【原创】脂肪肝如何科学管住嘴？

随着生活水平的改善，脂肪肝已经取代病毒性肝炎，成为危害人群健康的第一大肝脏疾病。...

7.28世界肝炎日，作为全国唯一肝病类科普杂志《肝博士》，联合中国肝炎防治基金会举办“爱肝公益 科普助力”大型科普征文活动正在火热进行中！

扫描下方二维码，了解更多活动信息，更可参与线上投稿！科普盛事，肝病福音！随着活动的进程，肝博士、肝友汇微信公众号平台将在近期展开大型全民评选投票抽奖活动！随着生活水平的改善，脂肪肝已经取代病毒性肝炎，成为危害人群健康的第一大肝脏疾病。

脂肪肝主要分为两大类，一类是酒精性脂肪肝，由长期大量饮酒引起；另一类是非酒精性脂肪肝，主要与肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病密切相关。大家都知道脂肪肝要管住嘴，迈开腿，如何才是正确的管住嘴呢？脂肪肝患者的合理饮食不是单纯的吃素，而应该是低糖、低脂、高蛋白的平衡膳食，需注意以下几点：

我们每日摄入的食物能量与我们身体所消耗的能量，应该保持平衡。过高的能量摄入会加剧体重的增加和脂肪合成，应控制能量摄入，减轻体重。首先，我们应该知道自己胖不胖？BMI（体重指数）是判断我们是否超重或肥胖的标准（BMI=体重（公斤）重（身高（米）的平方kg/m^2）。BMI在18.5～23.9属于正常，24～28，属于超重，超过28，属于肥胖。超重或肥胖患者较前每日减少500～1000千卡热量饮食。正常轻体力劳动者女性每日推荐热量为2100千卡，男性为2400千卡。500～1000千卡的食物有多少？食物交换份可以帮助我们解答这个问题。食物交换份将食物分为四组八大类，同一类的食物可以互换。500～1000千卡热量饮食就是5.5～11个交换分的食物。



食物交换份表在每日总热量明确的情况下，早餐、午餐、晚餐一般可按30%、40%、30%的比例来分配。晚餐的热量不能太高，丰盛的早餐比丰盛的晚餐更健康。最好根据入睡时间来考虑晚餐进食的总量，如果晚上还要继续工作加班，睡得比较迟，可以将早餐、午餐、晚餐按30%、30%、40%的比例来分配。

主食就是米饭、馒头、面条、面包等。里面主要含有的成分就是碳水化合物，即通常所说的糖。糖类主要功能就是为人体提供热量，主食摄入过多热量过剩，可增加胰岛素分泌，促使糖转化为脂肪，所以要适量少吃。

高蛋白可提供多种抗脂肪肝因子，减轻脂肪肝，并有利于肝细胞功能的恢复和再生。 如蛋类、鱼、虾、去皮鸡肉、脱脂牛奶、豆类及豆制品等。《中国居民膳食指南（2016）》指出，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。猪肉、牛肉、羊肉及鱼类都含有丰富的蛋白质，但是脂肪含量不一，同样是瘦肉，猪肉的脂肪含量要高于牛肉和羊肉，牛肉、羊肉的脂肪含量高于鱼类。如合并高尿酸血症和/或痛风，要限制海鲜（虾、牡蛎、贝类、动物内脏等），蛋白质的摄入以鸡蛋、牛奶为主。

脂肪也是人体重要的热量来源，适量的脂肪是人体健康所必须的，脂肪让食物更美味。 但是，有的脂肪必须尽量少摄入，如饱和脂肪酸（猪油、牛油、羊油、黄油、奶油、棕榈油），反式脂肪酸（油炸食物、人造奶油），高胆固醇饮食（脑髓、鱼子、动物内脏、蟹黄）。饮食中应该以植物性脂肪为主，如橄榄油、茶油，每日植物油一般20克，即两汤匙左右。猪骨汤熬得久了，会变成乳白色，醇香美味，大家都觉得那是补钙的好食材，其实，汤呈现乳白色是因为骨髓中的脂肪被蛋白质包裹，越白脂肪就越多，而且汤中的钙含量也并不高。因此，限制脂肪摄入，就要少喝骨头汤和肉汤。

1、有规律的一日三餐。少吃了一餐，饥肠辘辘，只会让下一餐吃的更多，摄入的总热量会比正常三餐更多。

2、进食不宜过快。吃的快，就有可能吃的多，建议细嚼慢咽，进餐前将一餐的菜都夹在盘子里，吃完后不再添加。

3、睡前饮水。有助于夜间减低血液粘稠度。

4、少吃或不吃零食。零食也有热量，而且热量还不低。比如薯片，是油炸食品，通常100克薯片含有500千卡的热量，一小把的花生，约50克，含有300千卡的热量，不知不觉，摄入的热量就这样多了，最终变成了脂肪。

