们一起看看还有哪些主食来源：

糙米、黑米、红米、小米、糯米、薏仁、燕麦、全麦粉、玉米、高粱米。

单是玉米，就很多类型，鲜玉米、玉米糁、玉米粉，选择非常多。



除了大豆、黑豆，其他各种豆类都算是杂豆。

大豆、黑豆蛋白质含量高，是优质蛋白质的来源，其他豆类淀粉含量高，是主食的来源。

红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、莲藕、栗子。



还有很多并不常见的谷类、杂豆、根茎类也都算，大自然的馈赠非常丰富。

像现在有一些受人追捧的新潮食品，像藜麦、鹰嘴豆。也都是主食的来源，这些超级食物是不错，但是也要算在主食的总量中，并不能不限量来吃。

这当中，大米、小麦营养成分相对平衡，易吸收，是大家的主要选择，精致白米白面混合些粗加工的主食，能够在提供能量的同时，提供给我们重要的膳食纤维、维生素和矿物质，各种丰富的营养对于健康，都会加分。

比如，煮粥煮饭的时候，放一些杂米杂豆，做面食用全麦粉混合燕麦。

大家要注意的是，有些所谓的粗粮细作，比如粗粮面、杂粮包之类，往往为了保证口感，绝大多数是细粮，其实并不能达到我们期待的粗细粮混搭的健康效果，大家也不必过度追捧。



面包的制作过程，往往会添加油和糖。

寻找健康的全麦面包需要仔细查看营养标签。如果原料表中，第一位就是全麦粉，并且含量不低于50%，同时又没有太多的添加剂，才是真正健康的全麦面包。如果第一位是小麦粉，很靠后才会看到全麦粉，这基本上就是属于精致主食了，而不是真正的全麦面包。

自己做也是个不错的方法，不会和面的话，还可以试试市面上常见的面包机、厨师机，都能够帮助我们解放双手，自己烤制放心、健康的面点。

接下来，给大家一个常见食材的营养成分表：

对于这个表格的数据分析，我来总结一下：

1、所有干的全谷类食材，各类米面，能量其实差不太多。因为都是水份较低的食材，所以看起来能量值比较高。不同米面等食材所含有的氨基酸种类会有差别，所以混搭来吃可以提高氨基酸利用率。

2、杂豆类普遍比米面类蛋白质含量高，配合米面，能帮助提高一日饮食中的蛋白质含量和利用率。

3、含淀粉多的根茎类蔬菜由于含水分比较高，整体能量、各种营养素的含量均比干的米面豆低。所以，与其他食材若按照等体积或等重量替换的话，薯类可以吃的稍多，多出1/4-1/3是没问题的。

以上都是食材，如果只是蒸煮这些食材，基本热量差不多了，我们来看看做成的食物，不同的品种，热量差别有多大：

再帮大家解读一下这个表格：

因为都是由天然食材制作，所以基本的能量和营养原理如下：

1、越是深加工营养损失越大，维生素、矿物质、膳食纤维普遍降低，有些粉条、米粉类食物，蛋白质也会降低。

2、越是水份大的食物，总体的能量、营养含量约是低。所以，较为稀薄的粥，可以多喝一些。

3、主食类加工时加入的油脂越多，总能量将变得越高，在面包、西点中体现的十分明显。

最后给大家总结一下：

1、主食要吃，但是适量、多元化、粗细粮搭配最佳。

2、由精细米面添加油脂制作的糕点、面包等，不利于健康、减肥，建议少吃。



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