四周减脂食谱全复制（下）

这里是我做的四周减脂餐，一共28天，84餐，直接复制吃起来就好啦！先收藏，过完年减起来啊！...



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燕麦杂蔬鸡蛋杯+烤芦笋小彩椒+黑桑子冻树莓酸奶

维生素：芦笋+彩椒150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：酸奶200g

优质脂肪：杏仁片

水果：黑桑子+树莓

其他：蘑菇、玉米、青豆、彩椒少许



燕麦杂蔬鸡蛋杯（学自公众号：丸味食光）

1. 鸡蛋、牛奶、燕麦片、玉米、青豆、蘑菇、牛奶、盐一起搅拌均匀。
2. 倒入模具中。
3. 放入预热好的烤箱中200度烤20分钟即可。

非常简单快手又好吃，材料丰富，营养又很全面。

香煎鱼柳+红苋菜炒饭+手撕包菜+柠檬水

蛋白质：鱼柳120g（男150g）

碳水：米饭50g（男100g）

维生素：红苋菜+圆白菜+黄瓜（共200g）



香煎鱼柳

1. 平底锅刷一层油。
2. 油热后放入鱼柳，小火煎。
3. 撒盐和黑胡椒，两面煎至微黄即可。
4. 挤一点柠檬汁去腥。

杂蔬蘑菇豆腐烤地瓜沙拉+玫瑰花茶

蛋白质：虾仁100g（男150g）

碳水：地瓜200g（男300g）

维生素：西兰花+番茄+彩椒+荷兰豆（共200g）

菌菇类：蘑菇少许

豆制品：豆腐70g（男100g）



杂蔬蘑菇豆腐虾仁烤地瓜沙拉

这是一盘非常丰富的沙拉，集合了蛋白质、蔬菜、碳水，还有蘑菇和豆腐，一盘搞定全部营养。

1. 地瓜用烤箱230度烤一个小时，放凉备用。
2. 荷兰豆、西兰花、虾仁、蘑菇焯熟。
3. 硬豆腐切小块，不习惯生吃的也可以焯一下。
4. 小番茄切两半，彩椒切丁。
5. 把以上材料放在一起，撒盐和黑胡椒就可以吃了。如果觉得太淡，也可以加点橄榄油，生抽和醋之类的都可以。

黄瓜鸡蛋饼+蓑衣黄瓜龙+黑米核桃粥+牛奶

维生素：黄瓜150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：黑米粥（生重30g）（男40g）

奶制品：牛奶250ml

优质脂肪：核桃5个



黄瓜鸡蛋饼

1. 黄瓜切小块，加少许牛奶，放入料理机打碎。
2. 加入鸡蛋，拌匀。
3. 为了成型加了一些玉米淀粉。
4. 平底锅抹油小火加热，小火摊成饼。
5. 很好吃的，有淡淡的黄瓜的清香。

蓑衣黄瓜龙

1. 选择直一点的黄瓜会比较好。
2. 在黄瓜两边分别垫一根筷子。
3. 先45度切，尽量切薄片。
4. 切完翻过来，再90度切。
5. 摆成黄瓜龙的样子就好了。
6. 油烧热，放入蒜蓉、姜丝、干辣椒丝稍微爆香，浇在黄瓜龙上即可，调生抽、醋和盐。拉起来看看，真的不会断。

彩椒虾仁炒意面+浸汁西葫芦

维生素：彩椒+西葫芦+番茄共200g
蛋白质：虾仁100g（男150g）

碳水：意面50g（男70g）



浸汁西葫芦

1. 西葫芦擦丝。
2. 番茄切丁。
3. 放碗中，加生抽+盐+醋+蒜末+少许橄榄油+水。
4. 冷藏更好吃，很清爽。适合夏天。

南瓜烘蛋+蒜泥青瓜

蛋白质：鸡蛋100g（男150g）

碳水：南瓜200g（男300g）

维生素：小青瓜200g



南瓜烘蛋（改编自：丸味食光）

1. 原版的南瓜烘蛋是将南瓜切丝，因为生南瓜较硬，切起来比较费事，所以我先蒸了一下，我蒸的时间略长，软了，所以切不成形了。
2. 平底锅抹一层油，南瓜切片后摆放好。
3. 小火略微烘热，中间扒个洞，打入两个鸡蛋。
4. 盖上锅盖，焖一会儿就行，时间长短根据你喜欢的蛋的成熟度。
5. 南瓜的清香加上鸡蛋的嫩滑，香香的，很好吃。

