食谱丨上班族健身便当参考，内附详细做法

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@Ice_caicai的健康食谱分享

原料

鸡胸肉、菠萝酱、小番茄、大蒜、意面、西兰花。

做法

菠萝软煎鸡排：

1.用盐和黑胡椒腌制鸡胸肉；

2.腌好的肉泡在用鸡蛋和生粉混合成的蛋液中；

3.锅烧热小火，放入鸡胸肉煎到两面微黄；

4.菠萝酱加水，柠檬汁、白醋调成汁；

5.酱汁和肉一起小火加盖焖煮；

6.肉熟转大火，收汁，完成。

蒜香番茄意面：

1.水烧开，加少许盐，放入意面煮熟；

2.油烧热，中火，放蒜和番茄炒香；

3.转小火，放入煮好的意面，加少许煮面的汤、盐、一点点糖、黑胡椒拌匀，完成。原料

意面、鸡胸肉、蘑菇、牛奶、芝士、蒜。

做法

奶汁蘑菇鸡肉意面：

1.盐和黑胡椒腌制鸡胸肉，切丁；

2.油烧热，蒜炒香，鸡丁炒变色，蘑菇丁炒软；

3.倒入牛奶，小火，煮开，加芝士煮化；

4.放入煮好的意面，加盐，黑胡椒搅拌均匀，转大火，收汁完成。原料

龙利鱼、番茄、老豆腐、杏鲍菇、金针菇、番茄酱。

做法

龙利鱼豆腐煲：

1.鱼切块，用盐、黑胡椒腌制；腌制好的鱼用沸水煮变色后捞出；

原料

鸡胸肉、菠菜、胡萝卜、鸡蛋。

做法

照烧鸡胸肉：

1.生抽、料酒、蜂蜜混合腌制鸡胸肉；

2.锅烧热，小火，煎熟鸡胸肉，完成。

双色棋格蔬菜卷：

1.胡萝卜去皮，切长条，沸水煮熟；2.菠菜沸水煮熟，沥干水分，加盐拌匀，整理成和胡萝卜相似的长条；

3.鸡蛋打散加少许盐，倒入平底锅，蛋液铺平锅底，可留些蛋液做封口；

4.小火，等蛋液凝固，在蛋饼一端将菠菜和胡萝卜交错摆放成“田”字形；

5.把蔬菜用蛋饼卷起来，卷紧些，用铲子稍微按压成型，出锅，切块完成。原料

鸡胸肉、玉米粒、青豆、胡萝卜粒、生姜末。

做法

鸡胸肉方块：

1.鸡胸肉绞成泥；

2.肉泥加料酒、生抽、生姜末、盐（加点蛋清，肉不会柴）；

3.再加玉米、胡萝卜、青豆，一起搅拌均匀；

4.肉泥用保鲜膜包好，用可微波加热的饭盒调整好形状；

5.用微波炉加热3-4分钟，不熟就再加热几分钟，切块，完成。

原料

大米、糙米、核桃仁、梅干肉、鸡胸肉、鸡蛋、玉米粉。

做法

核桃饭团：

1.米洗好，加切碎的核桃仁、少许生抽、味淋；

2.加适量水，电饭锅煮饭；

3.饭熟后，加入切碎的梅干肉搅拌均匀，捏成饭团，完成。

无油伪鸡米花：

1.鸡胸肉切块，生抽、料酒、黑胡椒腌制；

2.鸡蛋、玉米粉，加入腌制好的肉里，搅拌成糊，糊稍微干点，把鸡肉块完全粘上糊；

3.锅烧热，小火，把鸡胸肉快煎熟，完成。原料

龙利鱼、玉米粒、胡萝卜粒、海苔。

做法

龙利鱼卷：

1.龙利鱼擦干水分，剁成鱼泥；

2.焯过水的胡萝卜粒和玉米粒加入鱼泥，加高汤、黑胡椒、少许淀粉和蛋清，抓匀，摔打上劲，打成鱼浆；

3.海苔铺平，放入打好的鱼浆，卷起来，卷紧一些；

4.锡纸抹点油，把鱼卷紧紧地抱起来，像糖果一样；

5.沸水下蒸锅，大火蒸15分钟左右；

6.取出蒸好的鱼卷，稍凉后切块，完成。原料

菠菜、生姜、鸡胸肉、老豆腐。

做法

姜汁菠菜：

1.菠菜洗净切段，沸水焯熟；

2.将沥干水分的菠菜紧紧地压入碗里；

3.姜末、生姜、少许盐、糖、芝麻油，调成调味汁；

4.把压紧的菠菜倒扣出来，淋上调味汁，完成。

酱烧鸡肉豆腐：

1.鸡胸肉切块，用盐、白胡椒粉腌制；

2.老豆腐切块，煎至微黄，备用；

3.热锅，少许油、姜片炒香，放入鸡胸肉，炒至完全变色；

4.加生抽、料酒、少许盐和糖、少量水，放入豆腐；

5.小火，盖盖焖10分钟，撒上芝麻，完成。原料

鸡蛋、胡萝卜、青豆、香菇、牛肉、薄荷叶。

做法

五彩蒸蛋：

1.小心敲开蛋壳一个口，倒出一半的蛋清；

2.胡萝卜和青豆、香菇加点盐炒熟，放进蛋里，把倒出来的蛋清倒回蛋壳里；

3.上锅蒸熟，剥去蛋壳，完成。薄荷炒牛肉粒：

1.牛肉切丁，用盐、黑胡椒腌制；

2.热锅，少许油、蒜炒香，下牛肉粒炒变色；

3.放入焯过水的胡萝卜粒，继续翻炒，加点生抽调味；

4.最后放入薄荷叶，翻炒两下，出锅，完成。

Tips：

1.我用的是不粘锅，所以没有写到油就是没有用油；

2.用的是橄榄油，上面有写到少许，就真的都是一点点，像糖也是很少，用一点提味；

3.西兰花这些蔬菜基本都是水煮，有时候也会用蚝油或者咖喱调味，吃多了也换换口味。

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