孕期保健（3）│怀孕后7个月怎么吃？孕“中、晚期”的“饮食搭配”和“营养补充”

孕中期（孕4~6个月）和孕晚期（孕7~10个月）应该怎么吃？孕中期没有了早孕反应，胃口变得更好。孕晚期是胎儿迅速生长的阶段，母亲身体处于良好状态，为分娩做准备。孕中、晚期应该吃多少才能体重“既不超标”又能保证“胎儿发育”所需要的能量和营养？...





孕中期（孕4~6个月）和孕晚期（孕7~10个月）应该怎么吃？孕中期没有了早孕反应，胃口变得更好。孕晚期是胎儿迅速生长的阶段，母亲身体处于良好状态，为分娩做准备。孕中、晚期应该吃多少才能体重“既不超标”又能保证“胎儿发育”所需要的能量和营养？

怀孕第4个月开始到第6个月是孕中期，是胎儿持续发育的重要时期。这时的胎儿所有的系统都已经形成。有些孕妇在孕早期的早孕反应严重，到孕中期消失，胃口和食欲会变得更好。整个孕中期，胎儿的体型可增加3倍，体重可增加约30倍。在孕中期的前半段，胎儿的大脑及神经系统仍处于发育的重要时刻。在孕中期的后半段，胎儿的躯干和身体生长迅速，所以孕中期的营养至关重要。

怀孕第7个月标准着孕晚期的开始，准妈妈的饮食营养，不断的转向胎儿生成肌肉和脂肪，胎儿不断的蓄积皮下的脂肪，其功能之一就是帮助胎儿通过产道时起到润滑作用。但是如果胎儿生长过快，到出生时体重超过8斤，就会变成巨大儿，增加顺产的难度。所以健康的饮食、规律的锻炼、良好的体重控制可帮助胎儿健康的生长，并且保证母亲身体处于良好状态，为分娩做准备。

大多数的孕妇在孕期体重增加10~13kg，体重增加过多则并发症的风险增加，比如妊娠期糖尿病，子癫前期，巨大儿等。若体重增加不足则容易发生早产和低出生体重儿。所以合理的增加体重孕期健康的一项重要内容。

孕早期（怀孕前3个月），可能会因为恶心、呕吐、食欲差等早孕反应，体重不升反而下降，但是到了孕中期，很多准妈妈已经不再有早孕反应，也没有到孕晚期出现的胎儿压迫感，所以孕中期开始，食欲和饮食量明显恢复。整个孕期的体重控制与孕中、晚期的饮食，有明显的关系。如果饮食控制的不好，体重增加过快，加上孕期运动所消耗的热量有限，摄入过多的热量不能被消耗，就会变成积累在母亲身体上无用的脂肪。

“足够”到底是多少？“一人吃两人补”、“吃两人份”这些话听起来会让人觉得孕期应该大补特补，似乎应该吃两个人分量的食物，才能满足胎儿的发育需求。实际上，整个孕期，孕早期和备孕期的饮食无差异，孕前和孕早期每天需要1800卡的热量，孕中期每天需要2100卡，孕晚期每天需要2250卡的热量。

孕中期每天只需要比孕前多摄入300卡的热量，孕晚期每天比孕前多摄入450卡的热量既可以满足胎儿的发育。所以，如果你只怀了一个孩子，你只需要多吃300卡路里；如果你怀了双胞胎，你要多吃600卡路里。根据怀孕初期的体重，这些数字会有轻微的变化，但都在300卡路里左右。如果一个人在孕期每天摄入的食物是孕前的2倍，体重一定会超重。

怀孕时体重肯定会增加，所以节食减肥是不利于你自己和胎儿的发育的。虽然要避免吃得太多（每天超过300卡路里的额外热量），但你不能节食，或者不吃正餐和主食。另外，均衡的饮食能让你的身体摄入重要的维生素的矿物质，不要挑食。也就是说，在怀孕时不能没有碳水化合物、流食法（没有固体食物）和营养减肥饮食法（低卡路里），除非妊娠期合并糖尿病需要特殊饮食，需要在营养师的建议下进行配餐。

孕期摄入的能量应该是健康的，营养丰富的，垃圾食品和快餐除了热量高，营养价值非常低。多吃的一个目的是为你自己和胎儿提供生长发育所必需的的维生素和矿物质（不要依赖营养品）。如果你通过节食来减少营养素的摄入，那么你的宝宝可能会营养不良或者有出生缺陷。在孕期的任何阶段都不要通过节食来减肥或保持孕前的体重。

服用孕期维生素对于补充叶酸、铁和钙来说很重要。但是，还有很多营养都能从食物中获取的营养素和维生素，也就是说你不能全靠服用营养品而继续吃垃圾食品和不健康的食物。营养品只能补充矿物质和维生素，但是除了矿物质和维生素，每天吃水果、蔬菜、全麦谷物、奶制品还要提供优质蛋白质、碳水化合物和优质脂肪等其他营养。

