如何获得均衡的马蹄型肱三头肌？

肱三头肌外侧头与长头增长缓慢的原因是什么？来试试这些训练方法吧！...

有些人可能拥有一个发达的后背和粗壮的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱三头肌的外侧头或者长头不尽如人意，导致肱三头肌看上去不是很完美的马蹄形，类似的不平衡现象还可能出现在肩部（点击阅读）和背部（点击阅读）。



很多人对于肱三头肌的训练已经很久了，体积确实涨了不少，但是当脱掉上衣观察肱三头肌的时候，发现肱三头肌的长头和外侧头明显发展不均匀，另外为什么要这样安排训练动作，应该如何选择肱三头肌的训练动作呢？绳索下压，仰卧臂屈伸和哑铃头上臂屈伸等等动作都尝试过，但是并不太清楚他们各自都是有什么作用，为什么选择这个动作。

暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。目的是让你更聪明的训练。



在开始之前，强烈建议大家，把这篇文章和之前的肱二头肌训练（点击阅读）的文章搭配在一起阅读，因为，肱二头肌和肱三头肌在解剖和力学关系上有很多相似之处。

我们主要涉足肱三头肌和长头和外侧头，因为肱三头肌的内侧头在长头的下面，所以我们通常在训练长头或者外侧头的时候，都会训练到内侧头，而且内侧头对于肱三头肌视觉上的影响并不大。还是先看看肱三头肌的生理解剖看看这两条互相帮忙，但同时又互相制约的肌肉束（见图：肱三头肌解剖）。肱三头肌长头起于肩胛骨关节盂的下方，他是标准的双关节肌肉（如图：长头起止点）。它不光可以帮助手臂完成周关节屈伸动作，还可以让大臂向下移动（如图：长头的其他功能）在进行高位下拉动作时，也可以帮助大臂向下移动（如图：高位下拉也会用到长头）。肱三头肌外侧头头起于肱骨后面桡神经沟的外上方，是单关节肌肉（如图：外侧头起止点），也就是说不管大臂处于什么位置，基本都不影响外侧头的收缩。两条肌肉束都止于同一个位置，即止于尺骨鹰嘴。

问题来了：如果发现自己的肱三头肌的外侧头和长头，有发展不均匀的现象，如何分别有倾向性的刺激肱三头肌的外侧头和长头呢？我们还是要利用两条肌肉束起点的不同（见图：两头起点的不同），主要通过调整大臂的位置，从而相对弱化其中一条肌肉束的收缩长度和刺激效果，同时也就意味着增强了另一条肌肉束的刺激效果，来达到分别刺激。也就是说，发展长头时最大的“敌人”是外侧头，而发展外侧头时，最大的“障碍”是长头。通过上面肱三头肌的解剖知识中可以发现，肱三头肌的长头起于肩胛骨关节盂的下方，然后通过肱骨再向下直到尺骨。为什么这一点非常重要？因为正是这种生理结构，会导致一个现象，那就是当手臂向身体前侧抬起时（见图：大臂平举位置和大臂斜上位），肱三头肌长头的长度就会被拉伸得越来越长。直到大臂完全抬起（如图：大臂抬起位）时，肱三头肌的长头被拉伸到最长，也就是说，在这个位置肱三头肌的长头可以进行最大的收缩，在这个层面上，肱三头肌的刺激效果最大。

如果想最大化刺激长头，那就是要让长头处于最大生理伸缩的位置上进行训练，那这个位置就是要让大臂完全抬起至于头顶，进行臂屈伸动作（如图：哑铃头上臂屈伸），这时肱三头肌的长头被拉伸到最长，处于最大收缩位置，刺激的效果也最佳。当然在大臂向身体前侧抬起的过程中，还依次有很多大臂位置和动作，例如窄握平板卧推（如图：窄握平板卧推和窄距俯卧撑），仰卧臂屈伸（如图：仰卧臂屈伸）都是非常好的肱三头肌刺激动作。只不过大臂相对越往上抬，长头就会被拉伸的越来越长。当长头的位置最不佳的时候，也就是外侧头头刺激效果最好的时候。所以大臂不抬起，只是在身体两侧，甚至在身体后方时，就是我们刺激外侧头的最佳位置，因为这个时候长头的长度最短，相对来说外侧头的作用就会更大。

倾向于外侧头训练动作有绳索下压和平凳臂屈伸（如图：双杠臂屈伸和平凳臂屈伸）和大臂哑铃或者钢索俯身臂屈伸（如图：钢索俯身臂屈伸），这些动作大臂基本都在身体的两侧或者后侧，可以着重体会外侧头的收缩。

在训练肱三头肌时，手腕的位置和发力是非常重要的。在进行绳索下压时，将手腕向身体两侧打开并且旋转（如图：外侧头手腕角度），同时将大臂完全伸直，对于外侧头的刺激会更好。同理，将手腕向身体后侧旋转，则更倾向于训练肱三头肌的长头。总之在肱三头肌的各种训练动作中，记住体会手腕方向和发力的影响。了解肱三头肌的生理解剖特征和对应的刺激角度，我们就可以针对性的安排训练计划。原则就是薄弱的地方首先训练，根据你想要提高的部位，选择相对应的动作来进行针对性的刺激。例如想要提高肱三头肌的外侧头，那就先将绳索下压或者平凳臂屈伸安排在计划的最开始，然后再转向肱三头肌长头的侧重动作。

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