5、戒酒或少喝酒。

6、睡前不加餐。

7、餐前（20～30分钟）进食水果或进水，可以降低食欲，减少进食量。

8、减少聚餐，减少应酬。

宜经常选清淡、少油、易消化吸收的烹调方法，如拌、蒸炖、滑溜等，不宜选用煎炸。每天只有20克的油，要精打细算的用哦。

脂肪肝超重、肥胖的患者需要饮食控制。通常，节食开始后的1～2周，饥饿感最强烈。经过一段时间后，胃肠道慢慢适应了，饥饿感就会慢慢减轻。下列措施有助于减轻节食造成的饥饿感。

1、少量多餐，加餐不加量，将总热量的四分之一或五分之一作为上午或下午的加餐点心。

2、多吃低热量、高容积的食物，如将海带、海藻、魔芋、蘑菇类低热量食物，与豆腐、萝卜、黄瓜等体积大的食物混合在一起煮汤或凉拌。

3、少盐低油清淡饮食，降低食欲，减少进食量。

4、用粗粮杂粮代替精细粮，增加饱腹感。

5、饭前吃水果。饭前或进食时，喝清淡的冬瓜汤、番茄汤、青菜汤、紫菜汤等。

6、减慢进食速度，细嚼慢咽。

酒是高能量的饮料，1克酒精可以产生7kcal的热量，仅次于脂肪的产热能。啤酒的酒精度数虽然只有3%左右，但由于每次饮酒量较大，故酒精的总摄入量并不低。啤酒商标上标识的11～12度，并非酒精度数，而是酿造啤酒的原料、有一定含糖量的麦芽汁的浓度。据估算，一瓶啤酒的产热量相当于100克粮食的产热能，啤酒喝多了，等于多吃了很多食物，多余的热量就会以脂肪形式储存起来，久而久之，“将军肚、啤酒肚”（内脏型肥胖）就出现了。啤酒加美味的海鲜，会引起高尿酸血症，甚至引起痛风。所以脂肪肝合并高尿酸血症、痛风的患者，更要戒酒。

在我们日常生活中，很多食物其实包含着很多糖，上面没有写着糖。比如，各类碳酸饮料如可乐，就是10%的糖水。果冻、蛋糕、罐头、饼干，富含淀粉的食物如山药、藕、芋头、百合，水果中的龙眼、荔枝、柿子、香蕉，含糖都不低。糖就是热量，多吃隐形糖，等于多摄入了热量。辛辛苦苦锻炼身体，消耗能量，比如快步走1小时，消耗555千卡能量，走完喝了1瓶500ml的可乐，含有50克的糖，就是能量200千卡，差不多20分钟白走啦，不值得哦。《中国居民膳食指南（2016）》中指出，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。如果每天喝了1瓶500ml的可乐，就是50克糖，那么一整天炒菜放的糖都没有了。

选购食物时学会看食物标签，吃东西前看看食物标签，要知道食物中含有多少热量。食物标签中都会注明每100克食物会含有多少千焦的热量，含有多少糖、脂肪、蛋白质及其他的成分。1千卡=4.184千焦。一个可爱多圆筒冰激凌，含有890千焦，约212.7千卡。一小块芝士蛋糕，约150克，含有2200千焦的热量，约525千卡。525千卡，差不多是我们一餐的总热量了。亲，下午茶的时候，还要点芝士蛋糕么？

1、极低热卡饮食，即饥饿疗法。可以降低体重，但是除了脂肪减少，肌肉也会减少，还容易维生素和矿物质缺乏、贫血、脱发、皮肤粗糙等，长期会严重危害健康。

2、节食不运动就可以减肥。节食初期，体重会下降，但是不久之后，体重就会反弹。因为节食初期，体重减轻，减的不是脂肪，是肌肉、水分。很快体重反弹，脂肪又增长了，肌肉却没有增长，因此越减越肥。

3、素食会减肥。清汤寡水，没有动物性食物，缺乏动物脂肪、动物优质蛋白，供能的热量由主食和植物油脂提供。为了保证有饱腹感，就会不知不觉增加主食的量，为了改善食物口感，就会多加炒菜的植物油。和尚也有胖子，和尚也有脂肪肝，就是最好的例子。

4、不吃主食会减肥。只吃富含蛋白质和脂肪的动物性食物，和青菜水果，不吃富含碳水化合物的主食，容易增加肝肾负担，甚至出现酮症酸中毒。因此，每天至少要吃200克的主食。

5、零热卡食物，多吃不会胖。除了水，任何食物都含有由碳水化合物和/或蛋白质和/或脂肪，都会产生热量，所以不存在零热卡食物。食物，只有低热量和高热量的差别。

↓↓↓ 点击"阅读原文" 和下方广告栏【福利多多哦~】

    关注 肝博士