腿臀部锻炼动作合集
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健身界有句话叫:健身不练腿,迟早得阳痿。这话虽然是有夸大的成分,但是这足够说明练腿在健身的重要性。
大腿的前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。
股四头肌锻炼:
(1)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(2)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(3)深蹲器深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(4)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(5)哑铃箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
内收肌锻炼:
(1)坐姿内夹腿:主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
(2)髋关节内收:
肱二头肌锻炼:
(1)俯卧双腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)直腿硬拉 :是一项综合训练,四大王牌动作之一,对核心肌肉刺激很有好处,它能使股二头肌达到极限伸展。
小腿肌群锻炼:
(1)斜仰器械推踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要方法
(2)T型杆提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
然后接下来分享一下大腿内侧的锻炼,大腿内侧的锻炼动作一般会协同臀部肌肉一起锻炼到。女生应该多锻炼大腿以及臀部。
(1)杠铃直腿硬拉:直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
(2)负重躬身:是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身。
(3)站姿腿弯举:
(4)俯卧双腿弯举:
(5)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(6)卧姿髋外展:
(7)器械俯卧下腰:
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