这么吃才能真的瘦下来

告别饿肚子！减脂期一天饮食案例。...

之前那篇《你为什么比别人胖》提到过节食减肥没用，反弹率太高。想成功并健康减肥的唯一选择是：改变生活方式——管住嘴，迈开腿。

首当其冲的就是不乱吃，合理健康的规划饮食。

不运动的女生每天能量消耗大约是 1500 大卡，也就是说如果每天只吃 1200 大卡，也是可以慢慢瘦的！



那么减肥的时候，一天到底该怎么吃呢？

推荐：燕麦 / 杂粮 / 荞麦面 / 全麦面包、脱脂牛奶 / 鸡蛋、蔬菜

Tips：蔬菜不包括土豆、红薯这样高淀粉的哦，高淀粉我当主食来吃。

我最喜欢做三明治，两片全麦面包夹上喜欢的蔬菜，好吃好看又饱肚子。



|  用料：

2 片全麦面包、无油煎蛋、西红柿、生菜、蘑菇、脱脂奶酪

|  做法：
① 西红柿、蘑菇洗净切片，生菜洗净；
② 蘑菇加盐、黑胡椒翻炒；
③ 炒软后推到一边，打鸡蛋入锅，煎熟起锅；
④ 两片面包夹上所有食材即可。

Tips：不粘锅煎蛋可以不加油，没有的话把鸡蛋打到碟子里，用牙签戳几下蛋黄，入微波炉中低火叮 40 s。





少吃多餐，是把三餐吃得东西分散开，保证肚子不饿，同时降低午餐和晚餐的摄入量，总量还是不变的。

所以加餐不用太多，一杯脱脂酸奶、一个苹果、几颗草莓就好。



不过我一般早饭吃得迟，不饿也就不吃了。

选些粗粮做主食，再配上蔬菜和高蛋白的肉类，就是一顿丰盛的午餐！



减肥的时候吃素实在是一个虐心也错误的选择，肉吃的不够，容易饿，就会吃更多主食。

而富含碳水化合物的主食才是需要控制的，尤其是白米饭、馒头这样的精细主食，会快速释放大量热量，身体来不及消耗就会变成脂肪囤起来。

但也不能不吃主食！如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。所以适量的粗粮是好选择。



推荐：杂粮饭、鸡胸肉 / 鱼肉 / 牛肉 / 鸡蛋白、豆腐、豆类、蔬菜

Tips：如果没有杂粮饭，可以用红薯、玉米、平时饭量一半的白米饭代替。

我一般用糙米、燕麦米、玉米碴混少量大米、黑米做成杂粮饭，用橄榄油炒个蒜蓉西兰花，拌个番茄生菜，再配上无油煎鸡胸肉。



|  用料：鸡胸肉一块（150 g 左右）、生抽、黑胡椒

|  做法：
① 鸡胸肉去掉脂肪和筋膜，用刀背拍松；
② 加生抽和黑胡椒，轻轻按摩腌 15 min 以上；
③ 腌好的鸡胸肉两面抹上薄薄一层淀粉；
④ 鸡胸肉大火入锅后转小火，盖锅盖；
⑤ 煎至棕色后翻面煎；
⑥ 双面煎至棕色时起锅，按口味撒黑胡椒。

和上午加餐同理。如果晚上会运动，可以吃一小把坚果。



晚餐和午餐差不多，不过主食和肉的份量会减少，不饱就靠蔬菜凑！

少量的杂粮饭，一份清炒鸡肉片，再配一碗什锦蔬菜汤，就是一顿温暖又低脂的晚餐。

我喜欢在蔬菜汤里加很多胡椒，微微的辣再配上番茄的酸，特别好吃！

如果汤煮多了，第二天还可以煮荞麦面做早餐。



|  用料：番茄、茄子、洋葱、西葫芦、甜椒

|  做法：
① 所有蔬菜洗净切块；
② 和冷水一起入锅，大火烧开后转小火；
③ 番茄煮烂后，加白胡椒粉、少量盐和鸡精。

tips：用素高汤代替水会更鲜，就不用加鸡精了。

不要再吃东西了。如果实在饿得不行，可以选个高纤水果。照着我这么吃一般不会饿，而且十一点就睡觉啦。

以前我也觉得算卡路里、做计划实在太麻烦了，但实施起来发现很简单，数据明了，每天跟着计划走就好。现在还有很多 app 能帮忙：



Keep、每日瑜伽、Seven，用来指导运动；卡卡、薄荷、食物百科，记录饮食和卡路里。
我试过的 app 比较多，选其中一两个就好。

看着直接明了的数字会被激励，每天体重的变化可能不大，但能量差可是实实在在的好几百大卡。

最重要的是，能暗示自己：我不是说说而已，每天都在行动。



你已经下定决心从下周开始减肥？

不如就从放下薯片的当下这一刻开始吧。

减肥不是多么沉重的事情，零食有健康的替代品，低脂食物也能做得美味，我们需要的不是放弃吃，而是研究如何吃更好！



让健康积极的态度，从吃开始渗透。

你会发现变化正在发生。

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