最短时间榨干肌肉！—复合动作组合

60天雕刻出完美身材，不可能，还是你不够努力？这样练简直就是煎熬！你敢来挑战吗？？？...

要看孩子又加班，做饭洗衣服离家远？训练时间短？次数少？那你一定需要看看这个！只要10个动作，帮你在30-40分钟榨干肌肉~我个人看过之后感觉强度不小，新手还是慎重。


当然这是Hammer哥原创训练法，这次我只充当大自然的搬运工，分享给大家。




【新手可参考往期内容：☞一周完整力量训练计划】

训练采用的是预疲劳法则，用60天雕刻出完美身材。每个动作开始都是自重训练60秒，随后没有间歇立即采用8RM的重量做一组。

训练动作规范以前都讲过了，在此不做过多解释。

1.反向弓箭步+负重反向弓箭步

注意这个是反向弓步，不是出左腿，而是通过撤右腿完成。动作幅度如图。



先做右腿60秒之后用尽可能重的重量再做8次反向弓步。看图中的大师们用的哑铃也不重，所以大家一定要量力而行。



然后重复左腿。

2.俯卧撑+平板哑铃卧推

手臂与肩同宽，60秒俯卧撑也不是随便就能做的，注意不要做太快。



随后用哑铃做平板卧推8RM，注意动作幅度，下放时要够低。



推起时不要憋气。



3.自重深蹲+负重哑铃深蹲

60秒深蹲，注意动作规范~双脚不要太宽。



哑铃负重深蹲8RM，如图，一定要全蹲。



4.正握引体向上+仰卧屈臂上拉

60秒正握引体向上还是很需要基础的！下巴过杠。



8RM仰卧屈臂上拉，上背部、头后部放于凳上。



5.自重直腿硬拉+哑铃直腿硬拉

60秒，是不是已经有点儿累了？



紧接着8RM哑铃直腿硬拉。



6.反握引体向上+单臂哑铃划船

60秒引体向上可有难度！下巴过杠哦~



紧接着每一侧8RM的单臂划船。



7.自重相扑深蹲+负重相扑深蹲

60秒走你~注意腿的距离要足够宽。



紧接着8ＲＭ负重相扑深蹲。坚持住～



8.站姿弹力带推举＋坐姿哑铃推举

弹力带价格不贵，不用买弹性阻力太大的推不起来～６０秒，燃烧吧小宇宙。。。



紧接着坐姿哑铃推举８ＲＭ。稳定球上做增加难度。



9.分裂蹲＋负重登高

每条腿做６０秒。



负重８RM ，平地上做是简单版。



10.站姿自重提踵+坐姿负重提踵

最后一个动作了，60秒要做够！



坚持~8RM，然后结束！



怎么样，累不累~反正我是爬不起来了...

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