洋葱花+香煎豆角+燕麦鸡蛋彩椒圈+水蜜桃酸奶冻

维生素：豆浆100g（豆角属于高碳水蔬菜，减脂期不建议多吃）+洋葱1个
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：酸奶200g

水果：水蜜桃半个



燕麦鸡蛋彩椒圈

1. 鸡蛋打散，加入燕麦，加少许盐。
2. 彩椒切圈，平底锅抹油，放入彩椒圈，倒入燕麦鸡蛋混合液，出去了也没关系，熟了切掉就行了。
3. 两面小火煎熟即可。

洋葱花（学自公众号：秋爷爱撩）

1. 尽量选择样子周正的洋葱。
2. 把洋葱的外皮剥掉，沿着根部切平。
3. 把洋葱平均切成8份，注意不要切到底，离底部还有2-3厘米的时候就停，否则最后会散开。
4. 整个洋葱抹上橄榄油，码在烤盘上，盖上锡纸，放入预热好的175度的烤箱烤25分钟。
5. 25分钟后去掉锡纸，再烤5-10分钟给洋葱花上色，我的时间有些长了，最后有些焦。
6. 摆到盘中，一层层扒开，我早上没时间仔细扒了，所以不够饱满。
7. 吃的时候洒盐和黑胡椒，很好吃呢！

鸡胸肉蔬菜藜麦炒饭+毛豆拌豆腐+无糖青柠薄荷梳打水

维生素：圆白菜+西红柿+彩椒共200g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

碳水：藜麦生重40g（男70g）



鸡胸肉蔬菜藜麦炒饭

1. 藜麦煮熟，大概7、8分钟即可。
2. 鸡胸肉切丁。
3. 圆白菜、彩椒和西红柿切小块。
4. 炒锅放油，油热后放入鸡胸肉翻炒变色后加入蔬菜翻炒，最后加入藜麦。
5. 再翻炒几下，加盐出锅。

清蒸鱼柳+杂豆粥+香芹炒豆干

蛋白质：鱼120g（男150g）

碳水：杂豆粥（豆子干重30g（男40g）

维生素：香芹200g

豆制品：豆干50g（男70g）

清蒸鱼柳

1. 鱼柳在锅中蒸10分钟。
2. 放小葱和香菜。
3. 蒸鱼豉油用锅加热，倒在上面即可。

蘸汁秋葵+裸麦核桃包+核桃+樱桃+草莓+牛奶

维生素：秋葵150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：面包1片

奶制品：牛奶250ml

水果：樱桃3个+草莓2个

优质脂肪：核桃5个



蘸汁秋葵

1. 秋葵焯水，捞出冷藏。
2. 生抽+醋+橄榄油+水作为蘸汁。
3. 吃吧！就这么简单，味道我还挺喜欢的！

鸡丝凉意面+盐烤秋葵+烤豆腐+杂莓奶昔

维生素：秋葵+黄椒共200g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆腐70g（男100g）

奶制品：牛奶250ml

水果：树莓+蓝莓+黑莓少许

坚果：花生10颗



鸡丝凉意面

1. 鸡胸肉煮熟，放凉后撕成丝。
2. 意面煮8-10分钟后捞出，放入凉水中，冷藏更好吃。
3. 花生米用烤箱180度烤8分钟后放凉，去皮后捣碎 。
4. 黄椒+小葱+香菜+蒜，切成末，调入少许盐+生抽+醋。
5. 油热后浇在蒜末上。
6. 把以上小料、花生碎、鸡胸肉丝和意面搅拌均匀即可。非常好吃，爽口。

盐烤秋葵+烤豆腐

1. 烤箱预热190度。
2. 烤盘铺锡纸，刷一层油防粘。
3. 铺上秋葵和豆腐。
4. 刷一层薄油，撒海盐。
5. 放入预热好的烤箱，上下火，烤10分钟即可。
6. 撒黑胡椒即可。

酱牛肉杂蔬炒饭+甘菊茶

蛋白质：牛肉100g（男120g）

碳水：白米饭50g（男100g）

维生素：黄瓜+西葫芦+彩椒共200g

豆制品：豆干50g（男70g）

酱牛肉杂蔬炒饭

因为白米饭属于精细碳水，减脂期间并不推荐食用，即使食用，也只是很少的量。但是用足量的肉和多多种类的蔬菜，用一点点的米饭就可以炒出一大盘超级丰盛营养的饭，同样也是超级简单快手减脂餐。

