【西瓜跑步学院】课件整理: 《运动损伤案例分析 ——踝关节篇》
踝关节扭到怎么办?脚崴了怎么办?请听太医跟徐徐道来。...
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西瓜太医,本名孙振新,是LetsRun西瓜跑步学院院长,拥有国际主流治疗手法“Maitland康复治疗认证”。2015年,太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步业,专门诊治与跑步相关的疑难杂症,帮助跑友提高成绩,预防运动损伤。”课程
每周三晚19:30-20:15,太医在"LetsRun西瓜跑步学院"微信群开设跑步讲座,有兴趣的小伙伴可扫描以下二维码入群学习,备注“讲座”。
《运动损伤案例分析 ——踝关节篇》
2016.5.11 课件整理
@学习委员:2016.5.11 课件整理
又到了每周一次的讲座时间,热烈欢迎太医出场,这张帅照光打的有没有晃到大家的眼呢?^_^
@太医:
大家晚上好,欢迎来到西瓜跑步学院。上周日,我参加了北京TNF100, 当然还没有能力报名100公里,所以就报了50公里,完成了自己的目标,成绩不烂6小时50分。
这次50公里我是晚上跑的,也是我第一次夜跑越野,之前非常担心的一件事就是今天的讲课内容——踝关节扭伤。前几天,有跑友说太医你讲课太专业了,不明觉厉,所以今天我就换个形式吧,以案例的形式来讲解今天的课程。
我记得年后有一个周末,我带领LetsRun跑团的小伙伴去上海之巅——佘山训练越野,跑了一会儿后,一个小伙伴打电话跟我说他的脚扭了!
这时候,就要停住一下下^_^,先给大家介绍一下什么是关节扭伤。关节扭伤,是指在外力作用下,关节骤然向一侧活动而超出其正常活动度时,引起的关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂断裂的现象。大家可以脑补一下吃鸡腿的时候,把鸡腿儿关节一折二,骨头出来了,关节囊断了,韧带也断了,惨兮兮。
常见的踝关节扭伤分为两种:内翻扭伤和外翻扭伤。外翻扭伤,是指足在做外翻动作时,导致的内侧韧带损伤。内翻扭伤,是指足在做内翻动作时,导致的外侧韧带损伤。因为内翻扭伤比较常见,所以今天就以内翻扭伤为例来做讲解。
为什么内翻扭伤比外翻扭伤更常见呢?两个原因,一是内侧踝高于外侧踝,大家可以参考上图;二是外侧韧带薄弱,比较容易受到损伤。
扭伤的症状是疼痛、肿胀、走路跛行,有时候可看到皮下淤血的现象,如果触及外侧或者前侧的韧带,还会有压痛感。刚才我说的那位扭伤的小伙伴,扭伤后就感觉疼痛、肿胀,走路时跛行,这些都是典型的内翻症状。然而,光知道扭伤的位置还不够,还要看一下扭伤的程度。
踝关节的扭伤程度分为三个等级:
(1) 一级为外侧韧带受到牵拉,没有机械性损伤。
(2) 二级为韧带部分撕裂,有了轻至中度的踝关节的不稳定。
(3) 三级为韧带完全撕裂,严重的可出现撕脱性的骨折,通常人们不能负重,踝关节会出现明显不稳定。
除此之外,还会有一些合并胫腓骨的损伤。所以说,如果发生了踝关节扭伤,建议去医院确诊扭伤的程度。没有条件去医院检查的情况下,也可以利用一些徒手检查的方法来判断踝关节的损伤程度,比如,前抽屉试验和距骨倾斜试验。
前抽屉试验,是用来判断距腓前韧带的损伤,把脚稍往下踩,然后用一只手固定患者的胫骨(小腿末端),用另一只手握住脚后跟跟骨向前拉;此时跟另外健康的一侧做对比,如果往前拉的程度增大,就说明距腓前韧带有损伤。
距骨倾斜试验,是用来判断跟腓韧带的损伤程度。固定胫骨并触摸关节的外侧,往内翻出状况的那只脚,估计距骨倾斜的角度。对比健康的那边,如果距骨倾斜角度增大并且出现下方红色箭头指出的凹陷,说明跟腓韧带受到了损伤。
我对刚刚提到的那位扭伤小伙伴进行了这两个试验,对比检测后,发现两边的活动度无差异,因此判定为一级损伤。
踝关节扭伤康复分为几个时期:急性期、亚急性期、恢复期和功能康复期。完全损伤的三级状况,需要医院确诊是否需要手术,这里就不说了,下面说说一级和二级扭伤的康复。
1、急性期
持续时间:一级扭伤1~3天,二级扭伤2~4天。
