训练 “龟拉”的危害与核心训练
腰突很常见，胸突为什么如此陌生？...
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Karolis Strautniekas
作者&编辑 / THE E.N.D.
约1800字
4min
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一天虎柔跟我说：恩纳吉啊，虽然在我们公众号上写点爱好与音乐是件好事。但咱这频率建议不要太高。可以的话，你自己也可以写点干货呀，毕竟也有助于对健身知识的思考。
唉，所以这一次干货是有的。不过毕竟自己也没积累足以体系化的知识，便决定采用广大群众喜闻乐见的知识点形式，把我在健身细节上的反省与思考告诉你。同时开头也将附上一篇目录，方便大伙索引，以便查看是否有自己想了解的内容。
要点索引
*本文主要与腰部、核心有关
1.我们常说弯腰硬拉不好，但“弯腰”应该有更明确的定义，它不仅仅指硬拉时的躯干姿势。
2.当我们提到椎间盘突出时总说“腰突”，初听起来是没什么问题，但为啥咱对“胸突”这么陌生？
3.我每天都在训练核心，也知道深蹲和硬拉需要强壮的核心支撑，但为什么上了点重量之后却依然无法稳定，问题到底出在哪？
弯腰硬拉
这得从椎间盘的构造说起：
椎间盘相当于一个避震器，椎体通过椎间盘接收压力。椎间盘中心部分为髓核，由胶质黏液构成，作用在于向不同方向分散压力。椎间盘突出就是椎间盘受到挤压出现裂缝导致髓核液流出的情况。
椎体受力的不平衡将加大椎间盘突出的可能性，也即弯腰。但我们也都明白，人是一个系统。硬拉时负责支撑重量的远不仅是“脊椎”。诸多“外力”分担了脊椎受到的压力，帮助脊椎尽可能处于相对稳定的静止受力状态。
换句话说，不管硬拉时脊椎是否中立位，只要人体能保证脊椎在运动过程中的“相对静止”，那么脊椎是几乎不会发生“椎间盘突出”的。
所以对许多训练者而言，这终归是“理想模型”，硬拉在动作上要求训练者在离心顶部锁定，回归脊椎中立位。几乎所有“龟拉”都是这样的：启动时中立位，至中程为“龟位”，至顶部再回到锁定的“中立位”。运动过程中产生如此剧烈的脊椎“运动”，受伤风险也就明显增加了。
那么你现在明白“弯腰”硬拉的问题所在了吗？是的，硬拉不要弯腰指的是整个动作中的脊椎相对运动过程，而非单一的姿势状态。了解这个道理，相信能帮助你更好明白为什么有人硬拉不受伤，而有人一不小心就突了。
常见的“腰突”
还是椎间盘的事儿。如果你对脊椎有一定了解，那么肯定知道：从侧面看，脊椎像由两个字母“S”连接而成。当脊椎呈中立位时，位于“拐点”处的椎间盘会出现一侧相对薄，另一侧相对厚的情况。而该部分讨论的重点，便分别是第4、第5腰椎。这里先让我们引入一个运动解剖学名词：腰骶联合。
在骶骨与第5腰椎之间，是腰骶联合。
其特性为骶骨底前倾，倾斜程度因人而异，甚至可能存在很大的差异。如下图所示，标绿部分即为腰骶联合。
由于骶骨底前倾特性，第4、第5腰椎椎间盘同样出现了一侧薄一侧厚的情况：其后部要比前部薄。除此之外，腰椎椎间盘还与其他椎间盘存在一个明显区别：厚度超过其他椎间盘，达到了椎体的1/3。加之脊椎自上而下椎体不断变厚变大，其椎间盘厚度可想而知。
椎间盘厚度的增大，显然是为了承受更大的重量而“进化”出来的。但是这并不意味着椎间盘就“无懈可击”了，因为往往会承受过量压力与负荷，它也更容易老化。尤其是位于底部的第4、第5腰椎，其椎间盘即是最强壮的、同时也是承受负荷最大、最容易老化的。
所以也别再问“为什么我动作标准却还是突了？”这种问题，该突的还是会突，不要硬拉就好了。
没没，只是个玩笑。也正是由于人体站立的“必须性”，腰突成为了训练者中常念叨的玩意，而“胸突”往往因激烈外力形成，自然远离了我们的视线。
针对“腰突预防”，我们需要关注的是骨盆翻转问题。许多训练者往往只关注于背部而忽略了这一点。以硬拉为例：从动作而言，导致受伤的问题其实发生在后半程（也正是为什么不建议你学习举重运动员做龟拉的原因），因为此时巨大的压力正作用在腰椎上 。
如何纠正呢？以硬拉出现骨盆后倾为例：
①如果进入启动姿势时已经骨盆后倾，那么大多是后侧链过于紧张，训练前注意松解，比如让肌友给你踩踩大腿和小腿，平时多拉伸。
②如果启动位开始发力后出现骨盆后倾，那么考虑核心与腿部力量不足导致代偿，多做强化训练。
③如果已经腰突了呢？那必须得维持现有情况不再恶化，正常走计划，保证训练时脊椎处于中立位。
强化核心就是练腹？
相信你没少为核心力量捉急过，毕竟三大项都与核心力量息息相关。若没有强有力的核心，大重量深蹲与硬拉很可能无法稳定完成。
“是啊，我天天练核心，平板支撑卷腹悬垂举腿都没少过，但怎么还是稳不住？”
如果你有这样的疑问，那么回过头来好好研习这篇往期内容，再继续往下看。
训练
你并没有看起来那么强壮
你真的会“呼吸”吗？
所以概念不要混淆，我们说的深蹲时核心需要稳定，指的是“核心柱”而非腹部。
而若想核心柱强壮，那么就得多锻炼呼吸肌。大量所谓的核心训练针对的是腹直肌（也就是我们常说的“腹肌”），它能使得上肢前屈侧屈，但并不参与呼吸。
就腹部而言，参与呼吸的是这三块肌肉——腹横肌、腹外斜肌与腹内斜肌。腹横肌使腹部半径减小，而腹内外斜肌则在使躯干前屈的同时牵拉肋骨令其下降。三者均为呼气肌，所以训练思路也就简单而清晰了：
①还是以前的配方，但在运动时采用腹式呼吸。每个动作复位时吸气，运动时用嘴缓慢吐气，不要发出声音（颈部同样包括不少呼吸肌，这是为了防止代偿发力与胸式呼吸），动作随着吐气节奏同步完成。拿悬垂举腿举例，身体竖直时吸气，举起下肢至重新下放的过程中持续吐气，保证动作慢速完成。
Img. via bodybuilding.com
控制腿部下放与呼吸的节奏，尤其不要闭气。像上图就是个反面教材，动作节奏过快，发力时下意识闭气，这样只能训练到腹直肌
②譬如平板支撑等静态动作，在支撑状态下可反复吸气，但依旧保持①中不发声的要点。
③锻炼腹横肌的简单粗暴法，深蹲与硬拉时一定使用腰带。启动位时深吸气并全程保持向外对抗腰带的感觉即可。除了腹横肌外，该方式还能令膈肌也得到很好训练。
所以别再纠结为什么拼命练但核心仍然偏弱的问题了，对概念的理解偏差会导致训练方式的错误，这样一来再怎么练也不达不到目标。弄清楚人体的基本运动解剖构造，对训练十分有帮助的。
好啦，本次小型干货到这里就结束了。有什么想了解的疑惑之处，帮助恩纳吉不再自找话题？在底部给我们留言吧！我们将选择合适问题为你解答！
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