我用的是酱牛肉，没有可以用普通的牛肉切丝切片切丁均可。各种蔬菜和豆干切丁，蔬菜随意替换，色彩丰富更好看些。放一点油，牛肉和蔬菜下锅翻炒后加入米饭，翻炒均匀后加盐即可。



牛肉燕麦海苔卷+牛油果鸡蛋盅+柠檬信封烤芦笋+百香果豆腐+牛奶

蛋白质：牛肉50g+鸡蛋50g

碳水：燕麦片30g

维生素：芦笋+彩椒共150g

优质脂肪：牛油果半个

奶制品：牛奶250ml

水果：草莓+树莓+蓝莓+百香果

豆制品：内脂豆腐



牛肉燕麦海苔卷（改编至fittime的一篇推送）

1. 鸡蛋打散，彩椒切丁。
2. 牛肉末和燕麦片、彩椒丁，鸡蛋液和盐、黑胡椒混合均匀。
3. 取一张海苔，把混合物铺在海苔上，四周都留一点空边，像卷寿司一样卷起来。
4. 上锅蒸15分钟。
5. 取出放凉后切开即可。

柠檬信封烤芦笋做法：（学自下厨房）

1. 取一张牛油纸，柠檬切片放在牛油纸的中间。
2. 上面放上芦笋，刷一层橄榄油，洒盐和黑胡椒。
3. 把牛油纸包起来，像信封那样，其实叠成长方形就可以。
4. 再把它包进锡纸里面，锡纸的叠法也是一样。
5. 200度烤15分钟即可。很好吃，有柠檬的清新，又很嫩。

牛油果鸡蛋

牛油果鸡蛋超级简单，鸡蛋煮了切丁，牛油果切丁，加盐和黑胡椒拌匀即可。

香煎鳕鱼柳+炝拌豆角+十谷米饭

维生素：豆角200g
蛋白质：鳕鱼120g（男150g）

碳水：十谷米饭50g（男100g）



香煎鳕鱼

1. 平底锅抹一层薄油。
2. 油热后放上鳕鱼柳。
3. 双面小火煎至微微发黄。
4. 撒盐和黑胡椒。
5. 挤少许柠檬汁去腥味。

炝拌豆角

1. 豆角焯水，放凉备用。
2. 彩椒和蒜切碎末。
3. 放在豆角上，调少许盐+生抽+醋。
4. 少许油烧热，浇在蒜末上即可。

无油风琴茄子酿鸡胸肉+酸奶番薯泥

维生素：茄子+番茄200g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

碳水：番薯200g（男300g）

水果：草莓和蓝莓少许



无油风琴茄子酿鸡胸肉（改编自公众号：丸味食光）

1. 茄子竖切成5等份，头部不要切段。
2. 番茄切片，再从中间一分为二。
3. 鸡胸肉和彩椒混合拌匀，涂抹在番茄片上。
4. 把茄子像扇形一样展开后，把涂抹了鸡胸肉的番茄片塞在每片茄子上。
5. 用生抽+醋+蒜泥+花椒粉+孜然粉调成小料，没有花椒粉和孜然粉的也可以省略，加上味道会更丰富一些。
6. 烤盘铺上油纸，将一半的酱汁均匀地倒在茄子上，同时预热烤箱到200度。
7. 根据茄子的大小烤40-50分钟，软了就行。
8. 剩下的酱汁在锅里加热至浓稠，倒在茄子上即可。

西葫芦烘蛋+白灼西兰花+牛奶燕麦片+杂莓

维生素：西葫芦+西兰花共150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：牛奶250ml

水果：树莓+蓝莓+黑莓少许



西葫芦烘蛋

1. 西葫芦擦丝。
2. 锅里擦一层油，放入西葫芦，稍微煸炒一下。
3. 中间扒个洞，打入一个鸡蛋。
4. 焖熟后，移到盘子里。
5. 加少许盐和黑胡椒即可。

鸡丝彩椒茄子+牛油果青豆意面

维生素：茄子+彩椒200g
蛋白质：鸡腿肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

鸡丝彩椒茄子

1. 茄子切片上锅蒸熟，放凉后撕成条。
2. 鸡腿煮熟后撕成条状。
3. 彩椒切丁，蒜切末，调入少许盐+生抽+醋。
4. 少许油烧热，浇到蒜末上。
5. 鸡丝摆放在茄条上，把调料浇上去即可。

