想暴搓一顿，吃这些美食，不害怕变胖.....

吃点好的，很有必要，来吃吧。...



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在减肥的过程当中，几乎每个人都会有暴食的经历，所谓，无暴食，不减肥。

其实，暴食没有什么大不了的，只要你在慢慢的减少暴食的频次，随着时间的推移，暴食的问题肯定会慢慢得到缓解，很多人稍微有点暴食，就开始自暴自弃，其实完全没有必要，我也暴食，特别是夏天的晚上，哈哈，你懂的。

暴食不可怕，可怕的是暴食后心态不好，不再相信自己。

很多人都问我，想暴食一顿怎么办，我的回答一般都是，想吃就去吃吧，当然，如果你想更加聪明一点，有计划一点，理智一点，不想随意的暴食，你可以有选择性的去选择食物，饱餐一顿，可能有同样的满足感，却不容易长胖。

因为，食物和食物是有区别的，进食后产生的饱腹感是完全不一样的，如果说200卡的鸡胸肉能让你吃饱，如果你吃蛋糕，可能需要500k才能达到同样的饱腹感。

所以说，很多时候，减肥不只是『吃饱就停』这么简单，而是吃合适的食物，让自己吃饱，却不至于吃多，还能延长饱腹感时间，不至于马上就饥饿。

如何科学的暴食？胖得更少呢，今天我们来说说这个话题？

首先，我们要学会挑选食物，我们要了解，到底食物中的什么物质让我们有满足感，除了食物中卡路里，还有其他的物质吗？

其实，有关食物的饱腹感，有一个专业的指数，就是饱腹感指数（SI）=卡路里/饱腹感。

这个指数可以衡量一种食物，提升你饱腹感的，降低食欲能力，指数越高，就能让你吃得更少，还不难受。其实，我们生活中，很多食物的饱腹感指数，要比一般的食物要高很多，一般情况下，也不容易吃多。

这些食物有如下的特征：

容量大：很多研究都发现，食物的外观会影响人的饱腹感，比如说有些食物，看起来很多，实际上吃下去却只有一点点卡路里，但是却能让人在心理上非常满足，因为这些食物含有很多的水和空气，这部分的容量是没有卡路里的。

高蛋白：我们都知道，蛋白质和碳水化合物相比，饱腹感更强，甚至比脂肪更强，高蛋白饮食，能提升饱腹感，降低卡路里摄入量。

高纤维：膳食纤维不太容易消化，能让你长时间饱腹。

能量密度低：一些食物，看起来很多，但是卡路里含量很少，能量密度低，稍微多吃一点也没有关系。

如果你想暴食，就尽量吃这些食物，就算这顿吃多了，下一顿也可能吃少一点，或者延长你的饱腹感。

我大概给大家分一些类，让大家学会去正确的选择食物。先说碳水，暴食者，首选的食物就是碳水，无碳不欢。

如果你长期高碳饮食，一下切换饮食结构，暴食碳水那是必然的，不要害怕，想暴就暴吧，你一点都不孤单。

我今天就给大家出几个注意，如果想暴食碳水，你就选择下面这些食物吧。

1，土豆

对于暴碳者，我第一个建议你吃的，就是土豆，虽然说，土豆淀粉含量高，低碳饮食是严格限制进食的食物，但是如果你想吃碳水了，这其实又是一个营养相对丰富，更加健康的食物。

土豆中富含维生素，纤维，还有其他营养物质，含有一部分淀粉，也含有比较热门的抗性淀粉。

抗性淀粉，就是传说中吃了不胖的那种淀粉，类似水溶性膳食纤维，不太容易被消化，能延长饱腹时间。

值得一提的是，煮熟后再冷却的土豆含有的抗性淀粉更多，研究显示，冷却，或者经过多次加热的土豆能更加增加饱腹感。①

就饱腹感来说，有专门的研究，针对38种食物，煮熟的土豆，饱腹感名列前茅。②

一定要注意的一点，不是所有的土豆都是平等的，水煮的土豆，饱腹感确实不错，但是，油炸的土豆条，饱腹感却降低了三倍，吃麦当劳的炸土豆条，很多人吃完都没有感觉的。2，燕麦

很多人早餐就是燕麦粥，燕麦片泡牛奶，在38中食物的饱腹感指数研究中，他的排名是第三位。

主要原因是，燕麦中的膳食纤维含量非常高，其中一种叫做葡聚糖的，能延缓消化的速度和碳水的吸收速度，还有他能水里泡发，增加很大的面积，容易让人产生饱腹感。

3，苹果，柑橘类等水果

水果虽好，但是因为现在农业技术的发达，很多水果都越来越甜，所以，水果多了也不利于减肥，那些所谓的水果减肥法，都是靠饿肚子，不是什么科学的减肥方法，

但是，各种水果还是有区别的，如果你特别想吃水果，还想吃点甜的，就吃这几种吧。

苹果，含有大量的果胶（一种水溶性膳食纤维），能自然延缓消化，提升饱腹感，还有，苹果85%都是水分。

要注意的是，吃整个苹果，比去皮的苹果，或者果汁，更加能延长饱腹感。柑橘类也含有果胶，水分很足，特别是柚子，冬天减肥，可以适当吃一些。

有一个针对柚子的研究发现，吃柚子的一组，比另一组（安慰剂组）减肥效果好很多。③

另一个研究发现，卡路里摄入总量不变，每天吃半个柚子，坚持6周后，减肥效果更好，特别是腰围减少了很多。④

4，爆米花

爆米花也许是很多减肥者非常害怕的一种食物，因为它吃起来香脆，非常容易吃多，其实，爆米花也属于全麦，富含很多的纤维，比炸薯条好多了。

最主要的是，爆米花看着一大桶，其实大部分都是空气，一大桶爆米花，可能就是一小勺玉米炸出来的，含量的卡路里不多，吃下去占了很多胃部的空间，吃完还挺过瘾的。

有研究发现，爆米花比其他零食，比如说，炸薯条等，能更加延长你的饱腹感。⑤

值得注意的是，有些商业的爆米花，加入了很多糖，最好吃无糖的爆米花，或者自己微波炉爆，尽量不要加其他食物，增加不必要的卡路里。

最后，有关暴食碳水，要注意的是，暴食任何碳水的时候，要有一个好的心态，不要吃太快，因为碳水，多少还是会对胰岛素有一定影响的，虽然上述这些食物中很多成分可以延长饱腹感，也不能吃太多，太快。

