身体动作执行

CrossFit初级健身训练计划

这样的计划旨在借鉴，切记生搬硬套，充分学习过后找到适合自己的才是最好的！...

Crossfit初级健身训练计划

如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。

频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内完成这 5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。

1）引体向上：5次。

双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2）盒子跳：10次。

选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。

3）蹲跳：15次。

身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。

4）抬手俯卧撑：20次.

身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。

5）行走双脚肘支撑：

身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

Crossfit高级健身训练计划

如何执行：完成一个动作执行所有次数后，再进行下一个动作，这个计划可以说是高级训练者的计划了。基本都是常规的力量复合动作，次数很多，比较适合有相当训练能力和挑战心态的健身爱好者。完成所有动作后，休息2分钟，然后再继续循环。

频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

执行：用循环的方式执行这6个动作，一共进行3个循环，一个循环一共有150次动作，也就是说，你要执行完150次的6个不同动作，才能休息。

1）引体向上：25次。

同样还是爆发力式摇摆引体向上，不用担心身体的晃动和借力，而是应该更好的学会利用身体摇摆的冲量让身体快速拉起，从而尽快的完成动作。

2）挺举：25次。

将杠铃快速由小腿前侧拉起到肩部高度，然后双肘前送，用三角肌前束接住杠铃于锁骨高度。马上迅速将杠铃举过头顶。然后将杠铃放下，继续执行动作。

3）倒立推举：25次。

双腿并拢靠墙，身体呈倒立姿态。弯曲肘关节降低身体，直到头部快要碰触到地面时，将身体抬起。

4）单臂俯卧撑：25次。

身体呈俯卧撑姿态，一只手放在腰部上方，执行单臂俯卧撑动作，或者用平板卧推代替这个动作。

5）吊环臂屈伸：25次。

与执行双臂屈伸动作一样，只是吊环会增加动作的难度。当然，如果没有吊环设备，你可以使用双杠臂屈伸来代替。

6）壶铃挺举：25次。

单手握住壶铃，先将其摆甩到肩部的高度，再将其推过头顶，另一条手臂保持身体的平衡，保持身体的充分伸展，将动作做到位才能算做一次。