牛油果青豆意面

1. 意面煮8-10分钟。
2. 牛油果果肉挖出。
3. 将牛油果果肉和两个蒜瓣，少许盐和黑胡椒，柠檬汁一起放入料理机打成泥。
4. 将牛油果泥和意面拌匀。
5. 青豆焯水后撒在上面即可。

黑椒牛排+彩椒洋葱炒蘑菇+迷迭香烤土豆方块

维生素：彩椒+洋葱共200g
蛋白质：牛排100g（男120g）

碳水：土豆200g（男300g）

黑椒牛排

1. 平底锅抹一层薄油（不粘锅可无油），用专门煎牛排的锅最好。
2. 牛排放上去，先用中火把两面煎至变色。
3. 再用小火煎至你想要的成熟度。
4. 撒盐和黑胡椒即可。

迷迭香烤土豆方块

1. 烤箱200度预热。
2. 土豆切成正方形小块。
3. 烤盘铺锡纸，刷一层薄油。
4. 土豆块放上去，用刷子轻轻再刷一层薄油。
5. 撒盐+黑胡椒+迷迭香。
6. 放入预热好的烤箱200度烤20分钟即可。

厚蛋烧+蒜蓉西兰花+牛奶燕麦片+橙子

维生素：西兰花150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：牛奶250ml

水果：橙子

优质脂肪：杏仁片一把

厚蛋烧

1. 鸡蛋打散，加入少许牛奶和盐。（我做的是三个人的，所以用了三个鸡蛋）
2. 厚蛋烧锅加热，倒入三分之一蛋液，待基本凝固时卷起放在一端。
3. 再倒入三分之一蛋液，待蛋液快要凝固时，随第一次的蛋卷一起卷起，放在一端。
4. 倒入最后的三分之一蛋液，快凝固时再卷起。
5. 稍微整形后，关火，切开即可。

小炒黄牛肉+清炒杭白菜+干锅千叶豆腐+白米紫米饭

维生素：香芹+杭白菜共200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）

碳水：白米紫米饭50g（男100g）

豆制品：豆腐70g（男100g）

干锅千叶豆腐

1. 千叶豆腐切片，越薄越好。
2. 准备好干辣椒、葱丝和蒜末。
3. 锅内倒少许油，油热后放入干辣椒、葱丝和蒜末爆香。
4. 倒入豆腐，翻炒几下后倒入生抽。
5. 大火翻炒几下后转小火，稍微焖一下，略微焦一点好吃。
6. 最后加少许盐出锅。

杂蔬蘑菇烤鸡胸+欧芹芦笋意面

维生素：彩椒+洋葱+娃娃菜+芦笋（共200g）
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

菌菇类：蘑菇100g

杂蔬蘑菇烤鸡胸肉

1. 鸡胸肉切小块，如果有时间，最好用橄榄油+盐+黑胡椒腌一下。
2. 蔬菜和蘑菇切块。
3. 烤碗刷一层油，用娃娃菜铺底，上面码上蔬菜，最上面放鸡胸肉。
4. 盖上锡纸，以免烤得太干。
5. 放入预热好的烤箱180度烤20分钟左右即可。

煎蛋+长扁豆+无花果+牛奶

维生素：长扁豆150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

奶制品：牛奶250ml

水果：无花果一个

优质脂肪：杏仁片一把

长扁豆

1. 将长扁豆开水中焯八成熟。
2. 锅内放少许橄榄油，油热后放入长扁豆，两边稍微煎至微黄。
3. 撒少许盐和黑胡椒即可。

鸡胸肉蔬菜卷+清炒杂蔬+紫米饭

维生素：西芹+彩椒+玉米笋+西兰花共200g
蛋白质：鸡胸肉100g（男100g）

碳水：紫米饭70g（男100g）

鸡胸肉蔬菜卷

1. 将鸡胸肉从中间切成口袋状，另一边不要切断。
2. 西兰花和香菜剁碎，也可以加点辣椒，用橄榄油+盐调味。
3. 将蔬菜末塞入鸡胸肉口袋中。
4. 用烘焙纸整个包起来，两端拧紧。
5. 锅蒸15分钟。
6. 切段食用即可。

