增肌餐不是那么容易的，怎么才有效？

需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱？意识到这个问题时，你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦，因为健身更...





需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱？意识到这个问题时，你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦，因为健身更要会吃，这里的吃不是让你吃得更多或者吃得很少，而是选择正确的食物及比例。

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

小提示：

越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

小提示：

这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

小提示：

减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

小提示：

补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

小提示：

把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

小提示：

做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

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