最好有仪式感，学会每次吃碳水的时候，正念饮食。很多人爱吃肉，如果你想暴食肉类，也可以，但是吃多了，肯定也是容易长胖的，但是蛋白质总的来说，不太可能吃多，除非你有食瘾了，因为蛋白质的饱腹感很强。

1，鸡蛋

第一推荐的就是鸡蛋，因为鸡蛋真的太有营养了，蛋白质含量高，蛋黄里面简直就是一个宝藏，什么都有，很多人害怕胆固醇，其实完全没有必要，不要扔掉蛋黄哦。相关阅读→您还在抛弃蛋黄吗？一天到底吃几个鸡蛋合适？

如果你爱吃鸡蛋，应该不会太胖，哈哈，这句话是我发明的，很多人在低碳的时候，觉得不吃米饭难受，因为光吃菜，不吃点干的不舒服，我一般就建议吃鸡蛋，我一般在外面吃饭，兜里就揣两鸡蛋，就菜吃，习惯了还挺美的。

如果你还有吃早餐的习惯，那么鸡蛋绝对是首选，建议吃两个，没有饱再考虑其他的，有很多研究发现，早餐吃鸡蛋后，和那些早上摄入大量碳水的人相比，一整天的卡路里摄入量都会少很多。2，鱼

鱼一直是被很多人忽略的一种蛋白质来源，特别是很多北方人，不爱吃鱼，鱼不仅仅蛋白质丰富，而且饱腹感也非常强，最重要的是，很多鱼中含有omega-3脂肪酸，这是非常健康的脂肪，人体无法合成，几乎人人都缺乏。

在饱腹感指数的研究对比中，鱼的饱腹感指数（SI）第二位，有一个研究发现，鱼甚至比，鸡胸和牛肉更加容易让人满足，饱腹。⑥

另一个吃鱼和吃牛肉的对照研究发现，吃鱼的一组，第二顿食物摄入量比牛肉组少了11%。⑦

所以说，不要小看鱼哦，可能比吃牛肉更好呢。

3，各种肉

如果你不爱吃肥肉，就吃瘦肉，瘦肉的蛋白质含量很高，很多研究都发现，一顿摄入瘦肉多的话，第二顿自然就少吃了。

除了鱼，蛋白质饱腹感指数，排在第二位的是牛肉，但是其他瘦肉，也都是很利于减肥的，比如说鸡肉，猪肉等等。

如果你喜欢吃肥肉，我建议吃五花肉，红烧肉等等，适当的脂肪，更能让你满足，提升饱腹感，放心，红烧肉和五花肉，没有米饭和面那么可怕。

相关阅读→多吃五花肉，让他一个月瘦十斤，饱和脂肪的迷思。

其实很多时候，暴食都是暂时的，用一些小技巧是可以解决的，一般情况下，先喝饱水，就能缓解很大一部分进食欲望，如果还不满足，你可以先考虑吃吃下面这些。

1，一碗蔬菜肉汤

稍微有点减肥经验的人都知道，喝一碗汤能让人瞬间冷静下来，而且，饭前一碗汤，能让你进食更少，有专门的研究，饭前一碗汤，能让你少摄入20%的卡路里。⑧

如果你有条件，学会煲汤，爱上喝汤，也许是减肥的一门必修课。

2，豆类

豆类是非常好的植物蛋白来源，同时也富含膳食纤维，这些特性让它的饱腹感也不错，如果晚上想暴食，用豆浆机打一豌豆浆，一饮而尽，是一个不错的选择。

有研究发现，豆类和意面，面包相比，提升饱腹感31%以上。⑨3，各种蔬菜

这个是最佳选择，但是一般人不会暴食它，
，因为，喜欢暴食蔬菜的人往往都不会太胖，如果你饿了，能吃下一大碗沙拉，里面多加入一些健康的脂肪的话，那么你可能瞬间满足了，不信可以试试看，橄榄油，椰子油等等都是不错的选择。

很多研究发现，餐前先来一碗沙拉，整顿饭的卡路里摄入总量能减少7-12%，还吃得很饱，很多人觉得吃蔬菜吃不饱，其实，蔬菜里面纤维，水分都很多，觉得吃不饱的人是不爱吃，吃太少，牛吃草都能吃饱，更何况人呢，世界上好像还没有胖牛，哈哈。

最后说一句，暴食不可怕，可怕的是自暴自弃，暴食真的无罪，今天我暴了，是为了明天不暴，暴就暴了，敢作敢当，不后悔，不自责。

暴食完后，拿出一支笔一个本子，好好记录自己暴食的感受，写出来，能加深你的心路历程建设，只有不断的反复的反省，才能慢慢的找到暴食的原因，慢慢的缓解暴食。

参考文献：主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607

② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

③ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728

④ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

⑤ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978828

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005

⑦ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482079

⑧ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

⑨ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24820437

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