如果你经常吃快餐，那么你要减少到每周最多一两次。众所周知，快餐营养价值非常低并且热量很高。不要通过增加每日营养品的服用量来减少每天吃的健康食物量。

很多维生素和矿物质都是相辅相成存在的，相互促进吸收。比如，补钙的同时需要同时补充维生素D，单纯补钙没有维生素D，钙不能被吸收，补了也是白补。补铁的同时需要同时补充维生素C，维生素C能促进铁的吸收。孕期最重要的两个矿物质就是钙和铁。

维生素C是形成骨骼、牙齿、结缔组织所必须的维生素。孕妇的维生素C推荐摄入量是每天80mg。但是，最好从食物中摄取而不是靠服用营养品。你可以从柑橘类水果、木瓜、草莓、西兰花、菜花、番茄、小圆白菜和红椒中获得大量的维生素C（相对其他食物而言）。每天吃3-4份这些食物。

蛋白质孕期重要的营养物质。奶类、鱼、禽、蛋、瘦肉均是优质蛋白质的来源。同样的鱼肉和畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质相差无几，但是鱼类所含的脂肪和能量明显少于禽肉类。

因此，如果孕妇体重增长过快过多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视功能发育有益，每周最好食用2~3次。

但是在怀孕时你要每天吃2-3份蛋白质食物。蛋白质有助于造血和细胞生长，对于你和你的胎儿来说都很重要。含有大量健康蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶及奶制品、豆类植物（豆子）、豆腐和瘦肉。

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕开始就应该选用碘盐，同时每周摄入1次富含碘的海产品。

由于多数食物中缺碘，加碘盐能确保有规律的摄入碘。以每天摄入6g盐计算（含碘量25mg/kg），每天从碘盐中摄入的碘约120 μg可基本满足一般女性的碘推荐摄入量。孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加近1倍（增加110 μg），食用碘盐仅可获取摄入量的50%左右，为了满足孕期对碘的需求，建议孕妇每周摄入1~2次富含碘的海产食品。海带（鲜，100g）、或紫菜（干，2.5g）、或裙带菜（干，0.7g）、或贝类（30g）、或海鱼（40g）均可提供110 μg碘。

钙对于孕妇来说至关重要，很多人摄入的钙都不够。虽然孕期营养品里通常都含有钙，但是你每天还要摄入额外的1000~1200mg的钙。钙的最佳来源是牛奶包括奶制品，包括牛奶、硬奶酪、酸奶等奶制品。摄入更多的钙有助于促进胎儿的骨骼和神经发育。摄入维生素D也很重要，因为身体需要依赖维生素D才能吸收钙质。

叶酸并不只是孕早期需要的重要维生素，叶酸在整个孕期都发挥着重要的作用。可以从孕期营养品中获取叶酸，有的孕期复合维生素含有0.8mg的叶酸，不仅适合孕早期，整个孕期都可以服用，并不会过量。也可以尽量多吃自然含有叶酸的食物。叶酸能增强胎儿造血系统的酶的活性。富含叶酸的食物包括甘蓝、甜菜、菠菜、南瓜、豆类、坚果和豌豆。这些食物都含有其他营养物质，所以每天要吃1-2份。

育龄妇女和孕期妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前和孕期如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。因此备孕期就应该摄入含铁丰富、铁利用率高（吸收率高）的动物性食物，铁缺乏和缺铁性贫血应该纠正后再怀孕。孕期为了预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成，增加胎儿铁储备的需要，孕期应常吃富含铁的食物或者常规补铁，铁缺乏严重者需要在医生指导下适量补铁。

孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg，达到24mg和29mg,。由于动物血、肝脏（猪肝）及红肉中含铁较为丰富，且铁的吸收率高，孕中、晚期每天增加20~50g红肉可提供铁1~1.25mg，每周摄入1~2次动物肝脏，每次20~50g，可提供铁7~15mg，以满足孕期增加的铁需求。

自孕中期开始，胎儿生长速度加快，应该在孕期膳食的基础上，每天增加奶类200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉），孕中期每天增加50g，孕晚期每天增加125g，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需求。建议每周食用2~3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的DHA。根据中国营养学会妇幼分会提供的平衡膳食宝塔，分为孕早期和孕中晚期饮食建议：



孕中期一天的食物量：

• 谷类：200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；
• 蔬菜类：300~500g，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
• 水果类：200~400g；
• 鱼、禽、蛋、肉类（含动物肝脏）每天总量150g~200g；
• 牛奶300~500g；
• 大豆类15g，坚果10g；烹饪油25g，食盐不超过6g。

孕晚期一天的食物量：

• 谷类：200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5；
• 蔬菜类：300~500g，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
• 水果类：200~400g；
• 鱼、禽、蛋、肉类（含动物肝脏）每天总量200g~250g；
• 牛奶300~500g；
• 大豆类15g，坚果10g；烹饪油25g，食盐不超过6g。

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