鸡胸肉杂蔬藜麦饭

维生素：番茄+洋葱+青豆粒+生菜（共200g）
蛋白质：鸡胸肉80g（男100g）+鸡蛋少许

碳水：藜麦（生重50g）（男70g）

优质脂肪：牛油果半个

鸡胸肉杂蔬藜麦饭

1. 鸡胸肉用盐和黑胡椒腌15分钟。
2. 锅内放少许油，油热后放入鸡胸肉双面煎至微黄，切段备用。
3. 藜麦用水煮15分钟，捞出铺在碗底。
4. 番茄和洋葱切丁，拌入橄榄油+盐+黑胡椒。
5. 加入少许炒蛋。
6. 青豆胡萝卜玉米粒焯水。
7. 牛油果切片。
8. 将以上材料都摆放在藜麦饭上面。
9. 用橄榄油+盐+醋作为调味汁淋上。

一碗丰富的鸡胸肉杂蔬藜麦饭就好了。



鸡蛋烤土豆泥+白灼秋葵+水果+牛奶

维生素：秋葵150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：土豆50g

奶制品：牛奶250ml

水果：桔子和蓝莓少许

优质脂肪：杏仁片一把

鸡蛋烤土豆泥

1. 鸡蛋打散。

2. 土豆蒸熟，压成泥。

3. 青豆玉米胡萝卜粒少许焯水。

4. 将以上材料混合，加入少许盐。

5. 放入模具里。

6. 180度烤10-15分钟即可。

彩椒牛肉炒蘑菇+西红柿炒鸡蛋+十谷米

维生素：彩椒+西红柿共200g

蛋白质：鸡蛋+牛肉共100g（男120g）

碳水：十谷米50g（男100g）

菌菇类：蘑菇70g（男100g）



因为是家常菜，很简单，做法略，注意少油少盐即可。杂蔬炒鸡丁+小葱拌豆腐+意面

维生素：黄瓜+彩椒+洋葱（共200g）
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆腐50g（男70g）



简单快手，做法略。



土豆蔬菜沙拉+蓝莓酸奶

维生素：沙拉菜+番茄150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：土豆50g

奶制品：酸奶200ml

水果：蓝莓少许

土豆蔬菜沙拉

1. 土豆切块，煮熟，放凉，可以提前一晚煮好，节省早上的时间。
2. 鸡蛋煮熟，挖出蛋黄，压碎，蛋白切丁。
3. 青豆胡萝卜玉米粒焯熟。
4. 加入一点沙拉菜和番茄丁。
5. 以上材料混合，充分搅拌，让土豆粒均匀裹满蛋黄。
6. 橄榄油+盐+黑胡椒+香菜末拌匀，香菜末可以替换为欧芹末，或者直接省略都可以。
7. 倒入沙拉中拌匀，即可享用。

虾仁鸡蛋炒饭+西芹豆干+无糖拿铁

维生素：彩椒+西芹（共200g）

蛋白质：鸡蛋+虾仁共100g（男120g）

碳水：米饭50g（男100g）

豆制品：豆干70g（男100g）



圆白菜鸡肉烩饭+鸡蛋+无糖拿铁

维生素：彩椒+圆白菜共200g

蛋白质：鸡胸肉50g+鸡蛋50g（男120g）

碳水：米饭50g（男100g）



圆白菜鸡肉烩饭

1. 圆白菜和彩椒切块。
2. 鸡胸肉切丁。
3. 将以上材料翻炒，加少许五香粉，加入鸡汤，没有鸡汤加水也可以。
4. 加入米饭略煮，加盐调味即可。暖暖的，很有冬日的温度。

鸡蛋燕麦杯+白灼西兰花+水果+牛奶

维生素：西兰花150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：牛奶250ml

水果：西柚+杂莓少许



鸡蛋燕麦杯

1. 鸡蛋打散，加入燕麦片，少许牛奶。
2. 加少量青豆玉米胡萝卜粒，加少许盐。
3. 混合后倒入纸杯中。
4. 放入预热好的烤箱18度烤10-15分钟即可。

番茄虾仁意面+清炒小白菜+干锅豆干+玫瑰茶

维生素：番茄+小白菜共200g

蛋白质：虾仁100g（男120g）

碳水：米饭50g（男100g）

豆制品：豆干70g（男100g）



番茄虾仁意面

1. 意面煮8-10分钟。
2. 番茄用开水烫一下，去皮，切丁。
3. 油热后加入番茄，加入一把青豆玉米丁，和虾仁，翻炒加盐。
4. 倒入意面，翻炒均匀即可。

鸡胸肉杂蔬丸子+清炒生菜+蛋炒饭

维生素：生菜+彩椒+香菜共200g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

碳水：白米饭50g（男100g）



鸡胸肉杂蔬丸子

1. 鸡胸肉剁成陷，香菜和彩椒剁碎，混合。
2. 加入一个蛋清起到粘合作用，盐和少许橄榄油。
3. 用筷子朝一个方向将馅料搅上劲。
4. 用手捏成丸子，摆放在烤盘中。
5. 放入预热好的烤箱180度烤15分钟即可。