治疗目标:减轻水肿、减少疼痛、避免关节再受伤。
治疗措施: RICE原则
(1) Rest (休息), 不要走动,让患肢保持休息状态。
(2) Ice(冰敷),注意不要直接把冰放到受伤部位,为避免冻伤需要加条毛巾垫一下。每次20分钟每天3次的频率。冰敷的作用是缓解疼痛,使毛细血管收缩,淋巴管收缩,避免肿胀。
(3) Compression (加压包扎),用弹力绷带给患肢包扎,给予脚踝部一定压力避免水肿。
(4) Elevation (抬高),将足抬高,高于心脏的位置,这利于血液循环避免水肿。
除了RICE原则,还可以采用肌内效贴布来缓解症状,大家可以参考下图。图1是痛点提高贴,哪里痛贴哪里;图3是腓骨长短肌的促进贴,保护踝关节外侧的稳定性;图2和图4是针对固定踝关节处于稍微外翻的状态,因为是内翻受伤的,保持外翻或中立,避免踝关节再次向内运动。
关于踝关节肿胀部位的消肿贴法,大家可以参考下图:
除了肌内效贴,还可以采用踝关节支具来进行治疗。对于二级韧带撕裂患者来说,急性期需要佩戴踝关节支具来固定踝关节,以避免出现额外损伤。
2、亚急性期
持续时间:一级扭伤2~4天 ,二级扭伤3~5天
治疗目标:减轻水肿、疼痛,增加无痛范围的关节活动度。
治疗措施:
(1) 热敷、冷热交替水浴去帮助消肿。
(2) 肌内效贴布帮助消肿。
(3) 可尝试慢慢依次增加损伤的那只脚的负重走(对于二级损伤的患者依旧需要踝关节保护支具)。
(4) 不痛的情况下可以做些勾脚背的活动,以及一些踝关节外翻活动。
3、恢复期
持续时间:一级扭伤一周 ,二级扭伤两周。
治疗目标:增加无痛的关节活动度,增加踝关节附近的肌肉力量,增加本体感觉(闭眼走路的感觉,感受走路的状态)。
治疗措施:
(1) 小腿三头肌牵伸,具体动作可以参考下图。
(2) 肌力训练:利用提踵的方法去训练,具体动作如下图所示:
(3) 弹力带训练:勾脚背锻炼踝关节前侧力量。
脚背尽量往下踩,从而锻炼到小腿三头肌的力量。
内翻受伤最需要训练是肌肉力量训练,所以要锻炼踝关节外侧肌肉的力量。
(4) 本体感觉训练:踩平衡软垫,训练踝关节的本体感觉以及平衡能力。
4、功能康复期
持续时间:一级损伤1-2周,二级损伤2-3周。
治疗目标:恢复全部的肌力,然后恢复正常本体感觉,最后可以回到运动场。
治疗措施:
(1) 除了在恢复期阶段的训练,可以增加一些爆发力的训练,跳软梯增加爆发力。
(2) 平衡软垫训练
(3) 开始跑步渐进性训练,可以按照以下顺序进行:
- 慢跑-走路-慢跑
- 冲刺-慢跑-冲刺
- 跑之字
- 尝试越野
(1) 加强踝关节周围的肌肉力量
(2) 加强踝关节的本体感觉
(3) 增加踝关节的平衡能力
(4) 另外,遇到一些复杂情况比如去越野的时候,可用肌贴、支具等装备来进行保护。
因为今天讲到有一部分踝关节扭伤需要去转移性医疗机构医院进行康复,给大家推荐跟我们letsrun合作的康复机构——费莫运动康复中心,这是一家专业进行运动损伤恢复的医疗机构。如果需要,大家可以在西瓜跑步学院微信群中输入“问诊”二字,填写损伤症状,然后我会做一些初步诊断,如果需要进一步检查,推荐大家去这家医疗机构进行问询。费莫运动康复中心二维码如下:
@太医:
好了,今天的讲座就到这里,希望大家能有所收获,咱们下节课再见!
-----------------你是Q啊我是A----------------
@杨维旭 :越野赛用什么保护脚踝好?
@太医:
常用的有专业的越野鞋、护踝支具以及肌内效贴。护踝支具在增加了踝关节的稳定性同时却丧失了踝关节的灵活性,肌内效贴却是稳定性提高的同时不降低踝关节的灵活性,所以比较推荐用肌内效贴布保护踝关节。
@猪:
踝关节前侧疼痛是是什么原因?
@太医:
踝关节前侧有胫前肌和踇长伸肌腱,一般这个地方痛有两个原因,一是一些爬坡的训练比赛之后出现,二是跑姿不正确,在跑步过程中勾着脚背跑步。可以通过肌内效贴放松这块肌肉的方法改善。
@学习委员:
今天的课程到此结束,大家送太医回府。起驾......
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