一般来说，膝盖受过伤损的伽人，我们当然不推荐你把身体扭曲过度像煎饼一样。一方面是由于过度扭转会加重膝盖伤损程度，另一方面也是因为确实很不容易做到。...

一般来说，膝盖受过伤损的伽人，我们当然不推荐你把身体扭曲过度像煎饼一样。一方面是由于过度扭转会加重膝盖伤损程度，另一方面也是因为确实很不容易做到。

但瑜伽并不只是扭转体式，还有另一些我们今天即将要教给你的体式也是很值得学习的，并且可以增强膝盖的韧性、增加身体平衡力和稳定性。

但身体力量增加了，疼痛就会相应地减少。

今天我们介绍给各位的体式序列主要针对的是股四头肌和大腿后侧腘绳肌。

通过训练这些肌肉群，有利于增强踝关节和膝盖的稳定性，防止后续受损。

今天的体位上，每个体式保持10—15秒，现在一起来看看吧~

 

第一式：婴儿式变体

日常生活中常常会用到深度屈膝等动作，这些动作会给关节带来加倍的负重。因此，我们推荐用婴儿式变体来缓解和避免膝盖超伸的状态。

如图示进入，双脚大脚趾触碰在一起，双膝大大向外打开，直至躯干可以埋入双腿之间。

如果有条件，可以在膝盖下方点一块卷好的瑜伽铺巾，体位上，注意上体前屈，额头落于地面或瑜伽砖，双臂伸展向前，双手打开同肩宽，拉伸到身体侧边。

动作保持10—15秒后，放松休息。

 

第二式：山式变体

山式站立的基础上，将一块瑜伽砖夹于双腿大腿根处，启动大腿内侧肌肉、臀大肌，用力夹住砖块，防止晃动和掉落。

只有积极调动了臀腿肌肉，膝盖才不会感受到过度的压力，请寻找这样的感觉。

保持时，双脚分开与骨盆同宽，尾骨轻轻上卷，找塌腰翘臀和砖块贴近耻骨的感觉，收紧腰腹肌肉，防止腰椎受损。

另外，双肩后展，腰背立直，保持10—15秒后放松。

 

第三式：站立前屈变式

站立前屈式的练习可以有效地拉伸到双腿韧带，且练习的同时也不会迫使膝盖产生超伸现象。

前屈保持时，双手掌心由前向后反向按压小腿肚子，指尖向下朝着脚跟。

掌根用力压小腿肚的同时，借助尾骨上提的趋势蹬直双膝，臀部和脚跟保持一条直线。

保持时，头颈放松，10—15秒后，放松休息。

第四式：幻椅式

幻椅式可以很好地加强大腿股四头肌和腘绳肌以及骨盆的力量。

站立，双脚并拢。

吸气，手臂由前向上立直身体，双手头顶合十。呼气，屈双膝向下，注意膝关节不超过脚尖，最终做到大腿与地面平行。

保持中，手臂用力向后向上拉伸，腰背部收紧，核心用力，防止腰痛，均匀呼吸保持。

吸气，起身，蹬直双膝。呼气，手臂两侧落。

 

第五式：三角伸展式变体

这个体式的功效在于既能够拉伸到身体四肢各个部位，又可以避免膝关节超伸带来的伤害。

山式站立平行于墙面，双脚分开两倍肩宽以上。吸气时，双臂侧平举，转左脚向左，膝盖与脚尖平行，并且脚尖翘起依靠墙面，右脚稍稍回收即可。

如果有条件，可以将一块瑜伽砖放在如图小腿肚的地方，给予身体以支撑，并且能够保证膝盖不超伸。

保持时，注意腿部四头肌始终收紧上提，臀部收紧，髋部正对前方，左手搭于除了左膝的任何位置。

吸气时，伸展右臂向上贴于耳，并借助脚踩墙面的力量，将右侧肋骨翻转向上。保持10秒后，反侧练习。

第六式：桥式

桥式是一个可以很好锻炼到骨盆、大腿后侧腘绳肌、股四头肌的体式。

仰卧脚踩地，双腿打开同肩宽，大腿根处夹瑜伽砖。曲双膝，脚跟靠近臀部，双手可握住脚踝。

吸气，抬起臀部、下腰、背部，用双手托住腰帮助抬起。稳定后，十指交叉刚在臀部下方的地面。

保持时，注意双腿大腿夹砖的力量始终不能丢，收紧腰腹肌肉，保持10—15秒。

回复时，松开双手。呼气，缓慢地放落腰背、臀部，月亮式休息。

第七式：单腿背部伸展式

坐立体位进入，伸展双腿向前，蹬直双膝。曲左膝，左脚脚跟抵住右大腿内侧，用一个瑜伽带如图示缠住膝盖靠上的位置。

左手抓瑜伽带两端在一起，施加向外拉的力。呼气时，身体自髋部向前向前折叠。

如果感到身体足够稳定，尝试右手抓右脚脚趾完成。保持10秒后，反侧练习。

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