芦笋蘑菇+鸡蛋饼+鹰嘴豆泥+牛奶玉米片+桔子

维生素：芦笋150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

碳水：玉米片少许

奶制品：牛奶250ml

水果：桔子少许



鸡蛋饼

1. 鸡蛋打散，加少许牛奶和盐。
2. 加少许彩椒丁，搅拌均匀。
3. 平底锅内放少许油，倒入鸡蛋液，摊平后出锅即可。

番茄牛肉酱意面+杂蔬炒豆干+咖啡+水果

维生素：番茄+西葫芦+彩椒（共200g）

蛋白质：牛肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆干70g（男100g）

番茄牛肉酱意面

1. 意面煮8-10分钟盛出。

2. 番茄用开水烫一下，切丁。

3. 油热后加入牛肉馅翻炒后加入番茄丁翻炒至番茄出水。

4. 加盐出锅，浇在意面上面即可。


全麦卷饼+洋葱彩椒牛肉丝+茶+水果

维生素：洋葱+彩椒200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）

碳水：全麦卷饼2张

水果：水果少许



全麦卷饼是买的，洋葱彩椒牛肉切丝一炒，一卷就搞定。



彩椒鸡蛋饼+牛奶

维生素：彩椒150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

奶制品：牛奶彩椒鸡蛋饼

1. 彩椒切丁。
2. 鸡蛋打散，放入彩椒丁，加盐和牛奶。
3. 平底锅内放少许油，倒入鸡蛋液。
4. 中小火到鸡蛋饼基本凝固就好。

鸡胸肉鸡蛋杂蔬意面

蛋白质：鸡胸肉50g+鸡蛋50g（男共120g）

碳水：意面50g（男70g）

维生素：西兰花200g

其它：青豆胡萝卜玉米粒鸡胸肉鸡蛋杂蔬意面

1. 一个鸡蛋煮熟，切片。
2. 西兰花焯水备用。
3. 意面煮8-10分钟。
4. 鸡胸肉切丁和青豆胡萝卜玉米粒翻炒后加入意面，加盐调味。
5. 摆盘，西兰花撒海盐和黑胡椒调味即可。

溏心蛋盖饭+小白菜+彩椒蘑菇

蛋白质：鸡蛋2个（男3个）

碳水：白米50g（男100g）

维生素：小白菜+彩椒200g

菌菇类：蘑菇70g（男100g）做法略。

美式炒蛋+西兰花+玉米笋+小番茄+黄瓜火腿卷+地瓜

维生素：西兰花+玉米笋+小番茄+黄瓜150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）

奶制品：牛奶250g或酸奶200g

水果：草莓和蓝莓少量

彩椒洋葱牛肉+玉米饭+玫瑰花茶

蛋白质：牛肉100g（男120g）

碳水：玉米+白米50g（男100g）

维生素：青椒+彩椒+洋葱200g做法略。香煎鸡胸肉+杂蔬意面

蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）

维生素：黄瓜+彩椒+洋葱共200g

碳水：意面50g（男70g）



香煎鸡胸肉和意面之前都做过多次，做法不再重复。意面是饱腹感很强的碳水，强烈推荐。



结束语

28天的减脂餐就全部结束啦，下集的花样和上集的比明显少了很多，一个是因为我确实越来越忙，一个是因为在做的过程中，我越来越意识到减脂餐还有一个很重要的原则就是要尽量简单和家常，这样才更有利于大家直接复制。毕竟我们要考虑每个人的实际情况，并不是每个人都能有充分的时间和条件来做减脂餐。

总之，为了能够达成减脂目标，我们必须要多多努力，但是也是尽力就好，努力在现有条件下做到最好就是最棒的！最后再加一句，保持身材是毕生的事业，所以千万不能急于一时，不能采取各种极端的不健康的减脂方式。我们要科学减，健康瘦。

期待不一样的你，我们一起加油吧！遇见谷小雨，关于美好的一切。

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