[健康健身]练腿第33天健身房器械+有氧

2017年3月20日，健身房器械+有氧第137天，练腿，2017年第10天整整两个月没来健身房……恢复ing...





2017年3月20日，健身房器械+有氧第137天，练腿，2017年第10天

整整两个月没来健身房……恢复ing……虽然练完并没有感觉有多累或者有多疼，但我很清楚的知道未来的一周会是很痛苦的一周……做好每天多疼一些部位夜里翻个身会疼醒的准备……

肌肉的酸痛是有延时性的，一般在12小时后就会开始了……锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还会可能有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。这也就是为什么没有运动习惯的人猛的运动一次之后会疼好几天，而这种酸痛会让一些人无法坚持运动而形成恶性循环，因为不动而胖，然后一动就疼，疼了就停，然后就更胖了……

缓解运动后的肌肉酸痛可以参考下列方式：

1、锻炼安排要合理。逐渐增量，再痛也要坚持，持续一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础，练后的拉伸非常非常非常重要。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理也有助于防止或减轻肌肉酸痛。



早餐：

香蕉、黑咖啡、全麦面包抹蜂蜜，蔓越莓干



今天训练内容大神示范如下：

自由深蹲

2组10个20公斤，1组20个20公斤，2组10个40公斤，1组8个50公斤，2组6个50公斤，1组32个20公斤，



负重哑铃深蹲

3组10个22.5公斤，



负重剪蹲

1组40个左右手各2.5公斤，3组30个左右手各2.5公斤，



徒手全蹲起

4组12个，



卧姿腿弯举

4组10个20公斤，



坐姿腿屈伸

3组10个20公斤，



坐姿器械内夹

1组20个25公斤，2组15个40公斤，



腹部反向卷腹20个，正向卷腹20个，双腿钟摆20个，侧卷腹左20个，侧卷腹右20个，再来一轮，

左触脚跟卷腹20个，右触脚跟卷腹20个，蹬车20个，左触脚跟卷腹20个，右触脚跟卷腹20个，蹬车20个，再来一轮，

椭圆仪15分钟，

拉伸：跪式背部30秒2次，眼镜蛇30秒2次，弓步拉大腿左右各30秒，股二股四臀大肌左右各拉30秒，俯身下压15秒3次

午餐：西兰花芹菜冬瓜胡萝卜西红柿杏鲍菇鸡蛋豆腐汤



下午加餐：

香蕉、全麦面包

晚餐：饺子、凉菜、鸡腿、虾仁





夜宵：

抹茶蛋糕、桔子、费列罗

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