【健身】手臂&小腿—— 让身材更完美的细节！
小肌群、小细节，比如手臂、小腿等，让你近看和细看起来，也经得起琢磨。...
首先，我们来了解一下我们的手臂和小腿：
女生
你身上的每一个部位、每一块肌肉，都有它自己的特点和作用。从身材上来讲，既然有大肌群作为身材的主体，就自然有小肌群来修饰我们的细节。大部位、大肌群，比如臀腿、胸、背等，决定着我们的整体形象和给人的第一印象；而小肌群、小细节，比如手臂、小腿等，则让你近看和细看起来，也经得起琢磨。
这就好比你看一个人的穿衣打扮。假设现在你对面走过来一个大老板，穿着一身定制的Armani（阿玛尼）西装，iPhone6s在手，乍一看还挺有范儿是吧。结果走近了低头一细瞧，他脚上的皮鞋却是脏兮兮、皱巴巴的，握手时他一伸手，腕间居然露出了便宜的电子表。恐怕这时之前的好印象早已消失殆尽，你只会怀疑他的品位，或者心里默默吐槽一句“暴发户！”就连身上那价格不菲的西装和手机，看起来估计也会大打折扣。
没错，小肌群就好比皮鞋和手表，是决定你健身效果的关键细节，尤其是在你的大部位已经有相当不错的训练效果时，练好小肌群更是决定你与别人差距的关键所在！而小肌群中，我们的手臂和小腿作为日常生活中最容易显露在外面的两个部位，也是最值得大家好好训练的地方。
想一想，作为女生，当你在夏天逛街时，穿着及膝洋装小裙，裙摆下露出一双笔直纤细、线条优美的小腿；或想一想，作为男生，当你在篮球场上挥汗如雨，穿着无袖T恤，肱三头肌线条在阳光下清晰可见。没错，很多时候，一个人的性感就在这不经意间流露。
虽然我个人更推荐大家多多关注大肌群的训练，不必一开始就着重训练小肌群。不过健身有主就有次，训练的负荷也是有重就有轻。在一天的大肌群、大负荷训练后，在下一次训练时来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以让肌肉休息和恢复得更好，也可以起到比较好的调整身体节奏的作用。同时对于更好、更均衡地发展身材，也更加有效哦！
所以，本章我们就来详细讲讲，如何拥有更性感完美的手臂和小腿。
曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
首先，我们来说说手臂。手臂绝对可以说是全身曝光度最高的部位之一了。无论男生夏天日常穿T恤，还是工作时穿着薄薄的衬衫，无论女生正式场合穿无袖礼服，还是约会逛街时穿可爱小衫儿，最容易露在外面的身体线条，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊！对男性而言，没有肌肉、软塌塌的手臂，怎么看都不美观。瘦，带着一种无力的薄弱感，胖，则有种痴肥傻愣之感。而有力量、有块头的手臂，是男性魅力的象征。毕竟大家都说，女人最温暖的港湾，就是她所爱男人的臂弯嘛。
对女性而言，如果胳膊上多出一团“拜拜肉”，也是怎么看怎么显胖。虽然我们说脂肪是从全身减的，但是针对手臂的专项训练，至少可以显露线条，让手臂看起来更纤细、紧致。
一般来说，我们将手臂训练按肌群和视觉的不同，分为内（肱二头肌）外（肱三头肌）两侧。尤其是手臂外侧的肱三头肌，更容易被人关注，是对男女都很重要的一项视觉加分或减分项，绝对是你不能忽视的训练重点！
肱三头肌
肱三头肌位于大臂后侧，是决定你身材轮廓最外缘和侧面身姿的重要肌群。它的主要作用是控制肘关节活动，伸直和伸展手臂。从肌群角度来看，肱三头肌，三头肌，顾名思义由三个头构成：内侧头、外侧头、长头。
钻石俯卧撑—— 综合练三头最佳
钻石俯卧撑进阶等级（易→难）
弹力带跪姿钻石俯卧撑 弹力带钻石俯卧撑 钻石俯卧撑 下斜钻石俯卧撑
上斜跪姿钻石俯卧撑 跪姿钻石俯卧撑 钻石俯卧撑 下斜钻石俯卧撑
弹力带颈后臂屈伸——雕琢手臂外侧
手臂训练要点
手臂训练，泵感是关键。因为手臂平时就一直在活动，只是普通的训练并没有好的效果。使用中等重量、多次数、短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。
弹力带下压——紧致手臂线条
肘关节是相对比较容易受伤的肌群。所有大负荷（钻石俯卧撑）或者不稳定（颈后臂屈伸）的动作，都可能导致肘关节的韧带受损。
肱三头肌撑起——徒手练肱三
肱二头肌
除了改善手臂线条外，从实际作用来看，因为人类所有的力量训练，都是从大肌群传导到末端的，所以手臂肌群也是大家最习惯用来发力的部位，比如高位下拉、硬拉、俯身飞鸟等，都需要用肱二头肌协调发力。而薄弱的肱二头肌会影响训练重量，让动作不标准，甚至还容易让你在训练中受伤。所以，训练肱二头肌很重要！
哑铃集中弯举—— 最佳肱二动作
弹力带弯举——全程高效刺激
顶峰收缩
在动作的最高点暂停2～4秒，延长肌肉的发力。注意不要锁定关节，保持训练重量一直压在目标肌群上。
哑铃重锤弯举
手臂拉伸
训练结束后进行有效的拉伸，对于促进肌肉增长以及臂围增长很有帮助。所以，想要你的臂围在训练后得到有效的增长，手臂拉伸不可少。
紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
小腿应该也算是无论男女，都相当关心的一个部位了。虽然就那么短短一截儿，但绝对不可小觑哦！
对男性而言，紧致有力、线条分明的小腿，是让你在视觉上显得肩宽腿长、身材完美的一大法宝！小腿太细？显得肌肉太少，缺乏男子气概；小腿太粗？整个人看上去直接就矮了一截儿。
对女性而言，无须多说，一双纤细而匀称的小腿，绝对是比腰围还要显瘦的利器，应该也算是所有女生的梦想了。另外，迷人的小腿，据说也是女性最性感的标志之一。不过，小腿也是很多人觉得最难减的部位。
尤其是到了夏天，哪儿都瘦下来了，小腿摸起来却还是硬邦邦的。而专项的小腿训练，更是让很多人避之不及，觉得会越练越壮。那怎么办呢？
哑铃坐姿提踵
小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次（20～50次，3组），每组尽量做到力竭，这样能更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。
站姿阶梯小腿拉伸
坐姿屈膝小腿拉伸
腓肠肌壮小腿
有女性嫌自己小腿太粗，也有男性嫌小腿太细，让自己的男子汉气概大打折扣……
坐姿直膝小腿拉伸
哑铃站姿提踵
根据这些动作，小伙伴们，可以根据自己的情况制定属于自己的训练计划~
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