这“降三高”的宝贝，吃错了白费，你吃对了吗？

不过，你真的吃对粗粮了吗？...



近年来，吃粗粮的风潮来袭，都说常吃粗粮对身体好。

因为粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢，对预防便秘、肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病有很好的防治作用。

不过，你真的吃对粗粮了吗？

粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。

粗粮主要分为三大类：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。不能降，但能控制。

严格来说，粗粮本身并没有降三高的功效，但相对细粮而言，吃粗粮对控制三高确实更有帮助。

1、吃粗粮，糖尿病患者获益最大

这是因为粗粮中含有更多膳食纤维，摄入后，血糖的升高没那么迅猛。因此，吃粗粮与吃白米饭、白馒头等精致谷物相比，餐后血糖更低。

餐后血糖更低，意味着胰岛不用分泌很多的胰岛素来降血糖，可以避免胰岛处于疲劳状态，从而利于血糖的控制。

粗粮虽然血糖生成指数低，但碳水化合物含量不低。食用后，血糖虽然上升较慢，但进入体内的糖类物质并没降低。若不控制食量，血糖负荷增加，仍不利于血糖和体重控制。

2、多吃粗粮能降血脂，对高血压有帮助

而许多研究证明，粗粮含有的不可溶性纤维素，能增加体内胆固醇的排泄，而胆固醇是血脂的主要成分。

对于高血压患者，吃粗粮的影响，不像糖尿病那样直接，但仍是有帮助的。

痛风的人

痛风患者一定要少吃或者不吃粗粮食品，因为其中含有的草酸会引起病症发作。尤其是豆类食物，即便少量食用也会导致尿酸增高，引起痛风甚至引起并发症。贫血、少钙的人

粗粮谷物中含有的草酸、植酸，会影响人体对钙和铁的吸收。

患有贫血的人，尤其是女性，一定要适量食用杂粮，以免贫血问题加重无法好转。但是红肉中的铁元素，不受植酸影响，所以建议吃粗粮搭配肉类。免疫力低下的人

杂粮中的膳食纤维，虽然对人体有益，但是摄入超过50g便会让人体对蛋白质、脂肪的吸收下降，从而对骨骼、心脏、血液等器官造成影响，导致抵抗力下降。胃肠功能差的人

比如老人和小孩的胃肠功能较弱，吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱，因此吃粗杂粮要适量。患消化系统疾病的人

如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

1、吃粗粮，选择过于单一很多人吃粗粮觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

正确吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。

2、突然大量吃长期吃细粮的人，不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多，至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是70%精米或精面，20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛，到时候难为了自己的胃。

3、多吃粗粮，却不多喝水粗粮中的纤维素，需要有充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人，要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。

正确吃法：爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水，能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

4、粗粮吃的越多越好粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素，还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

正确吃法：建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

5、用粗粮制品代替粗粮市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品，反而会摄入大量油脂。

正确吃法：吃粗粮制品，不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康，就用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

燕麦——控制餐后血糖、降胆固醇燕麦中的膳食纤维可降低葡萄糖在小肠内的吸收速度，控制餐后血糖快速升高。高血脂患者应该多吃燕麦，可有效降低胆固醇。燕麦热量为377千卡0／100克，每天适宜食用40克。

食用方法

1、燕麦片融人沸水或热牛奶中，煮2分钟后食用

2、或在面粉或大米中加入少许燕麦，做成焖米饭或蒸馒头。

3、煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以增稠，口感更好

玉米——调节血糖、降血压玉米被称为“食物中的黄金”，富含多种维生素，膳食纤维。玉米中含有的钙有降血压的功效；天然的维生素E则可延缓衰老；玉米还含有黄体素、玉米黄质，可抵抗眼睛老化；含有的铬能够增加胰岛素的效能，有助于调节血糖。

这里的玉米，指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，而非鲜玉米。鲜嫩玉米不管甜的还是糯的，升糖指数都较高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指数也较高，同样不推荐。玉米热量为112千卡／100克，每天可食用60克。

食用方法

玉米食用方法很广泛，如蒸玉米、玉米面饼、玉米面窝头等。玉米面可与面粉混合制成双色馒头、金银卷等。由于杂豆类升糖指数更低，因此用杂豆配合玉米一起吃，会比单独吃玉米的血糖反应低。

荞麦——控制血糖荞麦中含有锌、维生素E、黄铜等，能有效改善糖尿病患者的葡萄糖耐量。荞麦升糖指数较低，有助于控制血糖。荞麦热量为337千卡/100克，每天宜食60克。

食用方法

荞麦的膳食制品较少，通常与面粉或其他谷物搭配制成荞麦馒头、面条、饼或冲食等。

绿豆——控制血糖绿豆以清热排毒，解暑开胃著称。绿豆淀粉中的低聚糖，但这种低聚糖很难被消化吸收，所以绿豆提供的热量值比其他谷物稍低，适合肥胖者和糖友食用。绿豆热量为329千卡/100克，每天宜食40克。①

食用方法

绿豆可与大米、小米掺和起来制作豆饭、豆粥等，也可制成细沙做豆沙包。绿豆不宜煮得过烂，以免破坏维生素，降低清热解毒功效。注意忌用铁锅熬煮绿豆。

除此之外，糖友适宜吃的粗粮还有小米、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆类，豆类具体降糖内容可见糖尿病人饭里加点它，餐后血糖不飙升，这些粗粮升糖指数均较低。

①《301医院营养专家远离慢性病从饮食开始》刘英华

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